بعد المشي:

• خفف من حدة التمرين . خفف من سرعتك قبل التوقف. هذا يساعد على إعادة معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس ودرجة حرارة الجسم إلى وضعها الطبيعي.
• قم بالتمدد مرة أخرى! التمدد بعد المشي يمنحك شعوراً رائعاً ويساعد جسمك على التعافي. 
• اشرب الماء بعد المشي، خاصة إذا كان الجو دافئاً .

في زيارتك القادمة للطبيب، لا تستغرب إذا وصف لك المشي. نعم، هذا النشاط البسيط الذي تمارسه منذ أن كان عمرك عامًا تقريبًا، يُوصف الآن بأنه “أقرب ما يكون إلى دواء معجزة”، على حد تعبير الدكتور توماس فريدن، المدير السابق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

بالتأكيد، تعلم أن أي نشاط بدني، بما في ذلك المشي، مفيد لصحتك العامة.

لكن المشي تحديداً له فوائد عديدة. إليك قائمة بخمس منها قد تُفاجئك.

1. يُعاكس تأثير الجينات المُسببة للسمنة. درس باحثون من جامعة هارفارد 32 جيناً مُسبباً للسمنة لدى أكثر من 12000 شخص لتحديد مدى مساهمة هذه الجينات في وزن الجسم. ووجدوا أن تأثير هذه الجينات انخفض إلى النصف لدى المشاركين في الدراسة الذين مارسوا المشي السريع لمدة ساعة تقريباً يومياً.
2. يساعد على كبح جماح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. فقد وجدت دراستان من جامعة إكستر أن المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة، بل ويقلل من كمية الشوكولاتة التي تتناولها في المواقف المجهدة. وتؤكد أحدث الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول مختلف أنواع الوجبات الخفيفة السكرية.
3. يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. من المعروف أن أي نوع من النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لكن دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للسرطان، ركزت على المشي، وجدت أن النساء اللواتي يمشين سبع ساعات أو أكثر أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14% مقارنةً باللواتي يمشين ثلاث ساعات أو أقل أسبوعيًا. وقد وفر المشي هذه الحماية حتى للنساء اللواتي لديهن عوامل خطر الإصابة بسرطان الثدي، مثل زيادة الوزن أو استخدام الهرمونات التكميلية.
4. يخفف آلام المفاصل. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن المشي يقلل من الألم المصاحب لالتهاب المفاصل، بل إن المشي لمسافة خمسة إلى ستة أميال أسبوعيًا قد يمنع الإصابة بالتهاب المفاصل من الأساس. يحمي المشي المفاصل، وخاصة الركبتين والوركين، الأكثر عرضة للإصابة بالفصال العظمي، من خلال ترطيبها وتقوية العضلات الداعمة لها.
5. يعزز المشي وظائف الجهاز المناعي، إذ يساعد على الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا. وقد وجدت دراسة شملت أكثر من ألف رجل وامرأة أن من مارسوا المشي لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، انخفضت أيام مرضهم بنسبة ٤٣٪ مقارنةً بمن مارسوا الرياضة مرة واحدة أسبوعيًا أو أقل. وإذا ما أصيبوا بالمرض، كانت مدة المرض أقصر، وكانت أعراضه أخف.

المشي: تمارسه وأنت تنتقل من سيارتك إلى مكتبك. تمارسه وأنت تتمشى حول الحي مع كلبك. بل تمارسه حتى وأنت تنتقل من أريكتك إلى الثلاجة لتناول وجبة خفيفة.

إنه شيء نقوم به باستمرار طوال اليوم دون تفكير – والأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام يقسمون بالفوائد الصحية والنفسية لنزهتهم اليومية.

تشير الأبحاث إلى أن المشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة تقريبًا يوميًا يؤدي إلى فوائد صحية طويلة المدى، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

“لدينا بالفعل وفرة من الأدلة التي تُظهر أن النشاط الهوائي يمكن أن يحسن بشكل كبير عوامل الخطر القلبية الوعائية لدينا، والتي تشمل عادةً خفض الكوليسترول، والتحكم في الوزن، وخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى التحكم في مستوى الجلوكوز أو نسبة السكر في الدم” .

فوائد المشي:

حتى زيادة عدد مرات المشي اليومية بشكل طفيف يمكن أن تؤدي إلى بعض الفوائد الصحية الإيجابية.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

تشمل فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وخفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وتقوية القلب.

 “يساعد المشي على جعل قلبك أكثر كفاءة. فمع تحسن لياقتك البدنية، يصبح قلبك في الواقع أكثر فعالية مع كل ضخة قلبية يوفرها لهذا النوع من التمارين.”

ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون المشي بانتظام أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، ويتمتعون بضغط دم أقل ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) مقارنةً بغيرهم. كما يُحسّن المشي مستويات السكر في الدم، مما يُسهم في تحسين إدارة مرض السكري أو الوقاية منه تمامًا.

