تخسيس الوزن للسيدات: 5 نصائح

1. ستحتاج معظم النساء إلى تناول سعرات حرارية أقل وشربها والحصول على الكمية المناسبة من الأطعمة الصحية لفقدان الوزن.
2. تساعد زيادة التمارين أو النشاط البدني في إنقاص الوزن ، لكن اختيار الأطعمة الصحية (البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، والخضروات ، والفواكه) هو ما يعمل بشكل أفضل لكثير من الناس لتحقيق وزن صحي. ¹
3. من الأفضل الجمع بين الأكل الصحي وزيادة النشاط البدني.
4. تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن. يمكنه العمل معك للعثور على أفضل طريقة لفقدان الوزن.
5. قد تجعل بيئتك وأجزاء أخرى من حياتك فقدان  الوزن أكثر صعوبة. قد تتمكن من اتخاذ خطوات أخرى ، مثل التحدث مع طبيبك حول أي أدوية تتناولها والتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن ، أو الحصول على مزيد من النوم ، أو التعامل مع الإجهاد ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

كل شخص مختلف. مدى سرعة حرق السعرات الحرارية عندما لا تكون نشيطًا بدنيًا يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن الآخرين بناءً على جيناتك المحددة وعلم الأحياء والماضي. بينما يعرف العلماء أن هناك 3500 سعر حراري في الرطل الواحد ، فإن تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم لمدة أسبوع (أو 3500 سعر حراري أقل في الأسبوع) لا ينتهي دائمًا بفقدان رطل واحد بالضبط.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يساعدك حساب السعرات الحرارية على إنقاص الوزن. يحدث فقدان الوزن أيضًا عندما تركز على تناول الأطعمة الصحية. قد يساعدك الحصول على السعرات الحرارية في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على إنقاص الوزن بأمان.

لا ينبغي أن يكون أي نظام غذائي للمرأة البالغة أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم. إذا قررت الحد من كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم لفقدان الوزن ، فتحدث إلى طبيبك أو ممرضتك أولاً. يمكن أن يساعدك طبيبك أو ممرضتك في معرفة كمية صحية وآمنة من السعرات الحرارية لجسمك أثناء محاولتك إنقاص الوزن.

يعتمد عدد السعرات الحرارية الذي يجب أن تستهدفه على عمرك وطولك ووزنك ومدى نشاطك. ا

نعم و لا. غالبًا ما يفقد الرجال الوزن بسرعة أكبر من النساء. ولكن بمرور الوقت ، عادة ما يكون فقدان الوزن متساويًا بين النساء والرجال.

قد يفقد الرجال الوزن بسرعة أكبر لأن الرجال عادة ما يكون لديهم المزيد من العضلات ، في حين أن النساء قد يكون لديهن المزيد من الدهون. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فقد يتمكن الرجال من حرق سعرات حرارية أكثر من النساء.

نظرًا لأن الرجال أكبر حجمًا من النساء في المتوسط ​​ولديهم المزيد من العضلات لدعمهم ، يمكن للرجال عادةً تناول المزيد من السعرات الحرارية مع استمرار فقدان الوزن ، مقارنة بالنساء. قد يكون التحكم في الحصة الغذائية مهمًا بشكل خاص للنساء. في إحدى الدراسات ، كان مؤشر كتلة الجسم لدى النساء اللائي تناولن حصصًا أصغر من الطعام (وطعامًا أقل بشكل عام) أقل من النساء اللائي قلن أو تجنبن نوعًا معينًا من الطعام. ² يبدو أن هذا النهج يعمل بشكل أفضل بالنسبة للنساء أكثر من الرجال. ³

لا يبدو أن الدورة الشهرية نفسها تؤثر على زيادة الوزن أو فقدانه. لكن قد تؤثر الدورة الشهرية على وزنك بطرق أخرى. تصاب العديد من النساء بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) . يمكن أن تسبب لك الدورة الشهرية الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة وتناولها أكثر من المعتاد. ⁴ يمكن أن تؤدي هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن. والملح يجعل الجسم يحتفظ بكمية أكبر من الماء مما يرفع وزن الجسم (لكن ليس الدهون).

أيضًا ، في حين أن دورتك الشهرية قد لا تؤثر على زيادة الوزن أو فقدانه ، فإن فقدان الوزن أو اكتسابه يمكن أن يؤثر على الدورة الشهرية. النساء اللائي يفقدن الكثير من الوزن أو يفقدن الوزن بسرعة كبيرة قد يتوقفن عن الدورة الشهرية أو يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية. قد تعاني النساء المصابات بالسمنة من عدم انتظام الدورة الشهرية. الدورة المنتظمة هي علامة على صحة جيدة. يمكن أن يساعد الوصول إلى وزن صحي النساء اللواتي يعانين من فترات غير منتظمة على أن يكون لديهن دورات أكثر انتظامًا.

قد يكون من الصعب إنقاص الوزن بعد انقطاع الطمث. في الواقع ، تكتسب العديد من النساء في المتوسط ​​5 أرطال بعد انقطاع الطمث. ⁵ قد تلعب مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة دورًا في زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. لكن زيادة الوزن قد تكون ناجمة عن تباطؤ عملية الأيض مع تقدمك في العمر ، وعادات الأكل الأقل صحة ، وكونك أقل نشاطًا. كما أنك تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، لذلك تستخدم سعرات حرارية أقل.

يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا وتناول الأطعمة الصحية على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

تحتاج النساء عادة إلى سعرات حرارية أقل من الرجال ، خاصة مع تقدمهم في العمر. ذلك لأن النساء بشكل طبيعي يكون لديهن عضلات أقل ، ودهون أكثر في الجسم ، وعادة ما تكون أصغر من الرجال. في المتوسط ​​، تحتاج النساء البالغات ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل للحفاظ على نفس الوزن. يمكنك أيضًا الحفاظ على وزنك صحيًا عن طريق زيادة النشاط البدني الذي تمارسه.

اكتشفي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على عمرك ومستوى نشاطك. يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول طرق تناول الطعام الصحي وممارسة النشاط البدني الكافي.

يمكن. قد يوصي طبيبك أو ممرضتك بأدوية إنقاص الوزن إذا: ⁶

• لديك سمنة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر)

أو

• كنت تعاني من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 27 أو أكثر) ولديك مشاكل صحية متعلقة بالوزن الزائد ، مثل:
  • ضغط دم مرتفع
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
  • السكري

و

• كنت تحسب السعرات الحرارية وتمارس الكثير من النشاط البدني لمدة 6 أشهر على الأقل ، لكنك تخسر أقل من رطل أسبوعيًا في المتوسط

وافقت إدارة الغذاء والدواء على العديد من أدوية إنقاص الوزن لعلاج السمنة. ^7 ، 8 معظمها لا ينصح به للنساء اللواتي يمكن أن يحملن ، لأن الأدوية يمكن أن تسبب تشوهات خلقية خطيرة عند الطفل.

ربما ، ⁹ لكن يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أو ممرضتك قبل تناول أي مكمل عشبي أو غذائي.

ليس هناك ما يضمن أن منتجات إنقاص الوزن “العشبية” أو “الطبيعية” آمنة للجميع. لا تنظم إدارة الغذاء والدواء المكملات بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية. غالبًا ما يكون للمكملات آثار جانبية ويمكن أن تتداخل مع الأدوية التي تتناولها. تعرف على المزيد حول المكملات الغذائية .

يمكن أن تساعد جراحات إنقاص الوزن – التي تسمى أيضًا جراحات السمنة – في علاج السمنة. قد يقترح الطبيب العلاج الجراحي لفقدان الوزن إذا كنت: ⁶

• كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) 40 أو أعلى
• لديك مؤشر كتلة جسم يبلغ 35 أو أعلى ومشكلات صحية مرتبطة بالوزن ، مثل أمراض القلب أو مرض السكري

جراحة علاج البدانة ليست “حلاً سريعًا”. إنها عملية جراحية كبرى. تعرفي على المزيد حول جراحة إنقاص الوزن هنا .

شفط الدهون ليس علاجًا للسمنة. في هذه الجراحة ، يتم إزالة الدهون من تحت الجلد. يمكن استخدام شفط الدهون لإعادة تشكيل أجزاء من جسمك. ولكن إذا زاد وزنك بعد الجراحة ، فقد تعود الدهون إلى الأماكن التي أجريت فيها الجراحة أو تتطور في أماكن أخرى. تعرف على المزيد حول شفط الدهون .

إنه لأمر رائع أن تكون نشطًا وتتخذ خطوات لتحسين صحتك! في بعض الأحيان ، قد يُظهر مؤشر كتلة الجسم (BMI) أنك تعاني من زيادة الوزن على الرغم من أنك تتمتع بلياقة بدنية. وقد يجادل بعض الناس في أن مدى نشاطك البدني أكثر أهمية من مقدار الوزن الزائد الذي تحمله.

لكن هذا صحيح جزئيا فقط. يمكن أن تقلل ممارسة النشاط البدني من خطر الإصابة بأمراض القلب حتى لو لم تفقد الوزن. ¹⁰ ولكن قد تكون مخاطرك أعلى من تلك التي يتعرض لها الشخص الذي يمارس الرياضة ولديه وزن صحي. بمعنى آخر ، النشاط لا يلغي مخاطر زيادة الوزن.

تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك لمعرفة الوزن الصحي المناسب لك.

قد يكون من المغري اتباع نظام غذائي “قاسي” وإسقاط العديد من الأرطال على الفور. لكن النساء اللائي يفقدن الوزن تدريجيًا أكثر عرضة للإبقاء عليه. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك عن أهدافك. يمكن لطبيبك أو ممرضتك مساعدتك في وضع خطة للأكل الصحي والنشاط البدني.

بعد فقدان الوزن لمدة ستة أشهر تقريبًا بمعدل يصل إلى رطل واحد في الأسبوع ، يصل معظم الناس إلى هضبة أو وزن لا يستمر في الانخفاض. بمجرد أن تفقد الوزن ، ينخفض ​​معدل الأيض أثناء الراحة (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة). بوزن أقل ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على نفسه.

يمكن أن يفقد الكثير من الأشخاص حوالي 10٪ من وزنهم الأصلي في حوالي ستة أشهر. إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها كل يوم ومستوى نشاطك البدني.

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أطعمة صحية وتمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ولكنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيب متخصص في السمنة أو إدارة الوزن  . قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على الوزن الذي فقدته.