تنزيل الوزن للنساء : 6 نصائح

تنزيل الوزن للنساء : 6 نصائح, 6 مبادئ لتخسيس الوزن للسيدات, ما هو الشيء الذي ينزل الوزن بسرعه؟ كيف ينزل الوزن العنيد؟ كم من الوزن يمكن خسارته في شهر؟ كيف انزل وزني 15 كيلو في اسبوع؟ Tips for successful weight loss , كيف اتخلص من 10 كيلو في اسبوع؟ ما هو افضل تطبيق لخسارة الوزن؟ كيف اشرب الماء لانقاص الوزن؟ كيف انحف في البيت؟

6 نصائح لإنقاص الوزن بنجاح للنساء:

إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل. تكافح العديد من النساء لفقدان بضعة أرطال ثم إعادة الوزن مرة أخرى. لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. المفتاح هو التركيز على التغييرات الصغيرة والصحية التي يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. يعد فقدان الوزن جزءًا من العيش بأسلوب حياة أكثر صحة. جربي بعض هذه النصائح للمساعدة في منحك أفضل فرصة للنجاح.

1-ضعي خطة للنجاح :

اختاري وقتًا جيدًا للتغيير. تكون بعض الأوقات في الحياة أكثر إرهاقًا من غيرها. إذا كان لديك تغيير كبير قادم ، مثل الانتقال أو الزواج أو الطلاق أو التخرج أو تولي وظيفة جديدة ، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لبدء فقدان الوزن.
ضعي أهدافًا واقعية يمكن قياسها. لا تتوقع خسارة 30 جنيها في الشهر الأول. حدد هدفًا يتمثل في رطل واحد أسبوعيًا وتتبع تقدمك. (تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك لمعرفة مقدار الوزن الآمن بالنسبة لك لخسارته.) كافئ نفسك بنشاط ممتع (ولكن ليس علاجًا غير صحي) عندما تحقق كل هدف!
اعملي على حل المشكلات الصحية الأخرى أولاً. على سبيل المثال ، يوصي الأطباء بأنه إذا كنت تعاني من الاكتئاب الشديد ، فيجب أن تحصل على علاج للاكتئاب قبل محاولة إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم ، فتحدث إلى الطبيب أو الممرضة بشأن فقدان الوزن للمساعدة في علاج انقطاع النفس أثناء النوم أو عن علاج انقطاع النفس النومي أولاً. يمكن أن يساهم عدم النوم بشكل كافٍ أو النوم السيء في زيادة الوزن. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول أفضل وقت للعمل على إنقاص الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أي مشاكل صحية أخرى قد تكون لديك.
خططي لوجباتك في وقت مبكر. معظم الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا يخططون لمعظم وجباتهم في وقت مبكر حتى لا يفرطوا في تناول الطعام غير الصحي. اكتشف الوجبات التي ستتناولها في المنزل للأسبوع القادم. قم بعمل قائمة بقالة لتلك الوجبات والوجبات الخفيفة. التزم بقائمتك عندما تذهب للتسوق.

2-البدء وعدم التردد:

تتبعي طعامك ولياقتك. هناك العديد من الأدوات المجانية التي يمكن أن تعلمك ما يجب القيام به وتتبع تقدمك. على سبيل المثال . يمكنك أيضًا الحصول على نصائح حول إنقاص الوزن وتتبع وزنك بمرور الوقت. في إحدى الدراسات ، خسرت النساء اللواتي يستخدمن مجلة طعام 6 أرطال في المتوسط أكثر من النساء اللواتي لم يتتبعن طعامهن. ¹
قومي بإجراء تغيير واحد فقط في كل مرة. قد يكون من الصعب تغيير كل شيء تأكله مرة واحدة. اختر هدفًا صغيرًا من الأكل الصحي واعمل عليه حتى تتمكن من الوصول إلى هذا الهدف في معظم الأوقات – أو حتى تكتشف سبب عدم نجاح هذا الهدف بالنسبة لك. ثم اختر هدفًا آخر لتناول الطعام الصحي.
لا تقطعي كل المكافآت. من المغري أن تخبر نفسك أنك ستتوقف عن تناول جميع الأطعمة غير الصحية (مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والصودا والبطاطس المقلية) من أجل إنقاص الوزن. قد تكون هذه الإستراتيجية سهلة في البداية ، ولكن قد يكون من الصعب الاستمرار فيها بمرور الوقت. قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية لأنك تشعر بالحرمان. اختر المكافآت في وقت مبكر ، وقلل من عدد المرات التي تتناول فيها طعامًا غير صحي ، وحافظ على حجم الجزء صغيرًا.

