أهم 5 فيتامينات ومعادن للمرأة, ما هي الفيتامينات المهمة للمرأة؟ ما هي الفيتامينات التي يجب تناولها يوميا؟ ما هو افضل مكمل غذائي للنساء؟ ما هو الفيتامين الذي يساعد على نمو الشعر؟ فيتامينات للمرأة بعد الثلاثين, بعد الاربعين, بعد الخمسين,Vitamins and minerals for women
فيتامينات ومعادن للسيدات:
يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن من أجل صحة جيدة. كل فيتامين ومعدن له فوائد محددة وهو ضروري للحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد. أيضا ، هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء أكثر من الرجال.
ما الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة المرأة؟
جميع الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة جيدة. غالبًا ما تعمل الفيتامينات والمعادن معًا في جسمك. من الأفضل عادةً الحصول على الفيتامينات والمعادن من العديد من أنواع الأطعمة المختلفة في جميع المجموعات الغذائية. املأ طبقك بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية لبناء طبق صحي.
أهم 5 فيتامينات ومعادن للمرأة هي :
- حمض الفوليك
- الفيتامين ب12
- الكالسيوم
- الفيتامين د
- الحديد
و التفاصيل فيما يلي :
حمض الفوليك / الفولات (فيتامين ب 9)
لماذا هو مهم
- يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم والحمض النووي للخلايا الجديدة
- يساعد في منع بعض العيوب الخلقية التي تسمى عيوب الأنبوب العصبي ، والتي تحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- يساعد على منع الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة
من قد يحتاجها
تحتاج جميع النساء الحوامل أو الحوامل إلى الحصول على 400-800 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا إما من المكملات الغذائية (تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على هذه الكمية) أو الأطعمة المدعمة مثل العديد من حبوب الإفطار. 1 ما يقرب من نصف ، أو 45٪ ، من جميع حالات الحمل في الولايات المتحدة غير مخطط لها ، 2 لذلك من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من حمض الفوليك حتى لو كنت لا تخطط للحمل في الوقت الحالي.
أين تجدينه في الطعام؟
السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الأخرى والبرتقال وعصير البرتقال النقي والمكسرات والفاصوليا والدجاج ولحم البقر قليل الدهن والحبوب الكاملة والحبوب المضاف إليها حمض الفوليك
الفيتامين ب 12:
لماذا هو مهم
- يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء
- يساعد الخلايا العصبية (الخلايا في دماغك وجهازك العصبي) على العمل بشكل صحيح
من قد يحتاجها
قد لا تحصل بعض النساء على ما يكفي من B-12. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول تناول مكمل B-12 إذا كنت:
- حامل. فيتامين ب 12 مهم جدًا لنمو الجنين. بدونها ، قد يعاني طفلك من انخفاض الوزن عند الولادة أو مشاكل صحية أخرى. 3
- نباتي. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي. أيضًا ، تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت ترضعين طفلك من لبن الأم فقط ، لأن طفلك قد يحتاج إلى تناول مكمل غذائي أيضًا.
- سن 50 أو أكبر. مع تقدمنا في العمر ، لا تستطيع أجسامنا امتصاص فيتامين ب 12 أيضًا ، لذلك قد تحتاج إلى الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة ، لأنه يسهل امتصاصه.
