الطب البديلالامراض الاستقلابيةالتطبيب عن بعدالتغذية

التخلص من دهون البطن: 10 نصائح

كيف ازيل دهون البطن بسرعه؟

التخلص من دهون البطن: 10 نصائح, كيف ازيل دهون البطن بسرعه؟ ما هو افضل شيء لحرق الدهون عند البطن؟ ما هو المشروب الذي يذوب دهون البطن؟ كيف اخسس منطقة البطن فقط؟ ما سبب تراكم الدهون في منطقة البطن؟ كم من الوقت يستغرق ازالة الكرش؟ Your Best Ways to Beat Belly Fat

التخلص من دهون البطن: 10 نصائح

  1. تنزيل الوزن ككل هو الأساس في تخفيف دهون البطن
  2. تناول المزيد من الخضار
  3. توقف عن الأكل 8 مساءً
  4. لا يوجد غذاء سحري
  5. لا يوجد تمرين سحري
  6. تناول دهون جيدة مثل السمك والتونا والسالمون
  7. احصل على ساعات نوم كافية
  8. لا تلجأ للجراحة
  9. لا تدخن ولا تشرب الكحول
  10. مارس الرياضة وتمرين المعدة

المزيد من التفاصيل فيما يلي:

أفضل الطرق للتغلب على دهون البطن

احصل على المزيد من الألياف

1/12 _

ليس عليك أن تأكل كيسًا من برقوق جدتك لتحصل على الألياف . تعتبر الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا كلها جيدة للتخلص من الدهون التي تبقى في أعماق البطن. وهذا ما يسمى الدهون الحشوية، وهو النوع الأكثر خطورة لأنه يمكن أن يلتف حول الأعضاء الرئيسية، بما في ذلك الكبد والبنكرياس والكليتين.

ايهما اهم لتنزيل الوزن الاكل ام الرياضة
ايهما اهم لتنزيل الوزن الاكل ام الرياضة؟ المزيد هنا

ننسى هذين الأمرين

2/12 _

لا توجد “أطعمة خارقة” تحرق الدهون الحشوية . ولا يمكنك التخلص منها بحركات معينة مثل تمارين البطن. بدلًا من ذلك، ابحث عن طرق لتحسين عاداتك الغذائية وإضافة نشاط كل يوم. فكر في متوسط ​​أسبوعك. أين يمكنك إجراء بعض التغييرات؟

أفضل شيء يمكنك القيام به:

3 /12

في حين أن أي شخص يمكن أن يعاني من الكثير من الدهون الحشوية، فمن الأرجح أن يكون لديك الكثير من الوزن الذي تريد خسارته . عندما تبدأ في التخلص من تلك الزيادة، سيساعد ذلك جسمك بالكامل، بما في ذلك دهون البطن المخفية عن ناظريك.

كن انتقائيًا بشأن الدهون

4/12 _

لا يزال بإمكانك الحصول على بعض الدهون في الأكل! لكن عليك الحد من النوع “المشبع” الموجود في الأطعمة الحيوانية، وزيت جوز الهند وزيت النخيل، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. على سبيل المثال، اجعل أجزاء تلك الأطعمة أصغر مما تفعله عادةً. وتحقق من ملصقات التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون الموجودة في الوجبة.

ابحث عن الدهون الأفضل لك أيضًا، مثل تلك الموجودة في الأطعمة النباتية أو الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل الغنية بالأوميجا 3.

توقف عن محاولة التفوق على نفسك بسرعة:

5 /12

هل ما زلت تحاول “حرق” دهون البطن عن طريق قصف الرصيف لمدة ساعة بعد ساعة؟ تظهر الأبحاث أن بضع دفعات سريعة من التمارين عالية الكثافة – مثل العدو السريع لمدة 30 ثانية أو مجموعة السحب المكثفة – قد تكون أكثر فعالية، وأسهل لتتناسب مع جدولك الزمني. يمكنك إضافة رشقات نارية ذات كثافة أعلى إلى أي تمرين. ما عليك سوى الإسراع أو العمل بجدية أكبر لفترة وجيزة، ثم الرجوع إلى وتيرة أكثر هدوءًا وتكرار ذلك.

النوم: صيغة المعتدل

6/12 _

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، فإن النوم يشبه إلى حد ما العصيدة: القليل جدًا – أقل من 5 ساعات – قد يعني المزيد من الدهون في البطن. ولكن الكثير – أكثر من 8 ساعات – يمكن أن يفعل ذلك أيضًا. يبدو أن كلمة “صحيح تمامًا” تستغرق حوالي 6-8 ساعات. إذا كنت لا تنام كثيرًا الآن، أو إذا كنت تميل إلى التقلب، فحاول الذهاب إلى السرير مبكرًا، والاسترخاء قبل النوم، والحفاظ على غرفة نومك باردة، وحاول عدم إرسال الرسائل النصية والبريد الإلكتروني قبل موعد النوم مباشرةً.

