سلطة السبانخ أو الكرنب منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، ولكنها قد تجعلك ترغب في المزيد. لجعلها أكثر امتلاءً ، ضعي فوقها الأفوكادو. من المحتمل أن يكون أكثر إرضاءً لأنه يحتوي على نوع من الدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة) التي تمنع الجوع. المكافأة: يساعد الأفوكادو جسمك أيضًا على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة النباتية المضادة للأكسدة.

من المعروف أن صدور الدجاج مفيدة لفقدان الوزن ولسبب وجيه. يقدم صدر واحد 27 جرامًا من البروتين مقابل أقل من 150 سعرًا حراريًا. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، ويمكن أن يبقيك ذلك ممتلئًا لفترة أطول. قم بتتبيل هذا العشاء الأساسي بالفرك أو الصلصة المصنوعة من الفلفل الحار. قد يزيد من حرق السعرات الحرارية ويجعلك أقل جوعًا.

طريقة بسيطة لتقليص الوزن: تناول الأشياء الخشنة. يمكن أن يؤدي إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ببساطة إلى فقدان الوزن. هذا لأن جسمك لا يستطيع تكسير الألياف ، لذا فهو يبطئ عملية الهضم ويشغل مساحة في معدتك. مع 4 جرامات من الألياف لكل كوب ، يمكن أن يكون دقيق الشوفان مصدرًا جيدًا. يمكن أن يضيف الجوز حوالي 2 جرام أخرى ، بالإضافة إلى البروتين والأزمة.

ابدأ يومك مع هذا التدافع المليء بالبروتين. وفقًا لبحث في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فإن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار تناولوا كمية أقل من البيض لبقية اليوم ونصف من أولئك الذين تناولوا الخبز. الفاصوليا السوداء والفلفل تجعل هذه الوجبة الصباحية أكثر امتلاءً بفضل جرعة مضاعفة من الألياف.

أضف حساء خضروات مرق إلى الغداء أو العشاء. يملأ السائل معدتك ، مما يترك مساحة أقل للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين بدأوا بالحساء تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ خلال الوجبة. التقليب في الفاصوليا ، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء ، يمكن أن يمنحها قوة أكبر للبقاء لأنها غنية بالبروتين والألياف.

متعب جدا من الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية؟ هذه الوجبة يمكن أن تساعدك. لحم البقر غني بالبروتين والحديد اللذين يستخدمهما جسمك لبناء خلايا الدم الحمراء. إنهم يأخذون الأكسجين إلى أعضائك ، لذا فإن النقص في تلك يمكن أن يضعف طاقتك. البروكلي هو الجانب المثالي ، لأن فيتامين سي يساعد جسمك على امتصاص الحديد. يحتوي نصف كوب من هذا الخضار على 65٪ من فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم.

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فقم بتخمير بعض الشاي الأخضر. هذا المشروب منخفض السعرات الحرارية مليء بمضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي قد تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. اقترحت إحدى الدراسات أن شرب 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا قد يؤدي إلى انخفاض الوزن وضغط الدم. لجعله أكثر صحة ، أضف القليل من الليمون – فهو يساعد جسمك على امتصاصها.

غالبًا ما يطلق على الأسماك اسم “غذاء الدماغ” ، ولكنها مفيدة أيضًا لخصرك. قد تساعدك دهون أوميغا 3 على فقدان دهون الجسم ، ويعتبر السلمون من أهم المصادر. بالإضافة إلى ذلك ، حزمة واحدة 3 أونصات في 17 جرامًا من البروتين. قدّميها مع البطاطا الحلوة المخبوزة لوجبة مشبعة وخفيفة. يحتوي البسكويت الذي يبلغ طوله 5 بوصات على 4 جرامات من الألياف و 112 سعرًا حراريًا فقط.

قد يساعد هذا العلاج الكريمي في زيادة حرق الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من الكالسيوم وفيتامين د كجزء من خطة إنقاص الوزن يفقدون دهونًا أكثر من أولئك الذين لا يحصلون عليها. لذا ، ابحث عن الزبادي المدعم بفيتامين د ، والذي يوفر حوالي 35٪ من إجمالي الكالسيوم الذي تحتاجه في اليوم. ضع عليها نصف كوب من التوت للحلاوة و 4 جرامات من الألياف.

يمكنك تناول البرغر وفقدان الوزن – المفتاح هو استبدال 50٪ على الأقل من اللحم بالفطر المفروم أو المفروم. مع 16 سعرة حرارية فقط في الكوب ، يمكنهم تفتيح أي طبق مصنوع من اللحم البقري المفروم دون التقليل من النكهة. قد تساعد أيضًا في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، مما يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يُعد القرنبيط طعامًا صديقًا للنظام الغذائي ، حيث يحتوي الكوب على 27 سعرًا حراريًا فقط. كما أنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمقدار الطعام الذي يرفع نسبة السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أن الخضراوات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات ، مثل البازلاء والذرة. قم برش القرنبيط المفروم بزيت الزيتون وحمصه – وهذا يبرز النكهة ، ويمكن لدهون زيت الزيتون أن تكبح شهيتك بجعلك تشعر بالشبع.

هل تحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف النهار؟ يقدم هذا السرد البروتين والدهون الصحية والألياف لدرء الجوع. مع حوالي 160 سعرة حرارية لـ 50 منهم ، يعد الفستق من أقل أنواع المكسرات السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم تعبئتها في قذائفها ، مما قد يبطئك ويمنعك من المضغ بلا تفكير. تضيف التفاح حلاوة وقرمشة إلى طعامك ، إلى جانب 4 جرامات من الألياف

الذوق هو أحد أهم أسباب فشل جهود إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الخفيفة في كل وجبة إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة. لذلك من المهم أن يكون لديك أطباق صحية ولذيذة في تشكيلة الفريق الخاصة بك. تعتبر سندويشات التاكو السمك مثالاً ممتازًا: اصنعها مع السمك الأبيض للحصول على البروتين الخالي من الدهون وتورتيلا القمح الكامل للألياف. ضع عليها بعض الصلصة للحصول على فيتامينات إضافية.

يبدو أن الشتائم على الحلوى طريقة جيدة للتخلص من الأرطال ، لكنها قد تأتي بنتائج عكسية. يمكن أن يؤدي رفضهم تمامًا إلى الإفراط في تناول الطعام. مع حوالي 7 جرامات من السكر لكل أونصة ، تعد الشوكولاتة الداكنة إحدى الحلويات التي يمكنك أن تشعر بالرضا حيال تناولها. إن إقرانه باللوز عالي البروتين يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.آخر تحديث : 04/08/2022

SOURCES:

Heather Mangieri, RDN, spokeswoman, Academy of Nutrition and Dietetics.

Jessica Crandall, RDN, spokeswoman, Academy of Nutrition and Dietetics.

Wien, M. Nutrition Journal, November 2013.