قد لا تتمكن من الوصول إلى الرقم الذي رأيته على المقياس قبل 20 عامًا ، ولكن لا يزال بإمكانك الوصول إلى وزن يعزز صحتك وحياتك.

أولاً ، ماذا يعني “الوزن الصحي” بالنسبة لك؟ هل هو الوزن الذي تعتقد أنك يجب أن تكون عليه؟ نفس وزنك قبل 20 عاما؟ عشرة أرطال أقل من أخت زوجتك؟ لا يمكننا توفير رقم دقيق لك شخصيًا ، ولكن يمكننا أن نقدم لك بعض المؤشرات حول كيفية الوصول إلى وزن صحي لك والبقاء فيه.

طريقتان للحصول على فكرة ملعب كرة قدم إذا كان وزنك صحيًا أم لا: مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) ومحيط الخصر .

يقيس مؤشر كتلة الجسم طولك مقارنة بوزنك. على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ طوله 180 سم ويزن 85 كغ لديه مؤشر كتلة جسمه 26.6 ، وهو في نطاق الوزن الزائد:

لكن الخبراء يشيرون إلى أن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس دهون البطن ، وهذا أمر مهم. يمكن أن تؤدي زيادة دهون البطن إلى زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. محيط الخصر (حجم الخصر) يأخذ في الاعتبار دهون البطن ويساعد على التنبؤ بمخاطر إصابتك بمشاكل صحية ناتجة عن زيادة الوزن. النساء اللواتي يقيس خصرهن أكثر من 35 بوصة والرجال الذين يبلغ قياس خصرهم أكثر من 40 بوصة هم أكثر عرضة للإصابة. إنقاص الوزن يمكن أن يقلل دهون البطن ويقلل من هذا الخطر!

لقياس خصرك بشكل صحيح ، قف وضع شريط قياس حول وسطك ، فوق عظم الفخذين مباشرة. قم بقياس خصرك بعد الزفير مباشرة.

ابدء

لا يعني فقدان الوزن خسارة الكثير من الوزن. يمكن أن يؤدي خسارة 5٪ إلى 10٪ م نالوزن فقط – أي من 5 إلى 10 كغ للفرد الذي يبلغ وزنه 100 كغ – إلى تحسين صحتك ورفاهيتك.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تجد أن مستويات السكر في الدم أسهل في التحكم فيها وأنك بحاجة إلى أدوية أقل لمرض السكري بعد أن تفقد الوزن. يلاحظ العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أن لديهم طاقة أكبر وينامون بشكل أفضل أيضًا.

هدف الوزن الصحي هو شيء واحد. أما خسارة الكيلوغرامات فهو شيء آخر تمامًا. إذا كانت هناك طريقة سهلة لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، فسيقوم الجميع بذلك.

لقد عرفنا جميعًا شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا شائعًا ويفقد وزنه بسرعة لكنه يستعيد كل شيء (ثم البعض). بعد المحاولة والفشل مرارًا وتكرارًا ، من السهل معرفة سبب استسلام الناس.

الغذاء من أجل الحياة

بدلاً من ذلك ، قم بإنشاء خطة طعام يمكنك اتباعها مدى الحياة. إنها تحتاج فقط إلى مكونين رئيسيين:

1. يعتمد على طعام صحي.
2. يمكنك الاستمرار في القيام بذلك على المدى الطويل.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد تحتاج إلى تجربة أشياء مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل لك يومًا بعد يوم. بعض الناس يقللون من السكر ويأكلون المزيد من البروتين ليبقوا ممتلئين لفترة أطول. يركز البعض الآخر على الامتلاء بالفواكه والخضروات الإضافية ، مما يترك مساحة أقل للأطعمة غير الصحية. لا يزال آخرون يحدون من تنوع معظم الوجبات ويلتزمون بالخيارات التي يعرفون أنها صحية ومشبعة. ستعتمد التفاصيل على ما تحبه وما يناسب حياتك بشكل أفضل. إذا كنت بحاجة إلى أفكار ودعم ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مُسجَّل (يمكن لطبيبك أن يحيلك).