يقلل التوتر

إذا سبق لك أن خرجت للمشي بعد موقف عصيب وعدت أكثر هدوءًا واتزانًا، فأنت تعلم بشكل مباشر كيف يفيدك المشي بشكل إيجابي عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الأحداث المجهدة.

حياتنا مليئة بالمواقف الضاغطة. فنحن نؤدي أدواراً متعددة في المنزل والعمل. وقد يبدو الأمر برمته مرهقاً للغاية.

المشي مفيد. فهو يزيد من معدل ضربات القلب، ويقلل من مستوى التوتر، ويقلل من فرص الإصابة بأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية، أو متلازمة القلب المكسور، أو اعتلال عضلة القلب.

وتؤكد الدراسات أن المشي يفيد مزاجك، عن طريق إطلاق الإندورفين في جسمك .

“ستشعر بالفخر في نهاية كل نزهة من خلال وضع أهداف صغيرة للتحرك وإنجازها، مع زيادة ثقتك بنفسك في الوقت نفسه “، 

يساعدك على إنقاص الوزن

المشي هو أيضاً أحد أفضل التمارين لإنقاص الوزن – فهو سهل نسبياً، ولطيف على المفاصل، ومجاني، وعليك القيام به كل يوم على أي حال.

للبدء بالمشي من أجل اللياقة البدنية ، حاول أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة كل يوم.

 “إذا كان ذلك كثيراً، فابدأ بخطوات أصغر. ولكن ضع هدفاً للوصول إلى 30 دقيقة يومياً، كل يوم.”

المشي السريع لمدة 30 دقيقة يساعدك على حرق 200 سعرة حرارية يوميًا. بعد إتقان ذلك، ابدأ بزيادة مدة المشي أو عدد مرات ممارسته أو شدته تدريجيًا. تجنب زيادة المسافة أو الوقت بأكثر من 10% في أي يوم مقارنةً بالحد الأقصى الذي حققته في الأسبوع السابق لتجنب أي انتكاسات، مثل الإصابات العضلية الهيكلية.

يخفض نسبة السكر في الدم

تتغير مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، فتتراوح بين الارتفاع والانخفاض، حيث يحاول الجسم تنظيم كمية الأنسولين التي يحتاجها. هدفنا هو الحفاظ على استقرار هذه المستويات، مما يساعدنا على تجنب الشعور بالعطش والتعب بعد تناول الطعام (أي الشعور بالإرهاق بعد الغداء).

إذن، ما الذي يمكنك فعله؟ إذا انتهيت للتو من تناول الطعام، فحاول القيام بنزهة قصيرة. تشير الأبحاث إلى أن المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق فقط بعد تناول الطعام يمكن أن يخفض مستوى السكر في الدم.

 “نلاحظ تحسناً في إدارة مستوى السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، قد يلاحظون أن مستوى السكر في الدم لديهم أكثر استقراراً”.

يحسن جهاز المناعة لديك

هل تحاول تجنب الإصابة بنزلة برد أو إنفلونزا ؟ المشي يمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة لديك .

من خلال زيادة تدفق الدم، وتقليل التوتر، وتقوية الأجسام المضادة في جسمك، فإنك تحافظ على قوة جهازك المناعي كلما دعت الحاجة لمحاربة أي فيروس أو بكتيريا.

يحمي مفاصلك

أثناء المشي، تعمل على تليين وتقوية عضلاتك وزيادة تدفق الدم إلى غضروفك.

ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، حيث أن المشي طريقة منخفضة التأثير لممارسة الرياضة ويساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام .

يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام

بشكل عام، تُعتبر الرغبة الشديدة في تناول الطعام خبراً سيئاً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم. فالأطعمة التي يشتهونها غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، أو دهنية، أو سكرية، وعلى رأس هذه القائمة الشوكولاتة.

لكن الأبحاث تُظهر أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، سواء أثناء المشي أو لمدة 10 دقائق تقريبًا بعد ذلك.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المشي يساعد الناس في نهاية المطاف على إنقاص الوزن ليس فقط عن طريق تحسين صحة القلب والتمثيل الغذائي، ولكن أيضًا عن طريق كبح الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، مثل الشوكولاتة المذكورة سابقًا.

وجدت الدراسة أن الناس قادرون على تنظيم تناولهم اليومي للحلويات السكرية من خلال القيام بنزهة قصيرة – غالباً بنسبة تصل إلى النصف.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لمدة ساعتين ونصف إلى خمس ساعات أسبوعياً – والتي تشمل المشي – يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والثدي وبطانة الرحم والكلى والكبد والورم النخاعي المتعدد وسرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجكينية.

يحسن النوم

معظمنا لا يحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة – يُنصح بأن نحصل على ما بين سبع وتسع ساعات كل ليلة.

