الغذاء دواء
التغذية من أفضل الأدوية, الغذاء هو الدواء؟ ما هو مفهوم أن الغذاء دواء؟ علاقه الغذاء بالدواء؟ ما هي الأغذية العلاجية؟ ماذا يعني قول “اجعل طعامك دواءك”؟
أظهرت دراسة جديدة كيف يمكن أن يؤثر ما نأكله على خطر الوفاة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو داء السكري من النوع الثاني. وتشير النتائج إلى طرق لتغيير عاداتنا الغذائية لتحسين صحتنا.
يعلم الخبراء أن النظام الغذائي الصحي يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. كما يشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات. ويُقلل من الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكريات المضافة.
قام علماء ممولون من معاهد الصحة الوطنية الأمريكية بتحليل كيفية تأثير هذه العوامل الغذائية العشرة على خطر الوفاة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. تُعرف هذه الأمراض بأمراض القلب والأيض. واعتمد الفريق على بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، بالإضافة إلى بيانات الوفيات الوطنية.
وجد العلماء أن خطر الوفاة من الأمراض الثلاثة كان أعلى لدى من يستهلكون كميات كبيرة من الصوديوم واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء غير المصنعة. كما كان خطر الوفاة أعلى لدى من لا يتناولون كميات كافية من المكسرات والبذور، وأحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية، والخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، أو الدهون المتعددة غير المشبعة. ووفقًا للتحليل، ارتبط ما يقرب من نصف الوفيات (45%) في عام 2012 الناجمة عن هذه الأمراض الثلاثة بزيادة أو نقص في هذه العوامل الغذائية العشرة.
”تُحدد هذه الدراسة عدد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأيض والتي يمكن ربطها بالعادات الغذائية للأمريكيين، وهو عدد كبير. ثانيًا، تُظهر الدراسة كيف يرتبط الانخفاض الأخير في هذه الوفيات بتحسينات النظام الغذائي، وهذه العلاقة قوية. لا يزال هناك الكثير مما يجب فعله للوقاية من أمراض القلب، لكننا نعلم أيضًا أن اتباع عادات غذائية أفضل يُمكن أن يُحسّن صحتنا بسرعة، ويمكننا الاستفادة من هذه المعرفة من خلال إجراء تغييرات صغيرة والبناء عليها، مما يُؤدي إلى نتائج إيجابية مع مرور الوقت.”
يحميك من العديد من الأمراض المزمنة غير المعدية، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ويُعدّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتقليل استهلاك الملح والسكريات والدهون المشبعة والمتحولة المصنعة من أساسيات النظام الغذائي الصحي.
يتكون النظام الغذائي الصحي من مزيج من الأطعمة المختلفة، ومنها:
- المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب الكاملة (القمح، الشعير، الجاودار، الذرة أو الأرز) أو الدرنات أو الجذور النشوية (البطاطس، اليام، القلقاس أو الكسافا).
- البقوليات (العدس والفاصوليا).
- الفواكه والخضراوات.
- الأطعمة ذات المصادر الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب).
إليكم بعض المعلومات المفيدة، بناءً على توصيات منظمة الصحة العالمية، لاتباع نظام غذائي صحي، وفوائد القيام بذلك.
- إرضاع الأطفال الرضع والصغار:
- يبدأ النظام الغذائي الصحي في وقت مبكر من الحياة – فالرضاعة الطبيعية تعزز النمو الصحي، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة المدى، مثل تقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.
- يُعدّ إرضاع الأطفال الرضع حصرياً بحليب الأم من الولادة وحتى عمر ستة أشهر أمراً بالغ الأهمية لنظام غذائي صحي. ومن المهم أيضاً إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية عند بلوغ الطفل ستة أشهر، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ عامين أو أكثر.
- تناول الكثير من الخضراوات والفواكه:
- وهي مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضراوات والفواكه يكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
- تناول كميات أقل من الدهون:
- الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة. الإفراط في تناولها، وخاصة أنواع الدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة المصنعة، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- إن استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة (زيت الزيتون، زيت الصويا، زيت عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة، السمن، شحم الخنزير، زيت جوز الهند وزيت النخيل) سيساعد على استهلاك دهون صحية أكثر.
- ولتجنب زيادة الوزن غير الصحية، يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون الكلية 30% من إجمالي الطاقة التي يتناولها الشخص.