أين تجدينه في الطعام؟
الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم والبيض والكبد والدواجن والمحار والسردين والسمك المفلطح والرنجة والجبن الأزرق والخميرة الغذائية والأطعمة المضاف إليها فيتامين ب 12 ، بما في ذلك بعض الحبوب ومشروبات الصويا المدعمة وبرغر الخضروات
الفيتامين د :
لماذا هو مهم
- بالكالسيوم ، يساعد في بناء عظام قوية ويمنع هشاشة العظام
- يساعد في تقليل الالتهاب في خلاياك
- يساعد جهاز المناعة على محاربة الجراثيم التي يمكن أن تجعلك مريضًا
من قد يحتاجها
النساء اللواتي: 4
- لا تحصل على الكثير من ضوء الشمس (إذا كنت تعيش في الجزء الشمالي من البلاد أو تعيش في المنزل)
- هل الأمريكيون من أصل أفريقي أو من أصل إسباني أو أمريكي آسيوي
- هي بعد سن اليأس
- يعانون من السمنة المفرطة
- لديك مرض التهاب الأمعاء أو أي مرض آخر يجعل من الصعب على الأمعاء امتصاص الدهون (فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يجب امتصاصه من قبل القناة الهضمية)
- خضعوا لجراحة المجازة المعدية (جراحة إنقاص الوزن)
تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د. لا تحتاج معظم النساء إلى اختبار نقص فيتامين د. 5
أين تجدينه في الطعام؟
الأسماك مثل التونة والسلمون والأطعمة المدعمة (الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم وبعض أنواع عصير البرتقال والحبوب ومشروبات الصويا والزبادي)
الكالسيوم :
لماذا هو مهم
- يساعد في حماية وبناء عظام قوية ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام . يخزن جسمك الكالسيوم في عظامك ، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام ، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ، مما يجعلها ضعيفة وسهلة الانكسار.
- يساعد على انتقال الرسائل بين عقلك وعضلاتك
من قد يحتاجها
- تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 عامًا إلى 1300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. خلال هذا الوقت ، تمتص العظام الكالسيوم وتبني عظامًا قوية لمرحلة البلوغ وكبر السن.
- تحتاج النساء البالغات إلى 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم.
- بعد انقطاع الطمث ، تحتاجين إلى 1200 مجم من الكالسيوم كل يوم للمساعدة في إبطاء فقدان العظام المصاحب للشيخوخة. 6
أين تجدينه في الطعام؟
الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم ؛ الأطعمة المضاف إليها الكالسيوم ، مثل بعض مشروبات الصويا وعصير البرتقال 100٪ والتوفو والحبوب ؛ سمك السلمون المعلب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
الحديد:
لماذا هو مهم
- يبني خلايا الدم الصحية التي تحمل الأكسجين في جسمك
- يساعد على تكوين بعض الهرمونات والنسيج الضام في الجسم
من قد يحتاجه:
- جميع النساء اللاتي يعانين من فترات الحيض. يُفقد الحديد خلال الفترات الشهرية.
- النساء الحوامل. تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد أثناء الحمل لتزويد أطفالهن بالدم الكافي.
كثير من النساء ، وخاصة النساء الحوامل ، لا يحصلن على ما يكفي من الحديد من الطعام وحده. هذا يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد . تتسبب هذه الحالة في أن يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم حتى يصل المزيد من الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك. يمكن أن يجعلك فقر الدم تشعر بالتعب والضعف والدوار.
كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم طوال حياتك مذكورة أدناه:
- الأعمار من 19 إلى 50:18 مجم
- أثناء الحمل: 27 ملغ
- الأعمار 51 وما فوق: 8 ملغ
أين تجدينه في الطعام؟
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والمأكولات البحرية والحبوب / الخبز المضاف إليه الحديد والمحار والفاصوليا والشوكولاتة الداكنة والكبد والسبانخ والتوفو والطماطم المعلبة
هل يجب أن أتناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن؟
لا تحتاج معظم النساء إلى مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، عن طريق اختيار الأطعمة الصحية.
ولكن هناك ثلاث مجموعات من النساء قد يحتجن إلى مكمل غذائي من الفيتامينات والمعادن:
- النساء الحوامل أو اللاتي يمكن أن يصبحن حوامل. يضمن المكمل حصولك على حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميًا لتقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية ، بما في ذلك السنسنة المشقوقة . تحقق من ملصق حقائق التغذية للتأكد من أن المكمل يحتوي على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك.
