عندما يأكل الناس طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الجهاز الهضمي يقسم المواد القابلة للهضم إلى سكر ، والذي يدخل الدم.

• مع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، تنتج البنكرياس الأنسولين ، وهو هرمون يدفع الخلايا لامتصاص سكر الدم للحصول على الطاقة أو التخزين.
• عندما تمتص الخلايا سكر الدم ، تبدأ المستويات في مجرى الدم في الانخفاض.
• عندما يحدث هذا ، يبدأ البنكرياس في إنتاج الجلوكاجون ، وهو هرمون يرسل إشارات للكبد لبدء إطلاق السكر المخزن.
• يضمن هذا التفاعل بين الأنسولين والجلوكاجون أن الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الدماغ ، لديها إمدادات ثابتة من السكر في الدم.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مهم في تطور مرض السكري من النوع 2 ، والذي يحدث عندما لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو لا يستطيع استخدام الأنسولين الذي يصنعه بشكل صحيح.

• عادةً ما يتطور داء السكري من النوع 2 تدريجيًا على مدى عدة سنوات ، ويبدأ عندما تتوقف العضلات والخلايا الأخرى عن الاستجابة للأنسولين. تسبب هذه الحالة ، المعروفة باسم مقاومة الأنسولين ، ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين لفترة طويلة بعد تناول الطعام. بمرور الوقت ، تؤدي المتطلبات الثقيلة المفروضة على الخلايا المنتجة للأنسولين إلى تآكلها ، ويتوقف إنتاج الأنسولين في النهاية.

المؤشر الجلاسيمي :

في الماضي ، كانت الكربوهيدرات تُصنف عمومًا على أنها إما “بسيطة” أو “معقدة” ، وتوصف على النحو التالي:

الكربوهيدرات البسيطة:

تتكون هذه الكربوهيدرات من السكريات (مثل الفركتوز والجلوكوز) التي لها تركيبات كيميائية بسيطة تتكون من سكر واحد فقط (السكريات الأحادية) أو سكريات (السكريات الثنائية). يتم استخدام الكربوهيدرات البسيطة بسهولة وسرعة للحصول على الطاقة من قبل الجسم بسبب تركيبها الكيميائي البسيط ، مما يؤدي غالبًا إلى ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس – مما قد يكون له آثار صحية سلبية.

الكربوهيدرات المعقدة:

تحتوي هذه الكربوهيدرات على هياكل كيميائية أكثر تعقيدًا ، مع ثلاثة سكريات أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض (تُعرف باسم السكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة). تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على الألياف والفيتامينات والمعادن ، وتستغرق وقتًا أطول للهضم – مما يعني أن لها تأثيرًا مباشرًا أقل على نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاعها بشكل أبطأ. لكن الأطعمة الأخرى التي تسمى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء تحتوي في الغالب على النشا ولكن القليل من الألياف أو العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

ومع ذلك ، فإن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة لا يفسر تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم والأمراض المزمنة. لشرح كيفية تأثير أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم ويعتبر طريقة أفضل لتصنيف الكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة النشوية.

يصنف المؤشر الجلاسيمي الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على مدى السرعة ومقدار رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز الأبيض ، يتم هضمها بسرعة وتسبب تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الشوفان الكامل ، يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلاسيمي لديها تصنيف 55 أو أقل ، والأطعمة المصنفة 70-100 تعتبر أطعمة عالية المؤشر الجلاسيمي. الأطعمة ذات المستوى المتوسط ​​لها المؤشر الجلاسيمي من 56 إلى 69.
• يمكن أن يؤدي تناول العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع – والتي تسبب طفرات قوية في نسبة السكر في الدم – إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ،  أمراض القلب ، وزيادة الوزن ،  . هناك أيضًا عمل تمهيدي يربط الأنظمة الغذائية عالية نالمؤشر الجلاسيمي بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وعقم التبويض  ) وسرطان القولون والمستقيم.
• ثبت أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2 وتحسين فقدان الوزن.
• أظهر استعراض عام 2014 للدراسات التي تبحث في جودة الكربوهيدرات ومخاطر الأمراض المزمنة أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد توفر فوائد مضادة للالتهابات. ( 16 )
• تحتفظ جامعة سيدني في أستراليا بقاعدة بيانات قابلة للبحث عن الأطعمة ومؤشرات نسبة السكر في الدم المقابلة لها.