3-تناولي طعام صحي:

فكري فيما تأكله ولماذا. لاحظ كيف تشعر في كل مرة تأكل فيها شيئًا. هل تجد نفسك تأكل لتخفيف التوتر أو الملل أو القلق؟ هل هناك خيار صحي يمكنك استبداله؟
اختاري حصصًا أصغر عند تناول الطعام بالخارج. غالبًا ما تحتوي أطعمة المطاعم على نسبة عالية من الملح والدهون والسعرات الحرارية. اطلب الخيار الصغير أو ذو السعرات الحرارية المنخفضة ، أو شارك وجبة ، أو خذ جزءًا من الوجبة إلى المنزل. قد تكون معلومات السعرات الحرارية متاحة في القوائم أو في كتيب أو على أغلفة الطعام أو عبر الإنترنت.
اشربي الماء أولاً. أحيانًا ما نعتقد أنه الجوع هو في الواقع عطش. جرب شرب الماء قبل تناول وجبة خفيفة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على تأجيل تناول الطعام حتى يحين موعد الوجبة. أو ربما ستأكل أقل إذا كنت قد امتلأت ببعض الماء أولاً.
لا بأس بالمعاملة بين الحين والآخر. قد يكون من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي إذا كنت تشعر بالحرمان طوال الوقت. تناول طعامًا صحيًا بنسبة 90٪ من الوقت ، ولكن تناول طعامًا أقل صحة في بعض الأحيان حتى لا تشعر أنك تفوتك الفرصة.
فكري في مشروبك. لا تنس إضافة السعرات الحرارية التي تشربها كل يوم. تضيف العصائر والقهوة مع شراب أو مبيض وماء منكه سعرات حرارية. حتى بعض المشروبات الغازية المخصصة للحمية يمكن أن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية غير المدرجة في ملصق حقائق التغذية. تعرف على المزيد حول السعرات الحرارية في المشروبات في موقع إعادة التفكير في مشروبك التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .
لا تنسي السعرات الحرارية من الكحول. قد يكون من الصعب معرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية الموجودة في كأس من النبيذ أو مشروب مختلط. إذا كنت تشرب الكحوليات وتريد إنقاص الوزن ، فإن تقليل عدد المشروبات التي تتناولها أسبوعيًا هو أحد أسهل الطرق لفقدان الوزن ، نظرًا لأنك لا تحصل على أي فيتامينات أساسية أو معادن أو عناصر مغذية أخرى من الكحول.
تعلمي كيف تطبخين. لست مضطرة لأن تكون طاهيًة بارزًة كما يظهر في التلفاز ، ولكن عادةً ما يعرف الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا كيفية طهي بعض الوجبات البسيطة لأنفسهم أو لعائلاتهم. إذا كنت تعرف كيفية طهي بعض الأطباق السهلة ، فستقل احتمالية طلب وجبات غير صحية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
قومي بإعداد وتقديم حصص أصغر عند تناول الطعام في المنزل. من الطبيعي أن تأكل كل شيء في طبقك. قم بحل هذه المشكلة بوضع القليل على اللوحة للبدء. يمكنك أيضًا تجربة استخدام طبق أصغر. سيساعدك التحكم في الكمية على إنقاص الوزن بمرور الوقت.

4-تحركي:

اجعلي يديك مشغولة. هل هناك شيء آخر يمكنك القيام به إذا لم تكن جائعًا حقًا؟ جرب شيئًا ما يبقي يديك مشغولتين وعقلك بعيدًا عن الطعام ، مثل الحياكة أو قراءة كتاب أو اللعب مع أطفالك أو القيام بالأعمال المنزلية غير الموجودة في المطبخ.
الحد من وقت النظر إلى الشاشة. يرتبط الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة ، وخاصة التلفزيون ، بزيادة الوزن. ابذل جهدًا لتناول الطعام على الطاولة ، وأوقف تشغيل التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو الهاتف. عندما تشتت انتباهك ، قد تأكل أكثر مما تدرك ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
ارفعي بعض الأوزان. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. اسع لجلستين أو ثلاث جلسات من تمارين القوة أسبوعيًا. اترك يومًا أو نحو ذلك بين التدريبات حتى يرتاح جسمك.
إمشِ. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع ، معظم الأيام من أجل التمتع بصحة جيدة. إن ممارسة النشاط البدني الكافي لا يساعدك فقط في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، بل يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويعزز مزاجك. ² لإنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وبدون تقليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى حوالي ساعة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل في معظم الأيام. ²

5-تمتعي بصحة نفسية:

تعاملي مع القلق. الإجهاد يمكن أن يزيد من احتمالية زيادة الوزن. ³ ابحث عن طرق لفصل التوتر عنك وتقليله. تتضمن بعض الخيارات التأمل ، واليوجا ، والقراءة ، والعبادة الدينية ، وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة ، وتعلم وصفة صحية جديدة ، وتجربة نشاط بدني جديد مثل ركوب الدراجات أو فصل التمارين ، أو التطوع في مجتمعك.
افصلي قيمتك الذاتية عن وزنك. غالبًا ما يكون الوزن بالنسبة للنساء مسألة حساسة تعامل معها الكثيرون طوال حياتهم. الوزن مهم ، لكنه مجرد مؤشر واحد على صحتك. من المفيد أن تكون مرتاحًا مع هويتك بغض النظر عن وزنك. لا تجعلك زيادة الوزن أو السمنة شخصًا سيئًا أو ضعيفًا. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الناجح أمرًا يتعلق بتجربة استراتيجيات مختلفة حتى تكتشف ما يناسبك. غالبًا ما يتطلب التفاني والمثابرة ، لكن لا بأس إذا لم ينجح في البداية.

6-لا تستسلمي!

استمري في المحاولة. أحد مفاتيح خسارة الوزن هو الاستمرار في المحاولة. إذا لم تنجح إستراتيجية معينة معك ، فهذا لا يعني أنك فاشل. طالما أنك تتعلم شيئًا من تلك التجربة المعينة ، يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة حول ما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك في المستقبل.
تقبلي الانزعاج المؤقت. إن فقدان الوزن ليس دائمًا أمرًا ممتعًا أو سهلًا. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب عاطفيًا مواجهة المشكلات التي تساهم في الأكل غير الصحي. في بعض الأحيان قد تشعر بالجوع أو الإهمال إذا كان الأصدقاء أو العائلة ينغمسون في ذلك. اعلم أن الشعور بعدم الارتياح سيزول ولن يستمر إلى الأبد.
ابحثي عن الإلهام. في بعض الأحيان ، تجد النساء أنه من الأسهل إجراء تغييرات صحية لشخص آخر – لإفادة طفلهن الذي لم يولد بعد أو للاستعداد لحدث عائلي مثل حفل زفاف أو لم شمل. سواء كان مصدر إلهامك هو صورة نفسك ترتدي فستانًا أصغر حجمًا أو تخفض ضغط الدم بحيث لا تحتاج إلى الدواء بعد الآن ، ضع في اعتبارك مصدر إلهامك عندما تميل إلى تناول أطعمة غير صحية أو تخطي روتين التمرين.
ابحثي عن مكافآت جديدة. كلنا نستمتع بتناول الطعام وكافأنا أنفسنا بالآيس كريم أو الكيك في الماضي. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الصعب استبدال المكافآت الأخرى. اكتشف في وقت مبكر ما الذي يجعلك تشعر بالرضا – أخذ حمام طويل ، وقضاء الوقت مع أحبائك ، والاستمتاع بهواية. بعد ذلك ، عندما يكون لديك شيء للاحتفال به أو ترغب في الانغماس فيه ، ستكون مستعدًا لأنشطة صحية ومجزية.
ركزي على النوم. يلعب النوم دورًا مهمًا في إدارة الوزن. تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على نوم جيد أو الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم ليلًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ⁴ إذا وجدت أنك تعاني من النوم ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى طبيبك أو ممرضتك. حاول ألا تستخدم أدوية النوم كثيرًا. يمكن أن تؤدي معظم أدوية النوم إلى زيادة الوزن. تعرف على المزيد حول أدوية النوم والنوم على صفحتنا الخاصة بالأرق .
تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك عن الأدوية التي تتناولها. يمكن أن تؤدي العديد من الأدوية الموصوفة للنساء إلى زيادة الوزن. يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة للاكتئاب ومشاكل النوم وارتفاع ضغط الدم والسكري زيادة الوزن. قد يتمكن طبيبك أو ممرضتك من وصف دواء مختلف لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
جربي شيئًا مختلفًا. إذا حاولت فقدان الوزن بمفردك في الماضي ولم تنجح ، فحاول الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن. إذا لم يكن شريكك على استعداد لتناول الطعام الصحي معك ، فتحدث عن كيفية دعمك لك في المستقبل. اكتشف بعض أسباب عدم قدرتك على إنقاص الوزن من قبل وافعل ذلك بشكل مختلف في المرة القادمة. إذا كنت لا تزال تواجه تحديات ، ففكر في زيارة طبيب متخصص في إدارة الوزن .