- النساء بعد سن اليأس. بعد انقطاع الطمث ، تفقد النساء كثافة عظامهن بشكل أسرع من الرجال بسبب التغيرات الهرمونية. كثير من النساء لا يحصلن على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من الأطعمة التي يتناولنها. يساعد الكالسيوم وفيتامين د ، جنبًا إلى جنب مع تمارين حمل الأثقال ، على الوقاية من هشاشة العظام . قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكملات تحتوي على فيتامين ب 12 (انظر الرسم البياني أعلاه).
- النباتيون . يمكنك الحصول على بعض الفيتامينات من المنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من المصادر النباتية. على سبيل المثال ، يوجد فيتامين ب 12 في العديد من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان ، ولكنه غير موجود في النباتات. أيضًا ، قد لا يحصل النباتيون بشكل خاص على ما يكفي من فيتامينات B-2 (الريبوفلافين) و B-12 و D من الطعام وحده.
تحدث مع طبيبك أو ممرضتك حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكم يجب أن تأخذ.
هل المكملات الغذائية آمنة؟
العديد من المكملات الغذائية آمنة ، خاصة تلك التي يوصي بها طبيبك أو ممرضتك. لكن المكملات الغذائية لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) بنفس الطريقة التي يتم بها تنظيم الأدوية.
لا يتعين على الشركات التي تصنع الفيتامينات وأنواع أخرى من المكملات الغذائية (مثل المعادن والأعشاب) الحصول على موافقة من إدارة الغذاء والدواء لبيع منتجاتها. يتعين على الشركات الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية من المكملات. يمكن لإدارة الغذاء والدواء (FDA) إخراج المنتجات من السوق إذا تبين أنها غير آمنة ، أو لديها ادعاءات كاذبة أو مضللة بشأنها ، أو تحتوي على مكونات ضارة (مثل المعادن الثقيلة) ، أو تحتوي على الكثير أو القليل جدًا من المكونات.
يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك أو ممرضتك قبل تناول مكمل غذائي. يمكن أن تزيد بعض المكملات الغذائية من خطر تعرضك لمشاكل صحية جديدة ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. يمكن لبعض المكملات أن تجعل الأدوية الموصوفة لا تعمل. على سبيل المثال:
- إذا كنت تتناول دواءً موصوفًا ، مثل مميعات الدم ، فقد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الدواء. 7 عندما تتفاعل مع الأدوية ، يمكن للمكملات أن تجعل الأدوية لا تعمل كما ينبغي ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
- نبتة العرن المثقوب ، مكمل عشبي يتناوله بعض الأشخاص للمساعدة في الاكتئاب الطفيف ، يمكن أن يجعل بعض الأدوية تتحلل في جسمك بسرعة أكبر مما ينبغي ، مما يجعلها أقل فعالية. تشمل هذه الأدوية حبوب منع الحمل.
- الجرعات العالية (أكثر من 3000 ميكروغرام [ميكروغرام] أو 10000 وحدة دولية [IU]) من فيتامين أ قد تسبب تشوهات خلقية وفقدان العظام وتلف الكبد. 8
Sources
- U.S. Preventative Services Task Force. (2017). Folic Acid for the Prevention of Neural Tube Defects: Preventive Medication.
- Finer, L.B. and Zolna, M.R. (2016). Declines in Unintended Pregnancy in the United States, 2008–2011. New England Journal of Medicine; 374(9): 843–852. doi: 10.1056/NEJMsa1506575.
- Molloy, A.M., Kirke, P.N., Brody, L.C., Scott, J.M., Mills, J.L. (2008). Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food and Nutrition Bulletin; 29(2 Suppl): S101-S111.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2016). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- U.S. Preventive Services Task Force. (2016). Screening for Vitamin D Deficiency.
- Office of Dietary Supplements. (2016). Calcium.
- Gardiner, P., Phillips, R., Shaughnessy, A.F. (2008). Herbal and dietary supplement–drug interactions in patients with chronic illnesses. American Family Physician; 77(1):73-8.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2016). Vitamin A.