النشاط البدني

يمكن للنشاط البدني أن يجعلك تشعر بتحسن ، وتعمل بشكل أفضل ، وتنام بشكل أفضل. ليس من المحتمل أن تفقد الكثير من الوزن من خلال النشاط البدني وحده ، ولكن دمجه مع استراتيجية نظامك الغذائي يمكن أن يحسن فقدان الوزن. فيما يلي الإرشادات الأساسية:

• كل أسبوع: مارس 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي ، مثل الركض ، أو مزيج مماثل من الاثنين.
• يومان أو أكثر في الأسبوع: مارس أنشطة تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال أو استخدام رباط المقاومة ، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكن أن يساعدك النشاط البدني في إدارة الحالة جنبًا إلى جنب مع وزنك. كونك نشيطًا يجعلك أكثر حساسية للأنسولين (الهرمون الذي يسمح للخلايا في جسمك باستخدام سكر الدم للحصول على الطاقة). لن يحتاج جسمك إلى إنتاج الكثير من الأنسولين أو لن تحتاج إلى تناول نفس القدر. يمكن أن تساعد مستويات الأنسولين المنخفضة في منع تخزين الدهون وزيادة الوزن.

في حين أن الطريقة التي تخسر بها الوزن ستكون شخصية للغاية ، إلا أن هذه المؤشرات ساعدت الآخرين في الوصول إلى هدفهم ويمكن أن تساعدك أيضًا.

قوة الإرادة ليست كافية

لا تخطئنا: قوة الإرادة عظيمة. هذا فقط لا يكفي. لا يمكنك الاعتماد عليه للوصول إلى الوزن الصحي الذي تريده والحفاظ عليه.

لكن لا تقلق. هناك طرق أخرى. تحكم في بيئتك حتى يخرج الإغراء عن الصورة وتنتشر العادات الصحية. بعض الأفكار:

• لا تحضر إلى المنزل طعامًا لا ترغب في تناوله. اجعل المنزل منطقة آمنة!
• تجنب مطاعم البوفيه.
• لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد.
• اطبخ طعامك بنفسك حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية.
• ارتدي ملابس التمرين قبل النوم.
• أبقِ مقود الكلب وحذاء المشي بالقرب من الباب.

النوم الصحي يساعد على تنزيل الوزن

قلة النوم تجعل اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة لأنه يزيد من الجوع والشهية ، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية السعرات والكربوهيدرات. يؤدي قلة النوم أيضًا إلى تحفيز هرمونات التوتر التي تخبر جسمك بالتعلق بالدهون. تغلب على هذه المشكلة من خلال ممارسة النشاط البدني ، والذي ثبت أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. يمكن  أن يساعدك روتين الاسترخاء الليلي أيضًا في الحصول على نوم صحي. وهذه النصائح مجربة وصحيحة: لا توجد شاشات قبل النوم بساعة ، وتجنب الوجبات الثقيلة والكحول قبل النوم ، وحافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة.

اكتب و سجل ما تأكل ….

تدوين ما تأكله هو أفضل مؤشر على نجاح فقدان الوزن. لكن معظم الناس لا يفعلون ذلك لأنهم يعتقدون أنه سيستغرق وقتًا طويلاً. احزر كم من الوقت يستغرق (نعم ، أجريت دراسات)؟ أقل من 15 دقيقة في اليوم في المتوسط. لست بحاجة إلى إضافة الكثير من التفاصيل ، ولكن استهدف 3 إدخالات على الأقل كل يوم وافعل ذلك باستمرار يومًا بعد يوم للحصول على أفضل النتائج.

ابحث عن الدافع الخاص بك

يميل الأشخاص الذين يحافظون على الوزن الزائد إلى أن يكونوا أكثر من مجرد نحافتهم. بالنسبة للبعض ، قد يكون ذعرًا صحيًا. يريد آخرون المزيد من الطاقة للعب مع أحفادهم. ركز على هدف ذي مغزى بالنسبة لك ، ومن المرجح أن تحافظ على الوزن الزائد أيضًا.

المزيد من النصائح

• تناول وجبات غنية بالبروتين ، ووجبات منخفضة الكربوهيدرات للسيطرة على الجوع والشهية. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين ، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والمشروبات السكرية والعصير يمكن أن يقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجون إليها. يمكن أن يساعد استخدام كمية أقل من الأنسولين في منع الجوع وتخزين الدهون وزيادة الوزن.
• اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر المضاف. على سبيل المثال ، قل نعم للفاصوليا والبطاطا الحلوة ؛ قل لا للمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.
• اشرب المزيد من الماء وقلل من المشروبات المحلاة. هذا التغيير الوحيد يمكن أن يخفض الكثير من السعرات الحرارية ويعني تقلبات أقل في نسبة السكر في الدم!
• استمر في التحرك. يساعدك النشاط البدني على البقاء متحمسًا والحفاظ على الوزن.
• تعلم من يوم سيء. الجميع يخطأ من وقت لآخر. اكتشف الخطأ الذي حدث وخطط له في المرة القادمة. أنت بشر فقط ، والبشر متعلمون رائعون.

ما هو الوزن الزائد والسمنة؟

زيادة الوزن هي زيادة وزن الجسم من العضلات والعظام والدهون و / أو الماء. السمنة هي وجود كمية كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس مفيد لزيادة الوزن والسمنة. ستزودك المعلومات الواردة في موقع الويب هذا بمعلومات حول مؤشر كتلة الجسم (بما في ذلك قيود هذا القياس) وكيفية الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن مؤشر كتلة الجسم.

ما هي العوامل التي تساهم في وزن صحي؟

يمكن أن تساهم العديد من العوامل في زيادة وزن الشخص. تشمل هذه العوامل البيئة والتاريخ العائلي والوراثة والتمثيل الغذائي (الطريقة التي يغير بها جسمك الطعام والأكسجين إلى طاقة) والسلوك أو العادات.

توازن الطاقة :

توازن الطاقة مهم للحفاظ على وزن صحي. كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات (الطاقة IN) متوازنة مع الطاقة التي يستخدمها جسمك لأشياء مثل التنفس والهضم والنشاط البدني (الطاقة خارج):

• نفس كمية الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة بمرور الوقت = الوزن يبقى كما هو (توازن الطاقة)
• المزيد من الطاقة في الداخل من الخارج مع مرور الوقت = زيادة الوزن
• المزيد من الطاقة الخارجة عن IN مع مرور الوقت = فقدان الوزن

للحفاظ على وزن صحي ، لا يتعين على طاقتك الداخلية والخارجية أن تتوازن تمامًا كل يوم. التوازن مع مرور الوقت هو ما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

يمكنك الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه إذا:

• • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، قلل من تناولك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية لفقدان الوزن
  • كن نشطاً بدنيًا
  • قلل من الوقت الذي تقضيه في عدم النشاط البدني

وزنك مهم :

على مدى السنوات القليلة الماضية ، أصبح من الواضح أن الوزن هو قضية صحية مهمة. بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن من أجل صحتهم لا يتعرفون عليها ، بينما يرغب الآخرون الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن في أن يصبحوا أنحف لأسباب تجميلية. نحن نتفهم أن وزنك يختلف من بعض النواحي ، على سبيل المثال ، عن مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم لديك ، لأنك لا تستطيع أن ترى ما هذه من خلال النظر إلى شخص ما. كان لدى العديد من المرضى مقدمي رعاية صحية اقتربوا من وزنهم بطريقة أقل من الحساسية أو مفيدة. قد يكون لبعض المرضى لقاءات رعاية صحية شعروا فيها باللوم ، لكنهم لم يساعدوا. تعتبر الإدارة الناجحة للوزن تحديًا طويل الأمد.

