غير متأكد من فئة النشاط التي أنت فيها؟ استشر الإرشادات الغذائية للتعرف على كل مستوى. يمكنك زيادة مستوى نشاطك البدني عن طريق إضافة المشي والركض والرقص والرياضات الترفيهية وغيرها من الأساليب المماثلة إلى يومك.

التقديم وأحجام الحصص:

“حجم الحصة” هو كمية قياسية من الطعام ، مثل كوب أو أونصة. يمكن أن تساعدك أحجام الحصص عند اختيار الأطعمة وعند مقارنة العناصر المتشابهة أثناء التسوق ، لكنها لا تُنصح بكمية طعام معين يجب تناوله.

مصطلح “جزء” يعني مقدار الطعام الذي يتم تقديمه أو مقدار ما تأكله. يمكن أن يختلف حجم الحصة من وجبة إلى أخرى. على سبيل المثال ، قد تقدم لنفسك قطعتين من الفطائر الصغيرة في جزء واحد في المنزل ، ولكن في المطعم ، قد تحصل على كومة من أربع فطائر كقطعة واحدة. قد يكون حجم الحصة أيضًا أكبر من حجم الحصة. على سبيل المثال ، قد يكون حجم الحصة على ملصق التغذية لحبوبك المفضلة هو كوب واحد ، لكن يمكنك في الواقع صب كوب ونصف في وعاء.

يمكن أن يكون حجم الحصة مشكلة عند تناول الطعام بالخارج. للحفاظ على أحجام حصصك تحت السيطرة ، حاول طلب مقبلات أصغر بدلاً من مقبلات كوجبتك ، أو شارك مقبلات مع صديق. أو تناول نصف طبق مقبلات فقط واصطحب الباقي إلى المنزل للاستمتاع به كوجبة في اليوم التالي.

تحولات الطعام الصحي

يعد تناول الكمية المناسبة أمرًا مهمًا ، ولكن تأكد أيضًا من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. غالبًا ما يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل ، ولكن يحتاجون إلى المزيد من العناصر الغذائية ، مما يجعل من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في جميع مجموعات الأطعمة ، قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في خيارات الأطعمة والمشروبات. يمكنك التحرك نحو نمط الأكل الصحي من خلال إجراء تغييرات في اختيارات الطعام بمرور الوقت. إليك بعض الأفكار:

تحقق من هذه النصائح لتخطيط وجبات صحية مع تقدمك في العمر .

تناول مشروبات صحية:

من السهل أن تنسى السعرات الحرارية التي تستهلكها من المشروبات. إذا كنت تشرب المشروبات الغازية أو مشروبات القهوة الدسمة والحلوة أو الكحول ، فإن استبدالها بخيارات صحية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. هناك الكثير من خيارات المشروبات منخفضة السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. فيما يلي بعض الخيارات:

وجبات خفيفة 100 سعرة حرارية

هناك طريقة أخرى للتفكير في فكرة الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية وهي النظر إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر جميعها نفس السعرات الحرارية. لنفترض أنك تريد تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تختار:

• موزة 7 أو 8 إنش
• 20 حبة فول سوداني
• 3 أكواب فشار قليل الدسم
• 2 بسكويت شوكولاتة عادي
• 1/2 كوب آيس كريم قليل الدسم
• بيضة كبيرة مخفوقة مطبوخة بالزيت
• 2 أوقية صدر دجاج مشوي بدون جلد

تحتوي جميع هذه الخيارات على حوالي 100 سعر حراري ولكنها توفر كميات مختلفة من العناصر الغذائية. قد يعتمد الاختيار الصحيح بالنسبة لك على ما تأكله خلال اليوم.

لا يقتصر تناول الطعام الصحي على مقدار ما تأكله فحسب ، بل يتعلق أيضًا بما تأكله. يجب أن يحاول كبار السن تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية مع الحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها توفر القليل من العناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك استبدال الوجبات الخفيفة والمشروبات ببدائل غنية بالعناصر الغذائية في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها مع البقاء ضمن عدد السعرات الحرارية الموصى به.

5 نصائح لاختيار أغذية صحية مع تقدمك في العمر:

يوفر الطعام العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها مع تقدمك في العمر. ابحث عن نصائح لجعل اختيارات الطعام الصحي جزءًا من حياتك اليومية.

5 نصائح لاختيار أغذية صحية مع تقدمك في العمر

اتبع هذه النصائح لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي والحصول على العناصر الغذائية اللازمة وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
  • الفاكهة
  • خضروات
  • بقوليات
  • بروتين
  • ألبان
• احتفظ بمفكرة طعام لتتبع ما تأكله.
• اقرأ ملصقات الطعام لتتعلم ما هو موجود في طعامك.
• اختر الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة والصوديوم.
• كن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
  • النساء 60 +
    • غير نشط – 1600 سعرة حرارية
    • نشط بشكل معتدل – 1800 سعرة حرارية
    • نشط للغاية – 2000-2200 سعرة حرارية
  • الرجال 60 +
    • غير نشط – 2000-2200 سعرة حرارية
    • نشط بشكل معتدل – 2200-2400 سعرة حرارية
    • نشط للغاية – 2400-2600 سعرة حرارية