4 خطوات من أجل التحكم بالوزن , كيف يتم المحافظة على الوزن المثالي ? ما العوامل المؤثرة التي تساعد على المحافظة على الوزن المثالي؟ كيف تخسر الوزن بدون رياضة؟ هل يرجع الوزن بعد التثبيت؟ متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم؟ كم من الوزن يمكن خسارته في شهر؟ كيف يمكن التحكم بالوزن؟ ماذا أفعل إذا زاد وزني؟ Healthy Weight Control
الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة ببعض المشكلات الصحية.
يعاني حوالي ثلثي البالغين في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يساعدك الوصول إلى وزن صحي في التحكم في نسبة الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم. قد يساعدك أيضًا في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالوزن ، مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.
إن تناول الكثير من الطعام أو عدم ممارسة النشاط البدني الكافي سيجعلك بدينًا. للحفاظ على وزنك ، يجب أن تساوي السعرات الحرارية التي تتناولها الطاقة التي تحرقها. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
قد تتضمن إستراتيجية التحكم في الوزن 4 خطوات:
- اختيار الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية
- تناول حصص أصغر
- شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية
- أن تكون نشيطًا بدنيًا
يمكن أن يساعد تناول سعرات حرارية إضافية ضمن نظام غذائي متوازن على زيادة الوزن.
التحكم في الوزن الصحي :
موازنة الأكل والتمارين الرياضية
قد يكون الحفاظ على الوزن خلال موسم الأعياد أمرًا صعبًا. لكن هناك العديد من الأسباب للحفاظ على وزن صحي على مدار السنة. يقلل الوزن الصحي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء أكثر قدرة على الحركة مع تقدمك في العمر.
ينتج الوزن الزائد عن استهلاك طاقة أو سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. قد يتم تخزين بعض الطاقة الزائدة على شكل دهون. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على خطر زيادة الوزن. وتشمل هذه سوء التغذية وقلة النوم وعدم ممارسة النشاط البدني الكافي. يمكن للجينات أيضًا أن تلعب دورًا. تؤثر بعض الأدوية على زيادة الوزن أيضًا.
نعيش جميعًا في بيئة محفزة للسمنة إلى حد ما”. “نحن نميل باستمرار إلى الأطعمة منخفضة التكلفة وعالية السعرات الحرارية. ونحن ننفق طاقة أقل بكثير مما اعتدنا عليه في الحياة اليومية. العديد من الوظائف خاملة ، وحتى الأنشطة المنزلية مثل غسل الأطباق تتطلب طاقة أقل للقيام بها الآن. تقوم برميها في غسالة الصحون. علينا أن نعمل بجد لدمج النشاط في حياتنا اليومية “.
يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات نحو أسلوب حياة صحي – حتى الصغير منها – على السير في طريق الوصول إلى وزن صحي.
حساب الوزن الصحي :
تعتمد تعريفات زيادة الوزن والسمنة على مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. يعتمد مؤشر كتلة الجسم على طولك ووزنك. الوزن الزائد للبالغين هو مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9. السمنة هي أن يكون مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر.
اضغط هنا لحساب مؤشر كتلة الجسم .
“إن الحصول على مؤشر كتلة الجسم سريع وسهل ، ولكنه ليس مثاليًا”. عادة ما ينتج مؤشر كتلة الجسم المرتفع عن دهون الجسم الزائدة. ولكن يمكن أن يأتي أيضًا من زيادة العضلات أو العظام أو الماء.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا بسبب الدهون الزائدة في الجسم ، فاستهدف خسارة حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
”قد يعتقد بعض الناس أن فقدان الوزن بسرعة هو أفضل استراتيجية”. “ولكن في الحقيقة ، فإن فقدان الوزن الأكثر أمانًا واستدامة هو تدريجي.”
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
“إن الجمع بين كل من تقييد السعرات الحرارية والنشاط البدني يميل إلى أن يكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن”.
خفض السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يقترح الخبراء تناول 500 سعر حراري أقل مما تحرقه يوميًا.
إن هذا يجب أن يوصلك إلى حوالي رطل واحد أسبوعيًا من فقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. تأخذ الأداة في الاعتبار عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
يوصي الخبراء بالحد من الأطعمة الأقل صحية والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمتحولة والكربوهيدرات المكررة أو السكر.
“لكن لا يوجد نظام غذائي واحد موصى به لفقدان الوزن”.
“أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به”.
“يجب أن تكون متوازنة وتوفر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان أو بدائل الألبان قليلة الدسم.”
يمكن أن يساعدك إنشاء خطة تناول الطعام بناءً على إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب على الالتزام بها. يمكنك استخدام ملصقات التغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام. لكن تأكد من التحقق من أحجام الوجبات.
“لقد أصبح من الأسهل من أي وقت مضى محاولة اكتشاف ما تتناوله بالفعل من خلال جميع أجهزة التتبع وملصقات الطعام”. “لكن ، بالطبع ، عليك أن تكون صادقًا مع نفسك.”
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل أو برنامج إدارة الوزن أيضًا في وضع خطة غذائية صحية.
الحصول على مزيد من النشاط
يساعدك النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها. لقد وجدت الدراسات أنه ضروري للحفاظ على وزن مستقر.
يوصي الخبراء بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
النشاط الهوائي هو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بصعوبة.
تشمل الأمثلة على الأنشطة متوسطة الشدة المشي السريع (أسرع من 2.5 ميل في الساعة) والسباحة والركض.