يمكن أن يؤثر الوزن على تقدير الشخص لذاته. الوزن الزائد واضح للغاية ويثير بعض ردود الفعل القوية ، وإن كانت غير عادلة ، من أشخاص آخرين ومن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد. قد يكون مقدار فقدان الوزن اللازم لتحسين صحتك أقل بكثير مما ترغب في إنقاصه ، عندما تفكر في كيفية تقييم وزنك. أظهرت الأبحاث أن صحتك يمكن أن تتحسن بشكل كبير عن طريق فقدان 5-10 بالمائة من وزنك الأولي. هذا لا يعني أن عليك التوقف عند هذا الحد ، ولكنه يعني أن الهدف الأولي المتمثل في فقدان 5-10 في المائة من وزنك الأولي هو هدف واقعي وقيِّم.

السلوكيات التي ستساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه

حدد الأهداف
الصحيحة يعد تحديد الأهداف الصحيحة خطوة أولى مهمة. يركز معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على هدف واحد فقط: فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن أكثر المجالات إنتاجية للتركيز عليها هي التغييرات الغذائية والنشاط البدني التي ستؤدي إلى تغيير الوزن على المدى الطويل. مديرو الوزن الناجحون هم أولئك الذين يختارون هدفين أو ثلاثة أهداف في وقت يمكن التحكم فيه.

يجب أن تكون الأهداف المفيدة (1) محددة ؛ (2) يمكن تحقيقه (ممكن) ؛ و (3) متسامح (أقل من الكمال). “التمرين أكثر” هو هدف عظيم ، لكنه ليس محددًا. “المشي لمسافة 5 أميال كل يوم” هو أمر محدد وقابل للقياس ، ولكن هل يمكن تحقيقه إذا كنت قد بدأت للتو؟ يمكن تحقيق “المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم” ، ولكن ماذا يحدث إذا توقفت في العمل يومًا ما وكانت هناك عاصفة رعدية أثناء وقت المشي في يوم آخر؟ “المشي لمدة 30 دقيقة ، 5 أيام كل أسبوع” أمر محدد وقابل للتنفيذ ومتسامح. باختصار ، هدف عظيم!

لا شيء مثل النجاح:

التشكيل هو أسلوب سلوكي تختار فيه سلسلة من الأهداف قصيرة المدى التي تقترب أكثر فأكثر من الهدف النهائي (على سبيل المثال ، التخفيض الأولي لاستهلاك الدهون من 40 في المائة من السعرات الحرارية إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية ، وبعد ذلك إلى 30 في المائة ). إنه يقوم على مفهوم أن “لا شيء ينجح مثل النجاح”. يستخدم التشكيل مبدأين سلوكيين مهمين: (1) الأهداف المتتالية التي تدفعك للأمام بخطوات صغيرة هي أفضل طريقة للوصول إلى نقطة بعيدة ؛ و (2) المكافآت المتتالية تحافظ على تنشيط الجهد العام.

مكافأة النجاح (ولكن ليس بالطعام) :

المكافأة الفعالة هي شيء مرغوب فيه وفي الوقت المناسب ويعتمد على تحقيق هدفك. قد تكون المكافآت التي تختارها مادية (على سبيل المثال ، فيلم أو قرص مضغوط موسيقي ، أو دفعة لشراء عنصر أكثر تكلفة) أو فعلًا من اللطف الذاتي (على سبيل المثال ، إجازة بعد الظهر من العمل أو مجرد ساعة من الهدوء بعيدًا عن الأسرة). المكافآت الصغيرة المتكررة ، المكتسبة مقابل تحقيق أهداف أصغر ، تكون أكثر فاعلية من المكافآت الأكبر التي تتطلب جهدًا طويلًا وصعبًا.

