عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، فإن الكثير منا قد طور عاداته. بعضها جيد (“أتناول الفاكهة دائمًا كحلوى”) ، والبعض الآخر ليس جيدًا (“أتناول دائمًا مشروبًا سكريًا بعد العمل كمكافأة”). حتى لو كان لديك نفس نمط الأكل لسنوات ، فلم يفت الأوان بعد لإجراء تحسينات.

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات جذرية مفاجئة ، مثل عدم تناول أي شيء سوى حساء الملفوف ، إلى فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التغييرات الجذرية ليست فكرة صحية ولا جيدة ولن تنجح على المدى الطويل.

يتطلب تحسين عاداتك الغذائية بشكل دائم نهجًا مدروسًا تفكر فيه وتستبدله وتعززه من 3 مراحل:

1. فكر في جميع عاداتك الغذائية المحددة ، سواء كانت سيئة أو جيدة ؛ والمحفزات الشائعة للأكل غير الصحي.
2. استبدل عاداتك الغذائية غير الصحية بعادات صحية.
3. عزز عاداتك الغذائية الجديدة والأكثر صحة.

 تأمل و تبصر في طعامك:

• ضع قائمة بعاداتك في الأكل والشرب. احتفظ بمفكرة للأطعمة والمشروبات لبضعة أيام. اكتب كل ما تأكله وتشربه ، بما في ذلك المشروبات السكرية والكحول. اكتب الوقت من اليوم الذي أكلت فيه أو شربت الشيء. سيساعدك هذا في الكشف عن عاداتك. على سبيل المثال ، قد تكتشف أنك تبحث دائمًا عن وجبة خفيفة حلوة لتجعلك تمر بحالة ركود الطاقة في منتصف بعد الظهر.
•  من الجيد ملاحظة ما كنت تشعر به عندما قررت تناول الطعام ، خاصة إذا كنت تأكل وأنت لا تشعر بالجوع. هل كنت متعب؟
• سلط الضوء على العادات الموجودة في قائمتك والتي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام. عادات الأكل الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن هي:
  • الأكل بسرعة كبيرة
  • دائما تنظيف طبقك و لا تترك فيه شيئاً…
  • الأكل عندما لا تكون جائعاً
  • الأكل أثناء الوقوف (قد يؤدي إلى الأكل بلا وعي أو بسرعة كبيرة)
  • دائما تناول الحلوى
  • تخطي بعض الوجبات (أو ربما الإفطار فقط)
• انظر إلى عادات الأكل غير الصحية التي أبرزتها. تأكد من أنك حددت كل المحفزات التي تجعلك تنخرط في تلك العادات. حدد القليل الذي ترغب في العمل على تحسينه أولاً. لا تنسى أن تمدح نفسك على الأشياء التي تفعلها بشكل صحيح. ربما تأكل عادة الفاكهة كحلوى ، أو تشرب حليبًا قليل الدسم أو خالي من الدسم. هذه عادات جيدة! سيساعدك التعرف على نجاحاتك على تشجيعك على إجراء المزيد من التغييرات.
• قم بإنشاء قائمة من “الإشارات” من خلال مراجعة يوميات طعامك لتصبح أكثر وعياً بموعد ومكان “تحفيزك” على تناول الطعام لأسباب أخرى غير الجوع. لاحظ كيف تشعر عادة في تلك الأوقات. غالبًا ما يكون “تلميح” بيئي ، أو حالة عاطفية معينة ، هو ما يشجع على تناول الطعام لأسباب لا تتعلق بالجوع.
• المثيرات الشائعة لتناول الطعام عند عدم الجوع هي:
  • فتح الثلاجة و رؤية طعامك المفضل.
  • الجلوس في المنزل لمشاهدة التلفاز.
  • قبل أو بعد الاجتماع أو الموقف المجهد في العمل.
  • العودة إلى المنزل بعد العمل وليس لدي فكرة عما يجب تناوله على العشاء.
  • وجود شخص يقدم لك طبقًا أعدوه “لأجلك فقط!”
  • المشي أمام طبق حلوى على المنضدة.
  • الجلوس في غرفة الاستراحة بجانب آلة بيع الطعام
  • رؤية طبق من الكعك في اجتماع الموظفين الصباحي.
  • التسكع بين المطاعم من خلال سيارتك المفضلة كل صباح .
  • قد يؤدي الشعور بالملل أو التعب والتفكير في الطعام إلى انتعاشك.
• ضع دائرة حول “الإشارات” في قائمتك التي تواجهها يوميًا أو أسبوعيًا . في حين أن يوم العطلة قد تكون دافعًا للإفراط في تناول الطعام ، ركز الآن على الإشارات التي تواجهها كثيرًا. في النهاية تريد خطة لأكبر عدد ممكن من إشارات الأكل.
• اطرح على نفسك هذه الأسئلة لكل “إشارة” حولتها إلى دائرة:
  • هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لتجنب الإشارة أو الموقف؟ يعمل هذا الخيار بشكل أفضل مع الإشارات التي لا تتضمن الآخرين. على سبيل المثال ، هل يمكنك اختيار طريق مختلف للعمل لتجنب التوقف في مطعم للوجبات السريعة في الطريق؟ هل يوجد مكان آخر في غرفة الاستراحة حيث يمكنك الجلوس حتى لا تكون بجوار آلة البيع؟
  • بالنسبة للأشياء التي لا يمكنني تجنبها ، هل يمكنني فعل شيء مختلف يكون أكثر صحة؟ من الواضح أنه لا يمكنك تجنب جميع المواقف التي تثير عاداتك الغذائية غير الصحية ، مثل اجتماعات الموظفين في العمل. في هذه المواقف ، قم بتقييم خياراتك. هل يمكنك اقتراح أو إحضار وجبات خفيفة أو مشروبات صحية؟ هل يمكنك عرض تدوين الملاحظات لتشتيت انتباهك؟ هل يمكنك الجلوس بعيدًا عن الطعام حتى لا يكون من السهل الحصول على شيء ما؟ هل يمكنك التخطيط مسبقًا وتناول وجبة خفيفة صحية قبل الاجتماع؟

استبدل:

• استبدل العادات غير الصحية بأخرى صحية . على سبيل المثال ، عند التفكير في عاداتك الغذائية ، قد تدرك أنك تأكل بسرعة كبيرة عندما تأكل بمفردك. لذلك ، التزم بمشاركة وجبة غداء كل أسبوع مع زوجتك او مع صديق ، أو اطلب من أحد الجيران تناول العشاء ليلة واحدة في الأسبوع.
• هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في وضع الشوكة بين كل ععد من اللقيمات. أيضًا ، قلل من عوامل التشتيت ، مثل مشاهدة الأخبار أثناء تناول الطعام. تمنعك هذه المشتتات من الانتباه بسرعة ومقدار ما تأكله.
• تناول الطعام بشكل أبطأ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، يمكنك “تنظيف طبقك تماماً” بدلاً من الانتباه إلى ما إذا كان جوعك يشبع أم لا.
• تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا بدلًا من أن تكون متعبًا أو قلقًا أو تشعر بمشاعر بجانب الجوع. إذا وجدت نفسك تأكل عندما تشعر بمشاعر غير الجوع ، مثل الملل أو القلق ، فحاول إيجاد نشاط غير متعلق بالأكل للقيام به بدلاً من ذلك. قد تجد نزهة سريعة أو مكالمة هاتفية مع صديق تساعدك على الشعور بالتحسن.
• خطط للوجبات مسبقًا لضمان تناول وجبة صحية متوازنة.

عزز:

• عزز عاداتك الصحية الجديدة وكن صبورًا مع نفسك . تستغرق العادات وقتًا لتتطور. لم يحدث ذلك بين عشية وضحاها. عندما تجد نفسك منخرطًا في عادة غير صحية ، توقف في أسرع وقت ممكن واسأل نفسك:
• لماذا أفعل هذا؟
• متى بدأت بفعل هذا؟
• ما هي التغييرات التي أحتاجها؟
• احرص على عدم توبيخ نفسك أو الاعتقاد بأن خطأً واحدًا “يضر بالعادات الصحية” ليوم كامل. يمكنك أن تفعل ذلك! يستغرق الأمر يومًا واحدًا فقط في كل مرة!

Page last reviewed: June 3, 2023 – Content source: Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion