لماذا يجب تجنب الكوليسترول
يدور الكوليسترول في مجرى الدم ، ويمكن أن يكون للكثير منه آثار سلبية على جسمك ، وخاصة القلب. يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول “الضار” من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .
عندما يكون لديك الكثير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في نظامك ، يمكن أن يشكل طبقة البلاك ، وهو تراكم على جدران الأوعية الدموية. يؤدي هذا التراكم إلى تضييق الأوعية الدموية ، مما يمنع التدفق الصحي للدم في الجسم ويمكن أن يسبب نوبة قلبية أو مشاكل أخرى. لهذا السبب ، يوصي الخبراء باستهلاك أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول الغذائي يوميًا.
ينتقل الكوليسترول أيضًا داخل الجهاز العصبي المركزي وهو مهم لعمل الدماغ الطبيعي. ومع ذلك ، فإن الكثير منها قد يكون له عواقب سلبية على التعلم والذاكرة. قد يؤدي خفض الكوليسترول من خلال استخدام عقاقير تسمى الستاتين إلى تحسين الذاكرة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.
الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول و الافضل التقليل منها :
1. صفار البيض:
يعتبر البيض في كثير من الأحيان من أسوأ مصادر الكوليسترول الغذائي. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 186 ملليغرام من الكوليسترول ، وهو أكثر من نصف الحد الأقصى اليومي الموصى به. كل هذا الكوليسترول موجود في صفار البيض.
4. اللحوم العضوية : من المعروف أن اللحوم العضوية مثل الكبد غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية. في حين أن هذا يجعلها جزءًا ممتازًا من العديد من الأنظمة الغذائية ، إلا أنها ليست خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون تقليل نسبة الكوليسترول لديهم. حصة 3 أونصات من كبد البقر ، على سبيل المثال ، تحتوي على 333 ملليغرام من الكوليسترول.
5. السردين :
على غرار الجمبري ، يعتبر السردين مصدرًا قويًا للكوليسترول في المأكولات البحرية. تحتوي أوقية السردين على ما يصل إلى 40 ملليغرامًا من الكوليسترول ، ومن السهل تناول أكثر من أونصة في المرة الواحدة.
6. الوجبات السريعة :
تميل الوجبات السريعة إلى أن تكون غنية بالدهون المقلية وغالبًا ما تتضمن نوعًا من المنتجات الحيوانية ، مما قد يجعلها ضارة لمستويات الكوليسترول لديك. أظهرت الدراسات أن تناول الطعام بانتظام في مطاعم الوجبات السريعة يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول وقد يؤدي إلى خفض الكوليسترول “الجيد”.
بدائل خالية من الكوليسترول :
1. بياض البيض
بياض البيض خالي من الكوليسترول ويمكن استخدامه لتحل محل البيض الكامل في العديد من الوصفات.
2. جبن قليل الدسم
تميل الأجبان قليلة الدسم إلى أن تكون أقل في الكوليسترول من الجبن كامل الدسم.
3. اللحوم البيضاء
بدلاً من اللحوم الداكنة مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ، ابحث عن خيارات مثل الدجاج بدلاً من ذلك. حتى إذا كنت تأكل الجلد ، فإن صدور الدجاج تحتوي على أقل من ربع الكوليسترول لكل وجبة مقارنةً بكبد البقر.
4. التونة المعبأة بالماء
التونة تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول مقارنة بالسردين ، خاصة عندما تكون معبأة في الماء بدلاً من الزيت. تحتوي أوقية التونة المليئة بالماء فقط على 10.2 ملليغرام من الكوليسترول.
5. الأطعمة المخبوزة
غالبًا ما يتم قلي الوجبات السريعة بالزيوت المهدرجة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار. لا تضيف الأطعمة المخبوزة أي دهون أو زيوت وبالتالي قد تكون أقل في الكوليسترول.
6. الفول
إذا كنت تريد زيادة البروتين بدون الكوليسترول ، فإن الفاصوليا خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي. ترتبط الفاصوليا أيضًا بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل عام.
شاهد هذا الفيديو أيضاً حول الاكل مرتفع الكولسترول :
آخؤ تحديث : 07/08/2022
المصادر :
SOURCES:
Centers for Disease Control and Prevention: “LDL and HDL Cholesterol: “Bad” and “Good” Cholesterol.”
FoodData Central: “Beef liver, braised.”
FoodData Central: “Cheese, Monterey.”
FoodData Central: “Chicken breast, rotisserie, skin eaten.”
FoodData Central: “Sardines, cooked.”
FoodData Central: “Shrimp.”
FoodData Central: “Tuna, canned, water pack.”
The Journal of Nutrition: “Regular Consumption from Fast Food Establishments Relative to Other Restaurants Is Differentially Associated with Metabolic Outcomes in Young Adults.”
Mayo Clinic: “Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?”
Neuroscience & Biobehavioral Reviews: “The effects of cholesterol on learning and memory.”
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases: “Non-Soy Legume Consumption Lowers Cholesterol Levels: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.”
U.S. Department of Health and Human Services: “Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.”