إذا كنت قادرًا ، فابدأ في زيادة نشاطك البدني. يمكن أن يساعد القيام بذلك ببطء في منع الإصابات.
حتى النشاط الخفيف يحرق سعرات حرارية أكثر من الخمول. يمكن أن تبدأ بتغيرات صغيرة :
- استخدم السلالم بدلا من المصعد.
- قسّم يومك بالمشي لمسافات قصيرة.
يمكنك أيضًا تقسيم النشاط المعتدل الشدة إلى جلسات قصيرة. كل دقيقة لها أهمية في تحقيق هدفك الأسبوعي!
لا تنس القيام بأنشطة تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال. يوصي الخبراء البالغين بممارستها يومين على الأقل في الأسبوع.
البقاء على المسار الصحيح :
يمكن أن يساعدك إنشاء عادات جديدة على فقدان وزنك والحفاظ عليه. قم بوزن نفسك بانتظام لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك الأسبوعية. يمكنك استخدام تطبيق أو مجلة لتتبع نشاطك البدني وتناول الطعام. يمكن لبعض الأجهزة تتبع نشاطك وتسجيله تلقائيًا. احسب ما إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم الاجتماعي في إبقائك متحمسًا. قد تربطك التطبيقات ومواقع التواصل الاجتماعي بأشخاص آخرين يدعمون أهدافك.
“لكن في كثير من الأحيان ، يختلف الناس فيما يتعلق بما يعتبرونه داعمًا ،” “لذلك من المهم التواصل مع نظام الدعم الخاص بك وإعلامهم بما تشعر أنه مفيد أو غير مفيد.”
“إن محاولة إبقاء التوتر تحت السيطرة والحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد أيضًا لمنع زيادة الوزن”. يمكن أن يؤثر الإجهاد على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. في كثير من الأحيان ، يأكل الناس لتقليل التوتر أو كوسيلة لتهدئة أنفسهم. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة شهيتك أو الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون “.
“بغض النظر عن هدف إنقاص وزنك ، فإن الأمر يستغرق وقتًا. تحلى بالصبر مع هذه العملية “.
قد يكون من الصعب إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. قد يستفيد بعض الأشخاص من الأدوية أو الجراحة بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة. إذا كنت تعاني من فقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كانت الأدوية أو الجراحة مفيدة لك.
إذا كنت تتمتع بوزن صحي حاليًا ، فأنت بالفعل متقدم على اللعبة بخطوة. للبقاء في وزن صحي ، من المفيد القيام ببعض التخطيط الآن.
أو ربما كنت تعاني من زيادة الوزن ولكنك لست مستعدًا لخسارة الوزن بعد. إذا كان هذا هو الحال ، فإن منع زيادة الوزن هو هدف يستحق.
مع تقدم الناس في العمر ، تتغير تركيبة أجسامهم تدريجياً – تقل نسبة العضلات وتزداد نسبة الدهون.
يؤدي هذا التحول إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يسهل زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح بعض الأشخاص أقل نشاطًا بدنيًا مع تقدمهم في السن ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.
الخبر السار هو أنه يمكن منع زيادة الوزن عن طريق اختيار نمط حياة يتضمن عادات غذائية جيدة ونشاط بدني يومي. من خلال تجنب زيادة الوزن ، فإنك تتجنب المخاطر العالية للعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وبعض أشكال السرطان.
اختيار خطة الأكل لمنع زيادة الوزن:
إذن ، كيف تختار خطة غذائية صحية ستمكنك من الحفاظ على وزنك الحالي؟ الهدف هو جعل عادة اختيار الأطعمة المغذية والصحية.
إذا كان هدفك هو منع زيادة الوزن ، فاختر الأطعمة التي توفر العدد المناسب من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، بما في ذلك الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط. للمزيد .
تحرك!
بالإضافة إلى خطة الأكل الصحي ، سيساعدك نمط الحياة النشط في الحفاظ على وزنك. يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويساعد في الحفاظ على صحة جسمك وقوته. هذا يجعل من المرجح أنك ستحافظ على وزنك.
على الرغم من أن النشاط البدني جزء لا يتجزأ من إدارة الوزن ، إلا أنه أيضًا جزء حيوي من الصحة بشكل عام. يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وقوته.
المراقبة الذاتية:
قد تجد أنه من المفيد أيضًا أن تزن نفسك بشكل منتظم. إذا رأيت بضعة كيلوغرامات تعود اليك ، خذ الوقت الكافي لفحص نمط حياتك. باستخدام هذه الاستراتيجيات ، تزيد من احتمالية أن تكتسب زيادات صغيرة في الوزن بسرعة أكبر.
اسال نفسك :
- هل تغير مستوى نشاطي؟ استخدم يوميات تتبع نشاطك البدني.
- هل آكل أكثر من المعتاد؟ الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام قد تجعلك أكثر وعيًا باختياراتك الغذائية.
إذا طرحت هذه الأسئلة على نفسك ووجدت أنك قللت من مستوى نشاطك أو اتخذت بعض الخيارات الغذائية السيئة ، فالتزم بنفسك للعودة إلى المسار الصحيح. إذا وجدت أنك قللت من مستوى نشاطك أو اتخذت بعض الخيارات الغذائية السيئة ، فالتزم بنفسك للعودة إلى المسار الصحيح.
آخر تحديث : 13/12/2022
Source: Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion
