6 فوائد للنشاط البدني للسيدات , ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة لأول مرة؟ ما هي فوائد الرياضة للمرأة؟ كم مرة ينبغي أن تمارس التمارين الرياضية في الأسبوع؟ ما هي الرياضة المفضلة عند النساء؟ فوائد الرياضة للجنس للنساء , How to be active for health
كيف تكوني نشيطة من أجل الصحة :
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم (التمرين) في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تصيب النساء ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية . يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تخفيف أعراض بعض الحالات ، مثل الاكتئاب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. تحتاج النساء إلى القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة البدنية للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه وبناء القوة والقدرة على التحمل.
كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد صحتي؟
ممارسة النشاط البدني بانتظام هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في: 1
- خفض ضغط الدم والكوليسترول
- قلل من خطر الموت المبكر
- تساعدك على إنقاص الوزن (إذا جمعته مع خفض السعرات الحرارية) أو حافظ على وزنك في مكانه مع تقدمك في السن
- تحسين الاكتئاب
- تحسين النوم
- قلل من خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية
كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد في صحتي مع تقدمي في العمر؟
يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على صحتك عندما تكبر. يساعد النشاط البدني المنتظم على:
- يحافظ على قوة العظام
- منع كسر الورك (كسر الورك)
- تقليل الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل
- منع الخرف
- يحافظ على الاستقلال في القيام بالأنشطة اليومية الأساسية ، مثل ارتداء الملابس والذهاب إلى الحمام والاستحمام وتناول الطعام
ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله؟
يعرف الباحثون أنه كلما زاد نشاطك البدني ، زادت فوائدك الصحية. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط كل أسبوع ، قلت مخاطر الوفاة مبكرًا. 1
تقترح إرشادات النشاط البدني أن تحصل النساء كل أسبوع على الأقل على:
- ساعتان و 30 دقيقة (150 دقيقة) من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة. أنت تعلم أنك تقوم بنشاط متوسط الشدة عندما ينبض قلبك بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. جرب المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.
أو :
- ساعة و 15 دقيقة (75 دقيقة) من التمارين الهوائية شديدة الشدة. أنت تعلم أنك تقوم بنشاط بدني شديد الشدة عندما تتنفس بصعوبة ومن الصعب إجراء محادثة. يمكن أن تكون هذه حصة هرولة لمدة 40 دقيقة أو صف خطوة مرتين في الأسبوع.
أو :
- مزيج من النشاط الهوائي المعتدل والشديد
و :
- أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر
يجب أن تستهدف هذه الكميات ، لكن أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. حاول توزيع نشاطك على مدار الأسبوع بحيث تكون نشطًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل. يجب أن تكون نشطًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على الفوائد الصحية.
يجب أن يكون النشاط البدني بالإضافة إلى الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل التنظيف أو المشي من موقف السيارات أو استخدام وسائل النقل العام.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا كنت أعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة؟
يمكن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بسبب اضطراب الأكل عدم ممارسة الرياضة إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك. يمكن أن يساعدك طبيبك أو ممرضتك في وضع خطة تمارين صحية وآمنة لشخص بوزنك الحالي.
يجب على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة التحدث إلى طبيبهن أو ممرضتهن حول أي مخاوف لديهن بشأن بدء برنامج تمرين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أي قدر أو نوع من النشاط البدني سيساعد في صحتك العامة. يمكن للنشاط البدني أيضًا تحسين قوة العضلات والتوازن والمرونة. 1
تحققي من هذه النصائح للبدء ، وتحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك حول الخطة المناسبة لك بناءً على مستوى لياقتك.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا لم أمارسها من قبل؟
نعم. ابدأ ببطء إذا لم تكن نشطًا بدنيًا من قبل أو إذا كان ذلك لفترة من الوقت. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من حالة صحية.
تحققي من هذه النصائح للبدء . تحدث أيضًا إلى طبيبك أو ممرضتك حول الطرق التي يمكنك من خلالها ملاءمة النشاط البدني في حياتك :
ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه لفقدان الوزن؟
كل شخص مختلف. مدى سرعة حرق السعرات الحرارية عندما تكون نشطًا بدنيًا يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن الآخرين ، بناءً على جيناتك المحددة وعلم الأحياء والماضي . بينما يعرف العلماء أن الرطل يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع) لا يؤدي دائمًا إلى فقدان رطل واحد بالضبط. هذا صحيح أيضًا إذا كنت تأكل 500 سعر حراري أقل كل يوم لمدة أسبوع ، بإجمالي 3500 سعر حراري أقل في أسبوع واحد.
ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله إذا كنت أحاول تجنب زيادة الوزن؟
كل شخص مختلف. النشاط البدني مهم لمساعدتك في الحفاظ على وزنك. لكن مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للبقاء على نفس الوزن يعتمد على جيناتك المحددة ، وعلم الأحياء ، والماضي ، والعمر.
يمكن لبعض النساء الحفاظ على وزنهن من خلال القيام بنشاط متوسط الشدة لمدة خمس ساعات أو أقل في الأسبوع. قد تحتاج بعض النساء إلى القيام بأكثر من خمس ساعات من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع للبقاء على نفس الوزن. 2
تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك حول مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه وكيفية القيام به بأمان.
كيف يمكنني تجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث؟
مع تقدمك في العمر ، وخاصة في السنوات التي تلي انقطاع الطمث ، قد تجدين صعوبة في الحفاظ على وزنك. قد تحتاج إلى زيادة مقدار النشاط البدني الذي تمارسه وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء على نفس الوزن.
ما أنواع النشاط البدني الذي يجب أن أفعله لأكون بصحة جيدة أو لخسارة الوزن؟
يجب أن تمارسي نوعين من الأنشطة البدنية بشكل منتظم: التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات.
الأنشطة الهوائية
تجعلك الأنشطة الهوائية (وتسمى أيضًا “القلب”) تتنفس بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع. أثناء الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو الرقص ، تقوم بتحريك جسمك بالكامل ، أو مزيج من الذراعين والساقين ، مرارًا وتكرارًا.
أنشطة تقوية العضلات
تشمل أنشطة تقوية العضلات التمرين باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة أو أربطة التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك لخلق المقاومة ، مثل اليوجا أو تمارين الجلوس أو تمارين الضغط.
تساعدك العضلات التي تبنيها على امتلاك القوة للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل صعود السلالم أو حمل البقالة.
أثناء تدريب القوة ، يجب أن تقومي بتمارين مختلفة لتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين ، والوركين ، والظهر ، والصدر ، والبطن ، والكتفين ، والذراعين). يجب أن تحاول القيام بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع. اسمح ليوم واحد بين الجلسات لتجنب الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك.
هل سأكتسب أكثر من اللازم إذا مارست تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة؟
كثير من النساء لا يمارسن أي نوع من تمارين تقوية العضلات لأنهن يخشين أن يصبحن عضلات أكثر من اللازم. لكن أجساد النساء تختلف عن أجساد الرجال. تتمتع النساء بطبيعة الحال بمزيد من الدهون في الجسم وعضلات أقل. ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا أو رياضيًا ، فمن غير المرجح أن تصبح عضليًا أو ضخمًا أكثر مما تريد من تمارين القوة.
تعتبر تمارين القوة أو رفع الأثقال صحية جدًا لمعظم النساء.
فوائد النشاط البدني :
يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. يمكن لممارسة النشاط البدني تحسين صحة دماغك ، والمساعدة في إدارة الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتقوية العظام والعضلات ، وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية .
يكتسب البالغون الذين يجلسون أقل ويمارسون أي قدر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي بعض الفوائد الصحية. فقط عدد قليل من خيارات نمط الحياة لها تأثير كبير على صحتك مثل النشاط البدني.
يمكن للجميع تجربة الفوائد الصحية للنشاط البدني – لا يهم العمر أو القدرات أو العرق أو الشكل أو الحجم.
فوائد فورية :
بعض فوائد النشاط البدني على صحة الدماغ:
يحدث مباشرة بعد جلسة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي. تشمل الفوائد تحسين التفكير أو الإدراك للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا وتقليل مشاعر القلق قصيرة المدى لدى البالغين. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم والحكم لديك حادة مع تقدمك في العمر. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
يلعب كل من أنماط الأكل وأنماط النشاط البدني دورًا مهمًا في إدارة الوزن. يزداد وزنك عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من خلال الأكل والشرب من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، بما في ذلك تلك المحروقة أثناء النشاط البدني.
للحفاظ على وزنك: اعمل حتى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل ، والذي قد يشمل الرقص أو العمل في الفناء. يمكنك تحقيق هدف 150 دقيقة في الأسبوع بمعدل 30 دقيقة في اليوم ، و 5 أيام في الأسبوع.
يختلف الأشخاص اختلافًا كبيرًا في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجون إليه لإدارة الوزن. قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا من الآخرين للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.
لإنقاص الوزن والحفاظ عليه: ستحتاج إلى قدر كبير من النشاط البدني ما لم تقم أيضًا بتعديل أنماط الأكل وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها. يتطلب الوصول إلى وزن صحي والبقاء فيه نشاطًا بدنيًا منتظمًا وتناولًا صحيًا.
يفيد النشاط البدني في تخفيف المخاطر التالية :
أمراض القلب والأوعية الدموية :
تعتبر أمراض القلب والسكتة الدماغية سببين رئيسيين للوفاة في الولايات المتحدة. الحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل يمكن أن يعرضك لخطر أقل للإصابة بهذه الأمراض. يمكنك تقليل المخاطر بشكل أكبر مع المزيد من النشاط البدني. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.
داء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي :
يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي عبارة عن مزيج من الدهون الزائدة حول الخصر ، وارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) ، وارتفاع الدهون الثلاثية ، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. يبدأ الناس في رؤية فوائد على مستويات من النشاط البدني حتى دون تلبية التوصيات لمدة 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. يبدو أن الكميات الإضافية من النشاط البدني تقلل من المخاطر بشكل أكبر.
بعض أنواع السرطان :
تقلل ممارسة النشاط البدني من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة. البالغون الذين يشاركون في قدر أكبر من النشاط البدني قد قللوا من مخاطر الإصابة بسرطانات:
- مثانة
- صدر
- القولون (الداني والقاصي)
- بطانة الرحم
- المريء (سرطان غدي)
- كلية
- رئة
- المعدة
إذا كنت أحد الناجين من مرض السرطان ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم لا يساعد فقط في منحك نوعية حياة أفضل ، ولكن أيضًا يحسن لياقتك البدنية.
يقوي عظامك وعضلاتك:
مع تقدمك في العمر ، من المهم حماية عظامك ومفاصلك وعضلاتك – فهي تدعم جسمك وتساعدك على الحركة. يمكن أن يساعد الحفاظ على صحة العظام والمفاصل والعضلات في ضمان قدرتك على القيام بأنشطتك اليومية وأن تكون نشيطًا بدنيًا.
يمكن أن تساعدك أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال على زيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها. هذا مهم لكبار السن الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات وقوة العضلات مع تقدم العمر. إن زيادة مقدار الوزن وعدد مرات التكرار التي تقوم بها ببطء كجزء من أنشطة تقوية العضلات ستمنحك المزيد من الفوائد ، بغض النظر عن عمرك.
تحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية ومنع السقوط
تشمل الأنشطة اليومية تسلق السلالم أو شراء البقالة أو اللعب مع أحفادك. يُطلق على عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية تحديدًا وظيفيًا. يكون البالغون النشطون بدنيًا في منتصف العمر أو كبار السن أقل عرضة للإصابة بالقيود الوظيفية مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
بالنسبة لكبار السن ، فإن القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية يحسن الوظيفة البدنية ويقلل من خطر السقوط أو الإصابة من السقوط . قم بتضمين الأنشطة البدنية مثل التمارين الهوائية وتقوية العضلات وتمارين التوازن. يمكن القيام بالنشاط البدني متعدد المكونات في المنزل أو في بيئة مجتمعية كجزء من برنامج منظم.
كسر الورك هو حالة صحية خطيرة يمكن أن تنجم عن السقوط. لكسر الورك آثار سلبية تغير حياتك ، خاصة إذا كنت من كبار السن. الأشخاص النشطون بدنيًا أقل عرضة للإصابة بكسر الورك مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
زيادة فرصك في العيش لفترة أطول:
ما يقدر بنحو 110،000 حالة وفاة يمكن الوقاية منها سنويًا إذا زاد البالغون الأمريكيون الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر من نشاطهم البدني المعتدل إلى القوي بمقدار ضئيل. حتى 10 دقائق إضافية في اليوم ستحدث فرقًا.
اتخاذ المزيد من الخطوات في اليوم يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب. بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا ، استقر خطر الوفاة المبكرة عند حوالي 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا. بالنسبة للبالغين الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر ، استقر خطر الوفاة المبكرة عند حوالي 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا.
إدارة الحالات الصحية المزمنة والإعاقات:
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم الأشخاص في إدارة الحالات المزمنة والإعاقات الحالية. على سبيل المثال ، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن:
- تقليل الألم وتحسين الوظيفة والمزاج ونوعية الحياة للبالغين المصابين بالتهاب المفاصل.
- تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتلف الأعصاب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
Sources
- U.S. Department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans: Physical Activity Has Many Health Benefits, Chapter 2.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans: Active Adults, Chapter 4.