- قلل من تناول السكريات:
- للحفاظ على نظام غذائي صحي، يجب ألا تتجاوز نسبة السكريات 10% من إجمالي الطاقة المتناولة. كما أن خفضها إلى أقل من 5% يحقق فوائد صحية إضافية.
- يساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل البسكويت والكعك والشوكولاتة على تقليل استهلاك السكريات.
- كما أن الحد من تناول المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغنية بالسكريات (عصائر الفاكهة، والمشروبات المركزة، والشراب، والحليب المنكه، ومشروبات الزبادي) يساعد أيضًا في تقليل تناول السكريات.
- قلل من تناول الملح:
- يساعد الحفاظ على تناول الملح أقل من 5 غرامات في اليوم على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.
- يساعد الحد من كمية الملح والتوابل الغنية بالصوديوم (صلصة الصويا وصلصة السمك) عند طهي وإعداد الأطعمة على تقليل تناول الملح.
ماذا يعني مصطلح “الغذاء هو دواء”؟
الأمراض المزمنة، وسوء التغذية، والسمنة – تُعدّ التغذية أساسًا لأكثر الحالات الصحية تكلفةً في مجتمعنا. وتترتب على الأزمة الصحية المتفاقمة آثار اجتماعية ومالية وجيوسياسية، مما أثار نقاشًا عالميًا واسع النطاق. وإدراكًا للعلاقة الوثيقة بين النظام الغذائي والصحة، تُشدد حركة “الغذاء دواء” على دور التغذية في الوقاية من الأمراض وإدارتها، بل وحتى عكس مسارها. ويجب على قادة الرعاية الصحية المستقبليين معرفة كيفية دمج التوصيات الغذائية في ممارسات علاج المرضى.
ماذا يعني مصطلح “الغذاء دواء”؟
يشير مصطلح “الغذاء دواء” إلى فكرة أن الغذاء، بالإضافة إلى كونه وسيلةً للعيش، يُعدّ عاملاً فعالاً في تعزيز الصحة ومكافحة الأمراض. وفي مجال الرعاية الصحية، تسعى حركة “الغذاء دواء” إلى توفير خطط وجبات غذائية مُخصصة وتحسين فرص الحصول على الأطعمة الطازجة الكاملة.
يُقر هذا المفهوم بالصلة بين النظام الغذائي والعمليات الفيزيولوجية داخل الجسم. وهو يدور حول تسخير الإمكانات العلاجية للطعام لتعزيز الاستجابة المناعية، ودعم وظائف الخلايا، والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يؤثر الأفراد على مسار صحتهم ورفاهيتهم العامة من خلال اتخاذ خيارات مدروسة بشأن ما يتناولونه من طعام. وهنا يأتي دور خبراء التغذية.
هل يُعدّ استخدام الغذاء كدواء مفهوماً جديداً؟
رغم أن حركة “الغذاء دواء” تبدو حديثة العهد، إلا أن جذورها تمتد إلى الحضارات القديمة. فقد قال الرسول محمد صلى الله عليه و سلم: «ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطن، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلثٌ لطعامه وثلثٌ لشرابه وثلثٌ لنَفَسِه» وقد قال أبقراط، أبو الطب الغربي، عبارته الشهيرة: “ليكن طعامك دواؤك، ودواؤك طعامك”. وعلى مر التاريخ، أقرت ثقافات مختلفة بالخصائص العلاجية للطعام، مستخدمةً أنظمة غذائية محددة لعلاج الأمراض والحفاظ على الصحة. وقد أكدت التطورات في علم التغذية صحة هذه الممارسات العريقة، مسلطةً الضوء على الآليات التي يُحدث من خلالها الطعام تأثيراته العلاجية. كما عزز الفهم العلمي للعمليات الأيضية، وآليات الالتهاب، والميكروبيوم، دور التغذية في الرعاية الصحية. واليوم، يكتسب نهج “الغذاء دواء” زخمًا متزايدًا بفضل الدعم الحكومي والاهتمام العام. ومؤخرًا، ركزت الحكومة الأمريكية على نشر الوعي بأهمية الأكل الصحي، والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة، وتبني وجبات غذائية متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية. ويتزايد اهتمام عامة الناس بعلم التغذية، مما زاد الطلب على الاستشارات الغذائية. ومن المتوقع أن يصل سوق تطبيقات التغذية وحده إلى أكثر من 6 مليارات مستخدم. هذا العام. وهذا يعني أن الطلب على خبراء التغذية سيكون مرتفعاً. وتشير بيانات مكتب إحصاءات العمل الأمريكي إلى ذلك.من المتوقع أن يزداد الطلب على أخصائيي التغذية وخبراء التغذية بوتيرة أسرع من غيرهم من أصحاب المهن في السنوات القادمة.
كيف يمكن أن يكون الطعام دواءً إذا كانت الأنظمة الغذائية السيئة تسبب الأمراض؟
يكمن الجواب في قدرة الطعام على الإضرار أو الشفاء، وفي معرفة الفرق بينهما. فالنظام الغذائي غير الصحي يُحفز الالتهابات، ويُخلّ بعمليات الأيض، ويزيد من قابلية الإصابة بالأمراض. أما النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية فيُحدث تأثيرًا معاكسًا. وتُعزز الخيارات الغذائية المدروسة عادات الأكل الصحية من خلال تثقيف المرضى والعلاج الغذائي. ويُساهم دمج النظام الغذائي في خطط رعاية المرضى في تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة وتحسين نتائج العلاج المُخصصة. وفي بعض الحالات، تُعرف هذه التعديلات بالوجبات المُصممة طبيًا.
ما هو تأثير سوء التغذية على الصحة في الولايات المتحدة الأمريكية؟
إن انتشار الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي في الولايات المتحدة الأمريكية أمرٌ مذهل. ويمكن الوقاية إلى حد كبير من حالات مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، من خلال خيارات غذائية محددة. ويستمر النظام الغذائي الأمريكي التقليدي، الغني بالأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية، في تأجيج هذا الوباء.مما يؤدي إلى 678 ألف حالة وفاة كل عام.
لا تقتصر الأمراض المزمنة على إثقال كاهل الأفراد بالمعاناة الجسدية والنفسية فحسب، بل تُرهق أيضاً نظام الرعاية الصحية بتكاليفها المتزايدة. ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ينفق نظام الرعاية الصحية في الولايات المتحدة 173 مليار دولار سنوياً على علاج السمنة.إن معالجة السبب الجذري لهذه الأمراض – وهو سوء التغذية – أمرٌ لا غنى عنه لتحسين الصحة العامة وتخفيف
لماذا ينبغي على المتخصصين في المجال الطبي الاهتمام بالغذاء كدواء؟
بالنسبة للعاملين في المجال الطبي، يُقدّم تبنّي الغذاء كدواء فوائد جمّة للمرضى، إذ يُحسّن النتائج من خلال معالجة أوجه القصور أو الاختلالات الغذائية الكامنة التي تُسهم في المرض.
يؤدي إعطاء الأولوية للرعاية الوقائية من خلال التثقيف الغذائي وتقديم المشورة إلى توفير كبير في تكاليف أنظمة الرعاية الصحية. كما أن الوقاية من الأمراض المزمنة أو إدارتها بفعالية من خلال النظام الغذائي يقلل الحاجة إلى الأدوية والإجراءات الطبية المكلفة.
الأطعمة المصنعة والصحة:
يُعتقد عمومًا أن الأطعمة المصنعة أقل جودة من الأطعمة غير المصنعة. وقد يوحي هذا المصطلح بأن المنتج الغذائي المُعبأ يحتوي على العديد من المكونات، وربما حتى ألوانًا ونكهات اصطناعية أو إضافات كيميائية أخرى. وغالبًا ما يُشار إلى الأطعمة المصنعة بالأطعمة الجاهزة أو المُحضرة مسبقًا، ويُعتقد أنها تُساهم في انتشار السمنة وزيادة معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، يختلف تعريف الأطعمة المصنعة اختلافًا كبيرًا باختلاف المصادر.
- تُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) الغذاء المُصنّع بأنه أي غذاء خضع لأي تغييرات في حالته الطبيعية، أي أي سلعة زراعية خام خضعت للغسل، أو التنظيف، أو الطحن، أو التقطيع، أو الفرم، أو التسخين، أو البسترة، أو السلق، أو الطهي، أو التعليب، أو التجميد، أو التجفيف، أو المزج، أو التعبئة، أو أي إجراءات أخرى تُغيّر من حالته الطبيعية. وقد يشمل الغذاء إضافة مكونات أخرى مثل المواد الحافظة، والنكهات، والمغذيات، وغيرها من المضافات الغذائية أو المواد المُعتمدة للاستخدام في المنتجات الغذائية، مثل الملح، والسكريات، والدهون.
- يتضمن معهد تكنولوجيا الأغذية مصطلحات معالجة إضافية مثل التخزين، والترشيح، والتخمير، والاستخلاص، والتركيز، والتسخين بالميكروويف، والتعبئة والتغليف. [1]
وفقًا لهذه المعايير، تُصنّف جميع الأطعمة المباعة في المتاجر الكبرى تقريبًا على أنها “مُصنّعة” بدرجة أو بأخرى. ولأن الطعام يبدأ بالتلف ويفقد عناصره الغذائية فور قطفه، حتى التفاح في قسم الفواكه والخضراوات يخضع لأربع مراحل معالجة أو أكثر قبل بيعه للمستهلك. لذا، من المفيد عمليًا التمييز بين درجات معالجة الطعام المختلفة.
أنواع معالجة الأغذية
تم تقديم نظام شائع لتصنيف الأطعمة المصنعة في عام 2009، يُطلق عليه تصنيف NOVA. وهو يسرد أربع فئات مع مراعاة درجة معالجة الطعام والغرض من هذه التعديلات: [2-4]
الأطعمة غير المصنعة أو المصنعة بشكل طفيف
مكونات الطهي المصنعة
الأطعمة المصنعة
الأطعمة فائقة المعالجة
يحظى نظام NOVA باعتراف منظمة الصحة العالمية، ومنظمة الأغذية والزراعة، ومنظمة الصحة للبلدان الأمريكية، ولكنه غير معتمد حاليًا في الولايات المتحدة من قِبل إدارة الغذاء والدواء أو وزارة الزراعة الأمريكية. وقد وُجهت انتقادات لنظام NOVA لعموميته المفرطة في تصنيف بعض الأطعمة، مما يُسبب التباسًا. فعلى سبيل المثال، قد يندرج الزبادي ضمن أكثر من فئة: فالزبادي العادي مُعالَج بشكل طفيف، بينما يُمكن تصنيف الزبادي المُنكّه بالفواكه والمُحليات المُضافة إما كمُعالَج أو مُعالَج بشكل مُفرط، وذلك بحسب كمية المُحليات والمواد الكيميائية المُضافة الأخرى. كما لا يُقدم نظام NOVA قوائم شاملة بالأطعمة المُحددة في كل فئة، مما يُجبر المُستهلك على التخمين بشأن تصنيف كل منها.
هل الأطعمة المصنعة غير صحية؟
لا شك أن بعض الأطعمة المصنعة موجودة في مطابخ معظم الناس. ولها فوائدها ومساوئها.
الإيجابيات
- يمكن أن توفر المكونات المجمدة والمقطعة مسبقًا والمعلبة الكثير من الوقت في المطبخ.
- توفر بعض الأطعمة المصنعة والمدعمة عناصر غذائية مهمة قد لا يمكن الحصول عليها بطريقة أخرى في منزل مزدحم أو منزل ذي ميزانية غذائية محدودة.
- من الناحية الغذائية، يمكن للأطعمة المصنعة، وحتى فائقة المعالجة، أن توفر عناصر غذائية أساسية. بعض العناصر، كالبروتين، تُحفظ طبيعياً خلال عملية التصنيع، بينما يمكن إضافة عناصر أخرى، كفيتامينات ب والحديد، إذا فُقدت أثناء التصنيع. الفواكه والخضراوات التي تُجمد سريعاً بعد الحصاد تحتفظ بمعظم فيتامين ج .
- على مر التاريخ، ساهمت الأطعمة المدعمة بعناصر غذائية محددة في الوقاية من نقص العناصر الغذائية وما يرتبط به من مشاكل صحية لدى بعض الفئات السكانية. ومن الأمثلة على ذلك حبوب الأطفال المدعمة بالحديد وفيتامينات ب للوقاية من فقر الدم، والحليب المدعم بفيتامين د للوقاية من الكساح، ودقيق القمح المدعم بحمض الفوليك للوقاية من التشوهات الخلقية، واليود المضاف إلى الملح للوقاية من تضخم الغدة الدرقية.
- تساهم عمليات المعالجة، كالبسترة والطهي والتجفيف، في القضاء على البكتيريا الضارة أو تثبيط نموها. كما تحافظ المواد المضافة ، كالمستحلبات، على قوام الأطعمة، مثل منع زبدة الفول السوداني من الانفصال إلى أجزاء صلبة وسائلة. وتشمل وظائف المعالجة الأخرى تأخير فساد الطعام، والحفاظ على خصائصه الحسية المرغوبة (النكهة، والقوام، والرائحة، والمظهر)، وتسهيل تحضير وجبة متكاملة.
- لذلك، فإن الدور الذي لا غنى عنه في تصنيع الأغذية يمكّننا من الحصول على إمدادات غذائية مستقرة ويمكن التنبؤ بها، ويحافظ على الأمن الغذائي والتغذوي.
السلبيات
بحسب درجة المعالجة، قد تُفقد بعض العناصر الغذائية أو تُدمّر. فتقشير الطبقات الخارجية للفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة قد يُزيل العناصر الغذائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية) والألياف. كما أن تسخين الأطعمة أو تجفيفها قد يُفقدها بعض الفيتامينات والمعادن. ورغم أن بإمكان مصنّعي الأغذية إضافة بعض العناصر الغذائية المفقودة، إلا أنه من المستحيل إعادة إنتاج الطعام في صورته الأصلية.
يُعدّ الخبز والوجبات المجمدة حاليًا من أكثر الأطعمة فائقة المعالجة استهلاكًا في الولايات المتحدة [5]. ورغم أن هذه المنتجات قد تكون مصادر جيدة للحبوب الكاملة والألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. ونظرًا لتنوع الأطعمة فائقة المعالجة، قد يكون من المفيد التمييز بين تلك ذات القيمة الغذائية المنخفضة والفئة الأوسع. ويمكن تحديد هذا التمييز من خلال تقييم المحتوى الغذائي للطعام وتأثيراته الصحية على المدى الطويل. فالمنتج الذي يحتوي على نسبة عالية غير متوازنة من السعرات الحرارية إلى الألياف والعناصر الغذائية الصحية (مثل الدهون غير المشبعة وفيتامينات ب والبوتاسيوم) قد يُعتبر “طعامًا فائق المعالجة ذو قيمة غذائية منخفضة”. على سبيل المثال، توفر المشروبات الغازية سعرات حرارية عالية من السكريات المضافة ولا تحتوي على أي عناصر غذائية صحية؛ وتؤكد الأبحاث وجود ارتباط بين الإفراط في تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. من ناحية أخرى، ارتبط الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار قليلة السكر التي تحتوي على الألياف والتي قد تكون مدعمة بمغذيات مثل حمض الفوليك بشكل مستمر بانخفاض معدلات الإصابة بالسكتة الدماغية. [6]
لتوضيح نطاق معالجة الأغذية، يتضمن الجدول أدناه الأطعمة فائقة المعالجة ذات القيمة الغذائية المنخفضة كفئة مستقلة. كما فصلنا فئتي NOVA للأطعمة “غير المعالجة” و”المعالجة بشكل طفيف”، واستبعدنا فئة NOVA “مكونات الطهي المعالجة”، التي تشمل بشكل أساسي مكونات غذائية تكميلية للمساعدة في الطهي وإعداد الطعام.
| الأطعمة غير المصنعة | الأطعمة قليلة المعالجة | الأطعمة المصنعة | الأطعمة فائقة المعالجة | الأطعمة فائقة المعالجة ذات القيمة الغذائية المنخفضة |
| تفاحة كاملة | شرائح تفاح معبأة مسبقاً بدون إضافات | صلصة تفاح غير محلاة مصنوعة من التفاح والماء وحمض الأسكوربيك لمنع اسمرارها | صلصة تفاح محلاة تحتوي على المكونات السابقة بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز | مشروب عصير التفاح مع شراب الذرة عالي الفركتوز وملونات مضافة |
| حبوب الشوفان الكاملة | الشوفان المقطع، الشوفان الملفوف | شوفان سريع التحضير مع إضافة سكر ومادة حافظة فقط لتعزيز النضارة | دقيق الشوفان سريع التحضير بنكهة مميزة، مع إضافة السكر والنكهات الاصطناعية ومواد مضافة أخرى لتحسين الملمس والنضارة. | بسكويت معبأ قليل الألياف يحتوي على الشوفان (مصنوع في الغالب من الدقيق المكرر والسكر) |
| حمص مجفف | دقيق الحمص المصنوع من الحمص المجفف والمطحون ناعماً؛ معكرونة الحمص | حمص معلب؛حمص جاهز مصنوع من الحمص والتوابل والزيت بدون مواد حافظة | حمص جاهز مصنوع من الحمص والملح والتوابل والنكهات الاصطناعية | رقائق “الحمص” المصنوعة في الغالب من دقيق الأرز أو البطاطس، وهي غنية بالملح والزيوت المضافة. |
| الفول السوداني بقشره | الفول السوداني العادي المقشر | زبدة الفول السوداني الطبيعية مصنوعة من الفول السوداني والملح فقط | زبدة الفول السوداني مع إضافة السكر والملح والمستحلبات | حلوى زبدة الفول السوداني |
| برجر نباتي منزلي الصنع مصنوع من الأرز البني والعدس والبطاطا الحلوة والكرنب المطبوخ | برغر نباتي مجمد معبأ أو بدائل لحوم نباتية مع إضافة الملح والتوابل؛ مصدر جيد للبروتين والألياف | |||
| زبادي عادي محضر منزلياً أو جاهز من المتجر مصنوع من حليب مبستر فقط | زبادي عادي جاهز من المتاجر مصنوع من حليب مبستر، وبكتيريا حية نشطة، ونشا غذائي (مادة مكثفة). | الزبادي مع كمية قليلة من السكر المضاف، والبكتين والصمغ لتكثيفه/استحلابه؛ مصدر جيد للبروتين والكالسيوم | الزبادي يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أو مركزات الفاكهة، والنكهات الاصطناعية، والمواد الصمغية لتكثيفه/استحلابه؛ ولا يُعد مصدراً مهماً للبروتين أو الكالسيوم. | |
| سمك طازج | شرائح سمك مجمدة غير متبلة | سمك معلب أو مجمد أو طازج مع التوابل | أصابع السمك المقلية |
فك رموز قائمة المكونات على ملصق الطعام
يُعدّ الإلمام بالمكونات المحددة في الطعام ممارسة عامة جيدة للجميع، ولكنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من حساسية أو عدم تحمل لبعض الأطعمة، أو داء السكري، أو أمراض الجهاز الهضمي. يُعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية تجاه مواد مضافة مثل الملونات الصناعية، أو قد يُصابون بانتفاخ خفيف أو إسهال نتيجة التعرض لمواد مُكثّفة مثل الكاراجينان أو صمغ الغوار (لمزيد من المعلومات حول ملصقات حساسية الطعام، راجع قسم ” فهم ملصقات الطعام “). في كثير من الحالات، كلما طالت قائمة المكونات، زادت معالجة الطعام. مع ذلك، فإن المكون غير المعروف أو ذو الاسم الكيميائي الطويل ليس بالضرورة غير صحي. عند قراءة قائمة المكونات على عبوة الطعام، ضع في اعتبارك ما يلي:
- تُدرج المكونات حسب الكمية بالوزن. وهذا يعني أن المكون الغذائي الأثقل وزناً سيُدرج أولاً، والمكون الأخف وزناً سيُدرج أخيراً. [7]
- قد تُذكر بعض المكونات، كالسكر والملح، بأسماء أخرى. فعلى سبيل المثال، من الأسماء البديلة للسكر: شراب الذرة، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، رحيق الصبار، سكر القصب، عصير قصب السكر المُبخر، سكر جوز الهند، الدكستروز، شراب الشعير، دبس السكر، أو سكر توربينادو. ومن الأسماء الأخرى للصوديوم: غلوتامات أحادي الصوديوم أو فوسفات ثنائي الصوديوم.
- إذا كان الطعام مُصنّعًا بدرجة عالية، فقد يحتوي على العديد من الإضافات الغذائية مثل الألوان والنكهات والمواد الحافظة الاصطناعية. وقد تكون أسماء هذه المكونات غير مألوفة. تعمل بعض المواد الحافظة على تعزيز سلامة الطعام من خلال منع نمو العفن والبكتيريا. بينما تساعد مواد أخرى على منع التلف أو ظهور نكهات غير مرغوب فيها. ومن الأمثلة التي قد تجدها على الملصق:
- المواد الحافظة: حمض الأسكوربيك، بنزوات الصوديوم، سوربات البوتاسيوم، توكوفيرول
- المستحلبات التي تمنع انفصال السوائل والمواد الصلبة – ليسيثين الصويا ، أحادي الجليسريد
- مواد مُكثِّفة لإضافة قوام مميز – صمغ الزانثان ، البكتين، الكاراجينان ، صمغ الغوار
- الألوان — صبغة صفراء صناعية رقم 6 من FD&C أو بيتا كاروتين طبيعي لإضافة درجات اللون الأصفر
- تحتوي الأطعمة المدعمة على فيتامينات ومعادن تُضاف إليها بعد التصنيع. إما أن هذه العناصر الغذائية فُقدت أثناء التصنيع، أو أُضيفت لأنها ناقصة في النظام الغذائي العادي. ومن الأمثلة على ذلك فيتامينات ب (الريبوفلافين، والنياسين، والنياسيناميد، والفولات أو حمض الفوليك)، وبيتا كاروتين، والحديد (كبريتات الحديدوز)، وفيتامين ج (حمض الأسكوربيك)، وفيتامين د، أو الأحماض الأمينية لزيادة محتوى البروتين (ل-تريبتوفان، ل-ليسين، ل-ليوسين، ل-ميثيونين).
أصبحت المكونات المستخدمة على نطاق واسع في إنتاج الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم، مؤشرات على سوء التغذية نظرًا لتأثيرها على أمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم. [8،9] وتشير التقديرات إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة تُساهم بنحو 90% من إجمالي السعرات الحرارية المُستمدة من السكريات المضافة. [5]
الخلاصة:
تُعدّ معالجة الأغذية مجالًا واسعًا جدًا، بدءًا من التقنيات الأساسية كالتجميد والطحن، وصولًا إلى إضافة مواد مُحسّنة تُطيل مدة صلاحية المنتج أو تُحسّن مذاقه. وكقاعدة عامة، يُفضّل التركيز على الأطعمة غير المُعالجة أو قليلة المعالجة في النظام الغذائي اليومي. مع ذلك، يبقى استخدام الأطعمة المُعالجة، وحتى فائقة المعالجة، خيارًا شخصيًا للمستهلك، ولكل نوع منها مزايا وعيوب. يُمكن أن تكون معلومات القيمة الغذائية وقائمة المكونات أدوات مفيدة لتحديد الوقت المناسب لإدراج الأطعمة المُعالجة في النظام الغذائي. تُشير بعض الأدلة إلى وجود ارتباط بين أنواع مُعينة من معالجة الأغذية وتدهور الحالة الصحية، لا سيما الأطعمة فائقة المعالجة قليلة القيمة الغذائية التي تحتوي على سكريات مُضافة ، وصوديوم زائد ، ودهون غير صحية . ولكن توجد أيضًا أطعمة فائقة المعالجة تحتوي على كميات قليلة من هذه المكونات، مع كونها مُدعّمة بعناصر غذائية مفيدة كالكالسيوم، والبروتين، والألياف، وفيتامينات ب ود.
لا تزال الأبحاث جارية لتحديد ما إذا كانت الآثار الصحية الضارة للأطعمة فائقة المعالجة ناتجة عن درجة المعالجة العالية أم ببساطة عن انخفاض القيمة الغذائية التي غالباً ما تصاحب هذه الأنواع من الأطعمة. يتوفر اليوم نطاق متزايد من الأطعمة المصنعة وفائقة المعالجة، وقد تُشكل بعض هذه المنتجات إضافة مفيدة لنظام غذائي صحي.
جربها عملياً: أفكار ليوم من الوجبات قليلة المعالجة
ليس عليك تجنب جميع الأطعمة المصنعة، ولكن ابدأ بإضافة المزيد من المكونات الطازجة أو قليلة المعالجة إلى سلة مشترياتك. قد يستغرق تحضير هذه الأطعمة وقتًا أطول من مجرد فتح علبة أو تسخين عبوة مجمدة في الميكروويف، ولكن المكافآت قد تكون نكهات أطيب، وقيمة غذائية أعلى، وتقليل تناول المواد المضافة التي لا فائدة غذائية منها.
الإفطار:
- ابحث عن أنواع الخبز التي تحتوي على دقيق الحبوب الكاملة كمكون رئيسي (يجب أن يكون مذكوراً أولاً) والتي تحتوي على الحد الأدنى من الإضافات والمواد الحافظة.
- استبدل زبدة الدهن بالأفوكادو المهروس أو زبدة المكسرات/البذور.
- اختر حبوب الإفطار قليلة السكر المضاف، مثل الشوفان الكامل أو رقائق الشوفان الكبيرة، والقمح المبشور، والموسلي قليل السكر. أضف المكسرات أو بذور الشيا أو بذور الكتان والفواكه الطازجة المقطعة إلى حبوب الإفطار لوجبة أكثر دسامة.
الغداء/العشاء:
- قلل من تناول الوجبات الجاهزة وقم بإعداد المزيد من الوجبات المطبوخة منزلياً باستخدام مكونات طازجة أو مكونات مجمدة أو معلبة منخفضة في السكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة.
- اختر الدواجن والأسماك الطازجة، والبقوليات المجففة أو المعلبة قليلة الصوديوم ، والحبوب الكاملة الجافة أو المجمدة ( الأرز البني أو البري ، والفارو، والدخن، والكينوا )، والخضراوات الطازجة أو المجمدة غير المتبلة، والأعشاب والتوابل والخل .
- اطبخي كميات كبيرة من الطعام وجمّدي الفائض منه لتكون لديكِ وجبات جاهزة لإعادة تسخينها عند الحاجة. بقايا العشاء تُشكّل وجبة غداء رائعة في اليوم التالي! إذا لم تكوني معتادة على الطبخ في المنزل، فقد يتطلب الأمر بعض التخطيط المسبق والتجربة في البداية.
وجبات خفيفة:
- جرب الفواكه الطازجة المغسولة والمقطعة، والخضراوات النيئة المقطعة مع الحمص، والزبادي العادي أو قليل السكر، والمكسرات غير المملحة، والحمص المحمص أو أنواع أخرى من البقوليات، والإدامامي، والشوفان المنقوع طوال الليل ، أو مزيج المكسرات والفواكه المجففة محلي الصنع.
المشروبات: جسمك يقدر الماء العادي ! جربه بارداً مع الثلج، أو دافئاً، أو منقوعاً بالنعناع الطازج، أو شرائح الحمضيات، أو قطعة من الزنجبيل.
المطاعم:
- تجنّب خيارات الوجبات السريعة المُصنّعة المعتادة كالدجاج المقلي والبرغر والبطاطا المقلية. زُر المطاعم التي تُقدّم الخضراوات الطازجة أو السلطات؛ والأطعمة الغنية بالبروتين الطازج قليل الدسم كالأسماك والدواجن والتوفو والبقوليات؛ والحبوب الكاملة المُحضّرة ببساطة دون إضافة كميات زائدة من الملح والدهون.
- ابحث عن قوائم الطعام عبر الإنترنت عند توفرها، لتوفير الوقت عند اختيار الطعام.
الخلاصة: التغذية من أفضل الأدوية.
آخر تحديث: 29/06/2026
المصادر :
References
- Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni III VL, King JC, Leveille GA, MacDonald RS, Ordovas J, Schnakenberg D. Processed foods: contributions to nutrition. The American journal of clinical nutrition. 2014 Apr 23;99(6):1525-42.
- Monteiro CA. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing. Public health nutrition. 2009 May;12(5):729-31.
- Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada ML, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition. 2018 Jan;21(1):5-17.
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB et al. NOVA. The star shines bright. [Food classification. Public health] World Nutrition January-March 2016, 7, 1-3, 28-38.
- Steele EM, Baraldi LG, da Costa Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open. 2016 Jan 1;6(3):e009892.
- Hankey GJ. B vitamins for stroke prevention. Stroke and vascular neurology. 2018 Jun 1;3(2).
- U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling Guide: Guidance for Industry. January 2013.
- Tapsell LC, Neale EP, Satija A, Hu FB. Foods, nutrients, and dietary patterns: interconnections and implications for dietary guidelines. Advances in Nutrition. 2016 May 9;7(3):445-54.
- Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content?. Current obesity reports. 2017 Dec 1;6(4):420-31.
- Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec 1;16(16):1599-600.
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
- Steele EM, Popkin BM, Swinburn B, Monteiro CA. The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population health metrics. 2017 Dec;15(1):6.
- Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, de Deus Mendonça R, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, Bes-Rastrollo M. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949.
- Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA internal medicine. 2019 Feb 11.
- Kim H, Hu EA, Rebholz CM. Ultra-processed food intake and mortality in the USA: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988–1994). Public health nutrition. 2019 Feb 21:1-9.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism. 2019 May 16.
- Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2021 Feb;125(3):308-18.
- Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. International journal of obesity. 2020 Oct;44(10):2080-91.
- Marino M, Puppo F, Del Bo’ C, Vinelli V, Riso P, Porrini M, Martini D. A systematic review of worldwide consumption of ultra-processed foods: findings and criticisms. Nutrients. 2021 Aug 13;13(8):2778.
- Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, Wang L, Monteiro CA, Rossato SL, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes: three large prospective US cohort studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-44.