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على المؤشر الجلاسيمي في الطعام ، بما في ذلك ما يلي:

• المعالجة : الحبوب التي تم طحنها وتكريرها – إزالة النخالة والجراثيم – لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى.
• الشكل المادي : يتم هضم الحبوب المطحونة بشكل أسرع من الحبوب المطحونة الخشنة. هذا هو السبب في أن تناول الحبوب الكاملة “بشكلها الكامل” مثل الأرز البني أو الشوفان يمكن أن يكون أكثر صحة من تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• محتوى الألياف : الأطعمة الغنية بالألياف لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، لذا فهي تبطئ من معدل الهضم وتسبب ارتفاعًا تدريجيًا وانخفاض في نسبة السكر في الدم. ( 17 )
• النضج : تميل الفاكهة والخضروات الناضجة إلى احتوائها على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفاكهة غير الناضجة.
• محتوى الدهون والمحتوى الحمضي : يتم تحويل الوجبات التي تحتوي على الدهون أو الأحماض ببطء أكبر إلى سكر.

أظهرت العديد من الدراسات الوبائية وجود ارتباط إيجابي بين ارتفاع المؤشر الجلاسيمي الغذائي وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين المؤشر الجلايسيمي ووزن الجسم لم تدرس جيدًا ولا تزال مثيرة للجدل.

نسبة الحمل الجلاسيمي:

الشيء الوحيد الذي لا يخبرنا به المؤشر الجلاسيمي هو مقدار الكربوهيدرات القابلة للهضم – إجمالي كمية الكربوهيدرات باستثناء الألياف – التي يقدمها في الطعام. لهذا السبب طور الباحثون طريقة ذات صلة لتصنيف الأطعمة التي تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الطعام فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر في الدم. هذا المقياس يسمى الحمل الجلايسيمي.  يتم تحديد الحمل الجلايسيمي للطعام بضرب مؤشر نسبة السكر في الدم بكمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام. بشكل عام ، يكون حمل نسبة السكر في الدم 20 أو أكثر مرتفعًا ، و 11 إلى 19 متوسطًا ، و 10 أو أقل منخفضًا.

تم استخدام الحمل الجلايسيمي لدراسة ما إذا كانت الحميات الغذائية عالية نسبة السكر في الدم مرتبطة أم لا بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والأحداث القلبية. في تحليل تلوي كبير لـ 24 دراسة جماعية محتملة ، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حميات منخفضة نسبة السكر في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2 من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم. ( 13 ) خلص نوع مشابه من التحليل التلوي إلى أن الحميات الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المرتفع كانت مرتبطة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات الأحمال المنخفضة والمتوسطة والعالية المؤشر الجلاسيمي. لصحة جيدة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة أو متوسطة من المؤشر الجلاسيمي ، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلاسيمي.

أطعمة ذات حمل جلاسيمي منخفض (10 أو أقل)

• حبوب النخالة
• التفاح
• البرتقال
• حبوب الكلى مثل الفاصولياء
• فاصوليه سوداء
• عدس
• تورتيلا القمح
• كريمة الحليب
• الكاجو
• الفول السوداني
• جزر

أطعمة ذات حمل جلاسيمي متوسط (11-19)

• الشعير: 1 كوب مطبوخ
• أرز بني: 3/4 كوب مطبوخ
• دقيق الشوفان: 1 كوب مطبوخ
• البرغل: 3/4 كوب مطبوخ
• كعكات الأرز: 3 كعكات
• خبز الحبوب الكاملة: شريحة واحدة
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: 1 1/4 كوب مطبوخ

أطعمة ذات حمل جلاسيمي مرتفع (20+)

• بطاطس مشوية
• بطاطس مقلية
• حبوب الإفطار المكررة: 1 أونصة
• المشروبات المحلاة بالسكر: 12 أونصة
• قطع الحلوى: 1 2 أوقية بار أو 3 ميني بار
• الكسكس: 1 كوب مطبوخ
• أرز بسمتي أبيض: 1 كوب مطبوخ
• المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض: 1 1/4 كوب مطبوخ

فيما يلي قائمة بالمؤشر الجلاسيمي للأطعمة الأكثر شيوعًا :

المؤشر الغلاسيمي لأكثر من 60 نوعًا من الأطعمة :

آخر تحديث : 13/09/2022

المراجع :

2. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. High dietary glycemic load and glycemic index increase risk of cardiovascular disease among middle-aged women: a population-based follow-up study. J Am Coll Cardiol. 2007;50:14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006;355:1991-2002.