أظهرت إحدى الدراسات أن المشي يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم الذي تحصل عليه كل ليلة – وهذا سبب آخر يجعل من المفيد زيادة عدد الخطوات التي نخطوها كل يوم.

كيفية البدء بالمشي

حان الوقت لجني فوائد المشي اليومي.

“المشي غالباً ما يكون أسهل أنواع التمارين. فنحن نمشي كل يوم”، : “إنه نشاط مجاني، وكل ما تحتاجه حقاً هو حذاء جيد لحماية قدميك ولضمان وضعية جيدة للجسم واستخدام عضلاتك بشكل مناسب.”

وهناك طرق مختلفة للمشي – يمكنك المشي في مكانك أو إذا كنت تبحث عن طرق لجعل روتين المشي الخاص بك أكثر تحديًا، يمكنك تجربة المشي النوردي .

إليك بعض النصائح الأخرى لمساعدتك على بدء روتين المشي والمحافظة عليه:

ابدأ ببطء :

إذا كنتَ قد بدأتَ للتوّ برنامجاً رياضياً، فلا تُرهق نفسك كثيراً. أي نوع من النشاط البدني سيُشكّل ضغطاً على جسمك، لذا عليك أن تمنح نفسك الوقت الكافي للتأقلم.

 “البداية البطيئة ستساعدك على جعل المشي عادة طويلة الأمد. وستؤدي إلى تحقيق مكاسب صغيرة على طول الطريق. أما عندما نبدأ بقوة وسرعة كبيرتين، فقد نشعر بالإحباط”.

أيضًا، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، فإن أكبر خطر هو الإصابة.

 “يجب البدء ببطء لمراعاة قدرة الجسم على التحمل. إذا كنت تعاني من أي إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي، فاستشر طبيبك أولاً. وإذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو تتعافى من جراحة قلبية، فتحدث مع طبيب القلب حول كيفية التقدم في برنامجك الرياضي وبدئه.”

تتبع خطواتك

 إن استخدام تطبيق يحتوي على عداد خطوات هو مفتاح النجاح في المشي.

يُسجّل الأشخاص الذين يُحبّون تطبيقاتهم أو عدّادات الخطوات ما يصل إلى 2000 خطوة إضافية يوميًا . لماذا؟ لأنّ المكافأة تكمن في مُشاهدة نجاحك في الوقت الفعلي والاستمتاع بالرضا النفسي الناتج عن الاحتفال بإنجازاتك المُرتبطة بالخطوات.

ابحث عن رفيق للمشي ؟

 “لجعل التمرين أسهل أيضاً، اطلب من شخص ما الانضمام إليك. فالمشي معاً يقدم العديد من الفوائد لصحتنا النفسية الجماعية”.

يُقلل المشي مع صديق بشكل كبير من الشعور بالوحدة والعزلة. فمن المؤكد أنك ستستمتع بتمرينك أكثر من الناحية النفسية من خلال التحدث والتواصل ومشاركة التجربة.

ناهيك عن أن المشي معاً يجعلك تركز بشكل أقل على الجهد البدني أثناء الدردشة مع شريكك في المشي، كما تقول.

ولا يشترط أن يكون صديقك إنسانًا.

لا تقسُ على نفسك!

قد ترغب في وضع جدول زمني محدد للغاية لمواعيد المشي ومدته. لكن احرص على منح نفسك بعض المرونة، فالحياة مليئة بالمفاجآت وقد تفوتك يوم.

 “إذا فاتنا يومٌ أو لم نمشِ بالقدر الذي نرغب فيه، فغالباً ما نشعر بالإحباط. عندها، لن نكون بالضرورة متحمسين للمشي في اليوم التالي. أنصح بجعل المشي هدفاً، والحرص على الحركة بوعي. حينها، ومع اعتيادنا على ذلك، سيصبح من السهل جداً زيادة مدة المشي وشدته.”

على الرغم من أن المشي قد يبدو بسيطاً، فلا تتجاهل قدرته على مساعدتك في تحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والصحة العامة.

“يمكن ممارسة المشي في أي مكان – يمكنك المشي في منزلك، أو صعود ونزول الدرج، أو حتى في مكان عملك”، كما تشجع. “توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة. تساعد فوائد المشي الصحية في التحكم بالعديد من عوامل الخطر مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والوزن، وضغط الدم، وبشكل عام، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 80% تقريبًا.”

وتذكر كم يمكن أن يكون المشي ممتعاً – وكم ستشعر بتحسن كبير.

 “اخرج إلى الطبيعة، وانغمس فيها، واستنشق بعض الهواء النقي. كل هذه الأشياء ستجعلك تشعر بتحسن جسديًا وعقليًا”.

آخر تحديث: 29/06/2026

المصدر :https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/5-surprising-benefits-of-walking