يجب أن ننسى “الإذابة السريعة لدهون البطن”

7/12 _

آسف، ولكن الجراحة التجميلية ليست الحل هنا. لا تصل عملية شفط الدهون إلى داخل جدار البطن. لذلك لا يمكن التخلص من دهون البطن الحشوية. وبالمثل، فإن الأنظمة الغذائية القاسية ليست هي الحل أيضًا. من المحتمل جدًا أن تنفجر منهم. الخيار الأبطأ والأكثر ثباتًا – تغييرات نمط الحياة التي يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة – هو في الحقيقة أفضل رهان.

انواع جراحة السمنة
جراحة السمنة: 3 أنواع: المزيد هنا

حافظ على الهدوء:

8/12 _

هل أنت متوتر؟ وهذا يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الدهون والسكر، ويطلق العنان لهرمون الكورتيزول “هرمون التوتر” ، والذي يمكن أن يعزز الدهون في البطن. الإجهاد أيضًا يمكن أن يجعلك تنام أقل، وتمارس رياضة أقل، وتشرب المزيد من الكحول – مما قد يزيد من دهون البطن أيضًا. إنه سبب رائع لممارسة التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية أو الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها أو البحث عن طرق صحية أخرى للاسترخاء.

أعد التفكير في مشروبك

9 /12

سواء كان ذلك مشروب لاتيه، أو صودا عادية، أو كوبًا من البيرة، أو كأسًا من النبيذ، فهو يحتوي على سعرات حرارية. وعندما تحاول تخفيف الأرقام الموجودة على الميزان، فقد يكون الماء (أو كوبًا صغيرًا من مشروبك المفضل) خيارًا أفضل.

إذا كنت تشرب الكحول فتوقف نهائياً، فتذكر أن ذلك قد يجعلك تتخلص من إرادتك من النافذة عندما تطلب وجبتك أيضًا.

لا تدخن ابداً:

10/12 _

كما لو كنت بحاجة إلى سبب آخر للانسحاب. التدخين يجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون في بطنك، بدلا من الوركين والفخذين. وهذا سيء. أوه، وهو أيضًا سبب لمرض السكري. والسرطان. وأمراض القلب. وأمراض الرئة. و…لقد فهمت الفكرة. إذا حاولت من قبل، حاول مرة أخرى. أخبر طبيبك، حتى تتمكن من الحصول على إرشادات حول ما قد يساعدك على الإقلاع عن التدخين للأبد.

لا تعتمد على مقاسات الملابس

11/12 _

قد يكون مقاس 14 لشركة واحدة هو مقاس 12 لشركة أخرى. والطريقة الأفضل هي قياس خصرك. إذا كنت امرأة، فأنت تريد أن يكون هذا الرقم 35 بوصة أو أقل. يصل طول الرجال إلى 40 بوصة. السبب؟ قد تقلل من فرصتك في الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو ربما أنواع معينة من السرطان. لا يمكن لشريط القياس التحقق من الدهون الحشوية. ولكن إلى جانب الميزان، يمكن أن يساعدك على تتبع فقدان الوزن.

رفع الأثقال:

12/12 _

فكر أحياناً في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من المسار. في إحدى الدراسات، اكتسب الرجال الأصحاء في منتصف العمر الذين مارسوا تدريبات الأثقال يوميًا لمدة 20 دقيقة دهونًا أقل في البطن مقارنة بالرجال الذين أمضوا نفس الوقت في ممارسة التمارين الرياضية، مثل ركوب الدراجات. تدريب القوة مفيد أيضًا للنساء، ولن يجعلك ضخمًا. لا تزال بحاجة إلى القيام ببعض تمارين القلب، ولكن تأكد من تضمين تدريب القوة في هذا المزيج.

تخسيس الوزن للسيدات: 5 نصائح
تخسيس الوزن للسيدات: 5 نصائح: المزيد هنا

طرق سهلة للتحكم في تناول الطعام:

مضغ العلكة في متجر البقالة

1/10 _

ربما سمعت أنه لا ينبغي عليك التسوق لشراء الطعام عندما تشعر بالجوع. حسنًا، قد ترغب في تناول قطعة من العلكة الخالية من السكر قبل التوجه إلى الممرات أيضًا. أثناء مضغ العلكة، شعر الناس بجوع أقل وكان لديهم رغبة أقل في تناول الوجبات السريعة، وفقًا لدراستين. ونتيجة لذلك، اشتروا عددًا أقل من الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل رقائق البطاطس، وأحضروا إلى المنزل المزيد من الخيارات الصحية، مثل الخضروات.

تناول الأشياء الصحية أولاً:

2/10 _

سواء كنت تتناول وجبة في المنزل أو تختار من أحد خطوط الكافتيريا، قم بتحميل طبقك بالعناصر الصحية أولاً. أظهرت دراسة أن رواد البوفيهات يميلون إلى تناول حصص أكبر من الأطعمة القليلة الأولى التي يرونها. لذا، فكر قبل البدء في تكديس طبقك. قم بتناول الخضار أو الحبوب الكاملة قبل اللحوم والأطباق الجانبية الأكثر دسمة.

اشترِ غداءك نقدًا

3 /10

من الأسهل شراء الوجبات السريعة والحلويات عند الدفع بالبطاقة البنكية. شيء يتعلق بتسليم الأموال النقدية الباردة يجعل الناس يتوقفون. على سبيل المثال، عندما طُلب من طلاب المدارس الثانوية استخدام الأموال النقدية لدفع ثمن الأطعمة غير الصحية مثل البسكويت، فكروا مرتين في الأمر، وكثيرًا ما حصلوا على أجرة صحية أكثر، كما وجد الباحثون.

قم بإيقاف تشغيل برامج الطبخ التلفزيونية

4 /10

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن رؤية الطعام على شاشة التلفزيون قد تجعلك ترغب في تناول وجبة خفيفة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يأكلون المزيد من الحلوى أثناء مشاهدة البرامج المتعلقة بالطعام مقارنةً بمشاهدة البرامج الخالية من الطعام.

استخدم الصحون الزرقاء:

5/10 _

صدق أو لا تصدق، قد يُحدث لون أطباقك فرقًا في كمية الطعام التي تقدمها لنفسك. تظهر الأبحاث أنه كلما امتزج الطعام مع لون الطبق، كلما زاد احتمال تناولك للطعام. لذا فكر في استخدام لوحات ذات لون مختلف.

استخدم صحون وأطباقًا أصغر حجمًا:

6/10 _

إن حجم الأطباق والأواني الخاصة بك يعطي إشارات لعقلك حول مقدار ما “يُفترض” أن تأكله – والطبق الأكبر يعني المزيد من الطعام. في إحدى الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا بوفيه صينيًا وحصلوا على طبق كبير، قدموا لأنفسهم طعامًا أكثر بنسبة 52%، وتناولوا طعامًا أكثر بنسبة 45%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أطباقًا أصغر.

اضغط على زر الإيقاف المؤقت قبل الاستسلام للرغبة

7/10 _

إن تناول الطعام بسبب شعورك بالملل أو التعب أو التوتر قد يجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة. حاول تأخير الرغبة في الرعي. عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، افعل شيئًا آخر لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم تحقق مما إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام. من المحتمل أن تتلاشى الرغبة، على الأقل قليلاً.

احتفظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار

8/10 _

قم بتخزين الأطعمة السريعة مثل الحلوى ورقائق البطاطس حيث لا يمكنك رؤيتها. قد تأكل أقل. عندما احتفظ موظفو المكاتب بالشوكولاتة على مكاتبهم، تناولوا كمية أكبر بنسبة 48% عما كانوا يتناولونه عندما كانوا على بعد 6 أقدام. إذا وضعوا الشوكولاتة في أدراج مكاتبهم، فإنهم يأكلون أقل بنسبة 25% عما لو كانت الشوكولاتة على مكاتبهم.

اطلب دائمًا “الحجم الصغير”

9 /10

قد تغريك الحاوية الكبيرة بتناول المزيد من الطعام، حتى لو كنت ممتلئًا أو لم يكن مذاقها جيدًا. تم إعطاء رواد السينما في إحدى الدراسات الفشار مجانًا في أحواض متوسطة أو كبيرة. وكان بعضها طازجًا ولذيذًا، وبعضها قديمًا. الأشخاص الذين حصلوا على المواد الطازجة في حاويات كبيرة أكلوا بنسبة 45٪ أكثر من أولئك الذين حصلوا عليها في أحواض متوسطة الحجم. حتى أولئك الذين حصلوا على الفشار القديم في حاويات كبيرة تناولوا 33% أكثر من أولئك الذين لديهم أحواض متوسطة.

تناول الطعام ببطء واشرب الماء خلال الطعام:

10/10 _

تناول قضمات أصغر. امضغ طعامك ببطء. خذ المزيد من الوقت بين الشوكات. وشرب الماء أثناء تناول الطعام. تظهر الأبحاث أن هذه الخطوات البسيطة ضرورية إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية وما زلت تشعر بالشبع.

تنزيل الوزن للنساء : 6 نصائح
تنزيل الوزن للنساء : 6 نصائح: المزيد هنا

آخر تحديث: 14/02/2024

SOURCES:

Beaker SBP Science: “How belly fat differs from thigh fatand why it matters.”

Harvard Health Publications: “Taking aim at belly fat.”

Johns Hopkins Medicine: “The Skinny on Visceral Fat.”

National Institutes of Health: “Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial,” “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition,” “Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults,” “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss,” “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study,” “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study,” “Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?” “Stress-induced cortisol response and fat distribution in women,” “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى