ما هي الكربوهيدرات او النشويات , ما هي الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ ما هي الاطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟ ما هي الكربوهيدرات الصحية و الكربوهيدرات غير الصحية؟ ما هي الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ما هي الأطعمة التي تحتوي على نشويات؟ ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على النشويات؟ ما هي النشويات السيئة؟ هل يعتبر الدجاج من النشويات؟

المغذيات الأساسية في النظام الغذائي للإنسان ، هي الكريوهيدرات والبروتينات والدهون.

الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة في النظام الغذائي للإنسان ، إلى جانب البروتين والدهون. تحتوي هذه الجزيئات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في جسم الإنسان. تعمل كمصدر للطاقة ، وتساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وأيض الأنسولين ، وتشارك في استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتساعد في التخمير. يبدأ الجهاز الهضمي في تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدم للطاقة ، عند الاستهلاك. يتم تخزين أي جلوكوز إضافي في مجرى الدم في أنسجة الكبد والعضلات لحين الحاجة إلى مزيد من الطاقة. الكربوهيدرات مصطلح شامل يشمل السكر والفواكه والخضروات والألياف والبقوليات. في حين أن هناك تقسيمات عديدة للكربوهيدرات ، فإن النظام الغذائي البشري يستفيد في الغالب من مجموعة فرعية معينة.[1] [2] [3]

تركيب الكربوهيدات :

السكريات الأحادية : الوحدة الأساسية الأساسية للكربوهيدرات. هذه سكريات بسيطة ذات التركيب الكيميائي العام لـ C6H12O6.

• أمثلة: الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز

السكاريد: السكريات المركبة التي تحتوي على اثنين من السكريات الأحادية مع إزالة جزيء الماء مع التركيب الكيميائي العام C12H22O11

• أمثلة: السكروز واللاكتوز

قليل السكاريد :  يحتوي البوليمر على ثلاثة إلى عشرة سكريات أحادية

• أمثلة: مالتوديكسترين ، رافينوز

السكريات المتعددة: البوليمرات التي تحتوي على سلاسل طويلة من السكريات الأحادية المتصلة من خلال روابط جليكوسيدية

• أمثلة: أميلوز ، سليلوز

أنواع الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات البسيطة: واحد أو اثنين من السكريات (السكريات الأحادية أو السكريات الثنائية) مجتمعة في بنية كيميائية بسيطة. يتم استخدامها بسهولة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس.

• أمثلة: الفركتوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز ، الجلوكوز ، الجالاكتوز ، الريبوز
• الأطعمة: حلوى ، مشروبات غازية ، شراب ذرة ، عصير فواكه ، عسل ، سكر مائدة

الكربوهيدرات المعقدة: ثلاثة أو أكثر من السكريات (السكريات أو السكريات) مرتبطة ببعضها البعض في بنية كيميائية أكثر تعقيدًا. هذه تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي يكون لها تأثير تدريجي على زيادة نسبة السكر في الدم.

• أمثلة: السيلوبيوز ، الروتينولوز ، الأميلوز ، السليلوز ، الدكسترين
• الأطعمة: التفاح والبروكلي والعدس والسبانخ والحبوب الكاملة غير المكررة والأرز البني

النشويات: تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد كبير من جزيئات الجلوكوز. تنتج النباتات هذه السكريات.

• تشمل الأمثلة البطاطس والحمص والمعكرونة والقمح.

الألياف: الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم والتي تشجع على النمو البكتيري الصحي في القولون وتعمل كعامل منتفخ ، مما يخفف من التغوط. تشمل المكونات الرئيسية السليلوز ، والهيميسليلوز ، والبكتين.

• غير قابلة للذوبان: تمتص الماء في الأمعاء ، وبالتالي تليين البراز وتضخيمه. تشمل الفوائد انتظام حركات الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالرتج.
  • أمثلة: النخالة والبذور والخضروات والأرز البني وجلود البطاطس.
• قابل للذوبان: يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات LDL ، ويقلل من الإجهاد مع التغوط ، ويقلل من مستويات السكر في الدم بعد الأكل.
  • ومن الأمثلة على ذلك الفاكهة التي تحتوي على سمين ، والشوفان ، والبروكلي ، والفاصوليا المجففة.

ما هي الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نشويات؟

توجد الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة من الأطعمة الصحية وغير الصحية – الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطس والبسكويت والمعكرونة والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي في أشكال متنوعة. الأشكال الأكثر شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات.

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. تزود الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. لكن جودة الكربوهيدرات مهمة ؛ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها :

 المصادر الصحية للكربوهيدرات :

• الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى ,و هي تعزز الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.

تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات :

• الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي قد تساهم في زيادة الوزن ، وتتداخل مع فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

توصي لوحة الأكل الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية – بالخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه التي تشغل حوالي نصف طبقك ، وتملأ الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك.

ما هي أهمية الكربوهيدرات ؟

ترتبط الكربوهيدرات بتسوس الأسنان. من المعروف أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية يؤدي إلى تكوين طبقة البلاك وتسوس الأسنان وتسوس الأسنان. السكروز هو أسوأ كربوهيدرات في تسوس الأسنان. من ناحية أخرى ، يعمل الفركتوز كمصدر للطاقة لبكتيريا تجويف الفم. [4] [5] [6]

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تؤدي إلى الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بينما العكس هو الصحيح في الواقع. تشير البيانات إلى أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ينخفض ​​مع زيادة كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى زيادة حساسية الأنسولين. وهكذا ، اليوم ، يوصي مقدمو الرعاية الصحية عادة مرضى السكري من النوع الثاني بتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. من الفوائد الإضافية للنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات لمرضى السكري من النوع 2 أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يميل الأفراد الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف أيضًا إلى انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم وارتفاع مستويات HDL مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ؛ يقلل خفض الكوليسترول أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. في أجزاء كثيرة من إفريقيا ، يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف إلى أن يكون لديهم خطر منخفض جدًا للإصابة بسرطان الأمعاء. لكن الكمية الدقيقة للألياف التي يجب تناولها للوقاية من سرطان القولون لا تزال غير معروفة. تؤكد التقارير القصصية أن تناول الألياف قد يخفض ضغط الدم ، ويقلل من الإصابة بحصى المرارة ، ويقلل من نسبة السكر في الدم.

هضم و استقلاب الكربوهيدررات :

يبدأ هضم الكربوهيدرات في الفم حيث يبدأ الأميليز اللعابي في الانهيار. بعد الانهيار في جميع أنحاء الجهاز الهضمي ، يتم امتصاص السكريات الأحادية في مجرى الدم. مع استهلاك الكربوهيدرات ، ترتفع مستويات السكر في الدم ، مما يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين. يشير الأنسولين إلى خلايا الجسم لامتصاص الجلوكوز من أجل الطاقة أو التخزين. إذا انخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، فإن البنكرياس يصنع الجلوكاجون ، مما يحفز الكبد على إطلاق الجلوكوز المخزن.

الجسم غير قادر على هضم الألياف ، وبالتالي فإن الألياف لا توفر السعرات الحرارية أو الطاقة. لديها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك البراز المتضخم لإفراز أسهل للوقاية من الإمساك ، وخصائص البريبايوتيك ، والشبع ، والقضايا المعوية.

دور ووظيفة الكربوهيدرات في التَغذِيَة:

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الغذائي. تشمل المصادر الأكثر صحة على الكربوهيدرات المعقدة بسبب تأثيرها الضعيف على جلوكوز الدم. تشمل هذه الخيارات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات غير المصنعة. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة مقبولة بكميات صغيرة ، فإن الخبز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والأطعمة المصنعة الأخرى تكون أقل تغذية وتسبب زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم. يجب أن تشتمل الأنظمة الغذائية الصحية للبالغين على 45٪ إلى 65٪ كربوهيدرات كجزء من المدخول اليومي ، أي ما يعادل 200 جرام إلى 300 جرام يوميًا. تحتوي الكربوهيدرات على حوالي 4 كيلو كالوري / جرام (17 كيلو جول / جرام). الألياف هي أيضا كربوهيدرات مهمة. يجب أن يستهلك البالغون الأصحاء حوالي 30 جرامًا يوميًا من الألياف ، حيث وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتات الدماغية ومشاكل الجهاز الهضمي.

المؤشر الجلايسيمي :

هو أداة تستخدم لتتبع الكربوهيدرات وتأثيراتها الفردية على سكر الدم. يصنف هذا المقياس الكربوهيدرات من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعة حدوث ارتفاع السكر في الدم عند الاستهلاك. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم (55 أو أقل) تنتج زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم. تشمل هذه الأطعمة دقيق الشوفان المقطّع بالصلب ونخالة الشوفان والموسلي والبطاطا الحلوة والبازلاء والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات غير النشوية. تشمل الأطعمة المتوسطة نسبة السكر في الدم (56 إلى 69) الشوفان السريع والأرز البني والخبز المصنوع من القمح الكامل. الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم (70 إلى 100) تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة وعقم التبويض. تشمل هذه الأطعمة الخبز الأبيض ورقائق الذرة والبطاطا البيضاء والمعجنات وكعك الأرز والفشار. [7]

أهمية كمية الكربوهيدرات :

هناك شيئان يؤثران باستمرار على الجسم وهما النشاط البدني والنظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا من الناحية الغذائية ، بما في ذلك النوع المناسب وكمية الكربوهيدرات. يمكن أن تؤثر الزيادة أو النقص في الكربوهيدرات عن الكمية المرغوبة على كل من العمليات الفسيولوجية والتمثيل الغذائي. قد تساهم زيادة الكربوهيدرات البسيطة في الإصابة بالسمنة ، وهو مرض يعرض الأفراد لخطر أكبر للإصابة بمزيد من الاضطرابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. يساهم تناول الكربوهيدرات أيضًا في الإصابة بمرض السكري غير المعتمد على الأنسولين (داء السكري من النوع 2) ، وهو وباء متزايد. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالسكريات غير النشوية والأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تحمي من مرض السكري. يساهم استهلاك السكر المتزايد أيضًا في تطور تسوس الأسنان. [8] [9]

يمكن أن يظهر سوء امتصاص الكربوهيدرات مع أعراض الإمساك والإسهال وانتفاخ البطن وآلام البطن. قد يحدث نتيجة عيوب خلقية أو مكتسبة في استقلاب الإنزيم أو الغشاء المخاطي في الأمعاء. يعد مرض الاضطرابات الهضمية وداء كرون أمثلة على سوء الامتصاص الثانوي. يمكن أن يحدث فرط نمو البكتيريا المعوي الصغير (SIBO) نتيجة المجازة المعدية أو اضطرابات عسر الحركة (مرض السكري المزمن ، تصلب الجلد) ، مما يؤدي إلى اختراق واجهة الامتصاص وسوء الامتصاص الشديد. من ناحية أخرى ، فإن عدم تحمل اللاكتوز هو نقص أساسي في اللاكتاز. اللاكتاز هو الإنزيم الذي يكسر اللاكتوز ، وهو ثنائي السكاريد ، إلى سكريات أحادية الجلوكوز والجالاكتوز في حدود الفرشاة في الخلايا المعوية. يعد نقص اللاكتيز أكثر أنواع نقص الإنزيم شيوعًا في العالم. [10] الطريقة الأكثر استخدامًا لتشخيص سوء امتصاص الكربوهيدرات في اختبار زفير الهيدروجين. في حالة الامتصاص غير الكامل ، تدخل الكربوهيدرات غير المهضومة إلى القولون حيث توجد البكتيريا المنتجة لغاز الهيدروجين. يتم قياس مستوى غاز الهيدروجين (H2) في الزفير الأول. تعمل الكربوهيدرات غير الأيضية كعوامل تناضحية في الجهاز الهضمي ، مما يساهم في ظهور أعراض الإسهال وانتفاخ البطن. يشمل علاج معظم اضطرابات سوء امتصاص الكربوهيدرات تجنب ما يرتبط بها من أحادي أو ثنائي السكاريد. [11] [12]

شاهد هذا الفيديو أيضاً :

آخر تحديث : 29/09/2022