راقب و وازن طعامك :

تشير “المراقبة الذاتية” إلى مراقبة وتسجيل بعض جوانب سلوكك ، مثل تناول السعرات الحرارية ، وحصص الفاكهة والخضروات ، ومقدار النشاط البدني ، وما إلى ذلك ، أو نتيجة هذه السلوكيات ، مثل الوزن. يمكن استخدام المراقبة الذاتية للسلوك في الأوقات التي لا تكون فيها متأكدًا من أدائك ، وفي الأوقات التي تريد فيها تحسين السلوك. عادة ما تقربك المراقبة الذاتية للسلوك من الاتجاه المطلوب ويمكن أن تنتج سجلات “في الوقت الفعلي” لتراجعها أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك. على سبيل المثال ، الاحتفاظ بسجل لنشاطك البدني يمكن أن يتيح لك وللمزود الخاص بك معرفة ما تقوم به بسرعة. عندما يُظهر السجل أن نشاطك يتزايد ، سيتم تشجيعك على مواكبة ذلك. يجد بعض المرضى أن أشكال المراقبة الذاتية المحددة تجعل الأمر أسهل ،

بينما قد ترغب أو لا ترغب في أن تزن نفسك بشكل متكرر أثناء فقدان الوزن ، فإن المراقبة المنتظمة لوزنك ستكون ضرورية لمساعدتك في الحفاظ على وزنك المنخفض. عند الاحتفاظ بسجل لوزنك ، قد يكون الرسم البياني أكثر إفادة من قائمة الأوزان الخاصة بك. ومع ذلك ، عندما تزن نفسك وتحتفظ برسم بياني أو جدول للوزن ، تذكر أن النظام الغذائي وأنماط التمارين في يوم ما لن يكون لها تأثير ملموس على وزنك في اليوم التالي. لا يُعد وزن اليوم مقياسًا حقيقيًا لمدى اتباعك لبرنامجك بالأمس ، لأن وزن الماء في جسمك سيتغير من يوم لآخر ، وغالبًا ما تكون تغيرات المياه نتيجة لأشياء لا علاقة لها بجهودك في إدارة الوزن.

تجنب التفاعل المتسلسل

يتضمن التحكم في التحفيز (cue) تعلم الإشارات الاجتماعية أو البيئية التي يبدو أنها تشجع على تناول الطعام غير المرغوب فيه ، ثم تغيير تلك الإشارات. على سبيل المثال ، قد تتعلم من التأمل أو من سجلات المراقبة الذاتية أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز ، أو عندما تُعرض الحلوى في إبريق القهوة في المكتب ، أو عندما تكون بالقرب من صديق معين. قد تحاول بعد ذلك تغيير الموقف ، مثل فصل ارتباط الأكل عن الإشارة (لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز) ، أو تجنب الإشارة أو القضاء عليها (اترك غرفة القهوة فور صب القهوة) ، أو تغيير الظروف إحاطة الإشارات (خطط لمقابلة صديقك في مكان غير خاص بالطعام). بشكل عام ، غالبًا ما تكون العناصر الغذائية المرئية والتي يمكن الوصول إليها إشارات للأكل غير المخطط له.

احصل على رسالة الامتلاء من معدتك :

يمكن أن يؤدي تغيير الطريقة التي تتبعها في تناول الطعام إلى تسهيل تناول كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان. يستغرق الأمر 15 دقيقة أو أكثر حتى يصل عقلك إلى الرسالة التي تم تغذيتها. سيساعدك الأكل ببطء على الشعور بالرضا. يمكن أن يجعلك تناول الكثير من الخضار والفواكه تشعر بالشبع. حيلة أخرى هي استخدام أطباق أصغر بحيث لا تبدو الأجزاء المعتدلة صغيرة جدًا. يمكن أن يكون تغيير جدول الأكل الخاص بك ، أو تعيين جدول آخر ، مفيدًا ، خاصةً إذا كنت تميل إلى تخطي أو تأخير الوجبات والإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

Page last reviewed: April 28, 2021 – Content source: Centers for Disease Control and Prevention