10 اطعمة لتخفيف الاكتئاب , ماذا يأكل مريض الاكتئاب؟ ما هي الفواكه التي تعالج الاكتئاب؟ ما هي المشروبات التي تزيل الاكتئاب؟ كيف شفيت من الاكتئاب؟ مشروبات لعلاج الاكتئاب , كيف اعالج نفسي من الاكتئاب في المنزل؟ ما هي الفيتامينات التي تعالج الاكتئاب؟ ما هي العشبة التي تعالج الاكتئاب؟
الأطعمة التي تساعد في محاربة الاكتئاب :
اللبن :
إنه مصدر جيد لفيتامين د. إذا كان لديك مستويات منخفضة جدًا من هذه المغذيات في جسمك ، فقد يتسبب ذلك في بعض الأحيان في الاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات النرويجية أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) كانوا أقل اكتئابًا بعد عام من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لا تحب الحليب؟ عزز D في نظامك الغذائي بالحبوب والعصائر المدعمة والأسماك المعلبة.
لحم الديك الرومي:
يحتوي طائر عيد الشكر التقليدي على بروتين التربتوفان الذي يستخدمه جسمك لصنع السيروتونين. يقول الباحثون إن هذه مادة كيميائية في الدماغ تلعب دورًا رئيسيًا في الاكتئاب. في الواقع ، تعمل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب من خلال استهداف الطريقة التي يستخدم بها دماغك السيروتونين. يمكنك الحصول على نفس التأثير المعزز للمزاج من الدجاج وفول الصويا.
الجوز البرازيلي :
هذه الوجبة الخفيفة غنية بالسيلينيوم ، مما يساعد على حماية جسمك من الجزيئات الصغيرة الضارة التي تسمى الجذور الحرة. وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين لم يكن لديهم ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في وجباتهم الغذائية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. لم يستطع الباحثون القول إن انخفاض السيلينيوم تسبب في الاكتئاب. تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من المعدن ، لذا احرص على تحديد عدد ما تأكله. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا المعدن الأرز البني واللحم البقري الخالي من الدهن وبذور عباد الشمس والمأكولات البحرية.
الجزر :
إنها مليئة بالبيتا كاروتين ، والتي يمكنك الحصول عليها أيضًا من اليقطين والسبانخ والبطاطا الحلوة والشمام. ربطت الدراسات هذه المغذيات بمستويات منخفضة من الاكتئاب. لا يوجد دليل كافٍ للقول بأنه يمكن أن يمنع الاضطراب ، لكن لا يمكن أن يؤذي الحصول على المزيد في نظامك الغذائي.
البطلينوس وبلح البحر :
هذه المأكولات البحرية المفضلة هي مصدر جيد لـ B-12. تقول بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. قد يكون نقصه يسبب نقصًا في مادة تسمى s-adenosylmethionine (SAM) ، والتي يحتاجها عقلك لمعالجة المواد الكيميائية الأخرى التي تؤثر على مزاجك. إذا كنت تبحث عن أطعمة أخرى من فيتامين B-12 ، فجرب اللحم البقري الخالي من الدهون والحليب والبيض.
القهوة :
يمكن أن تكون جرعة من الكافيين بمثابة نقلة تساعدك على الشعور بمزيد من الحافز. ولكن إذا كنتِ تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة أو اضطراب الهلع ، فإن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يزيد الأعراض سوءًا. يقول باحثون آخرون إن تناول كوب من القهوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، على الرغم من أنهم غير متأكدين من السبب.
الخضار الورقية :
إنها مليئة بحمض الفوليك ، والذي تحتاجه خلايا دماغك للعمل بشكل جيد والذي قد يساعد في الحماية من الاكتئاب. يضيف مصنعو المواد الغذائية في الولايات المتحدة هذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم B9 ، إلى الحبوب المخصبة مثل المعكرونة والأرز. يمكنك أيضًا الحصول عليه من العدس والفاصوليا والهليون.
سمك السالمون :
هذه الأسماك وغيرها من الأسماك مثل الرنجة والتونة غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة. يعتقد الباحثون أن هذه يمكن أن تساعدك في محاربة الاكتئاب. نوع واحد من هذه الدهون ، يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد يساعد خلايا الدماغ على استخدام المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤثر على مزاجك. تظهر بعض الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين لم يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أعلى من أوميغا 3 من أولئك الذين يعانون من اضطراب المزاج.
تحذير: لا تشرب الكحول :
قد يبدو الأمر وكأنه مجرد شيء تتخلص منه عن مخاوفك أو تجعلك تشعر بمزيد من التواصل الاجتماعي. لكن في معظم الأوقات ، يجب عدم تناول النبيذ والبيرة والمشروبات المختلطة أبداً. قد تشعر بتحسن في الوقت الحالي ، لكن تناول الكحوليات يمكن أن يزيد أعراض الاكتئاب سوءًا بمرور الوقت ، لأن الكحول يجعل عقلك أقل نشاطًا. كما يمكن أن يجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أقل فعالية.
![How To Beat Depression [USEFUL TIPS]- SmallBusinessify.com](http://smallbusinessify.com/wp-content/uploads/2020/12/How-to-beat-depression-naturally-1024x751.jpg "10 اطعمة لتخفيف الاكتئاب 23")
تحذير: لا تأكل الوجبات السريعة :
قد تكون سريعة ومليئة بالشبع ، لكن هذه الأطعمة المصنعة يمكن أن تكون أخبارًا سيئة لمزاجك. درس العلماء كيف تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الدهنية على شعورك. وجد الكثيرون رابطًا بين هذه الأكل غير الصحي والاكتئاب. أفضل رهان: نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
شاهد هذا الفيديو أيضاً :
ملخص عن مرض الاكتئاب :
الاكتئاب مرض طبي مهم. إنه أكثر من مجرد شعور بالحزن أو “الأزرق” لبضعة أيام. إذا كنت من بين أكثر من 19 مليون مراهق وبالغ في الولايات المتحدة مصابين بالاكتئاب ، فلن تختفي المشاعر. إنها مستمرة وتتدخل في حياتك اليومية. يمكن أن تشمل الأعراض:
- الشعور بالحزن أو “الفراغ”
- فقدان الاهتمام بالأنشطة المفضلة
- الإفراط في الأكل ، أو عدم الرغبة في الأكل على الإطلاق
- عدم القدرة على النوم ، أو النوم لفترات طويلة
- الشعور بالتعب الشديد
- الشعور باليأس أو الانفعال أو القلق أو الذنب
- أوجاع أو آلام أو صداع أو تقلصات أو مشاكل في الجهاز الهضمي
- خواطر الموت أو الانتحار
الاكتئاب هو اضطراب في الدماغ. هناك مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك العوامل الوراثية والبيولوجية والبيئية والنفسية. يمكن أن يحدث الاكتئاب في أي عمر ، ولكنه غالبًا ما يبدأ عند المراهقين والشباب. إنه أكثر شيوعًا عند النساء. يمكن أن تصاب النساء أيضًا باكتئاب ما بعد الولادة بعد ولادة الطفل. يصاب بعض الأشخاص بالاضطراب العاطفي الموسمي في الشتاء. الاكتئاب هو جزء من الاضطراب ثنائي القطب .
هناك علاجات فعالة للاكتئاب ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والعلاج بالكلام أو كليهما.
كيف يتم علاج الاكتئاب؟
عادةً ما يتضمن علاج الاكتئاب الأدوية أو العلاج النفسي أو كليهما. إذا لم تقلل هذه العلاجات الأعراض ، فقد يكون علاج تحفيز الدماغ خيارًا علاجيًا آخر. في حالات الاكتئاب الأكثر اعتدالًا ، قد يبدأ العلاج بالعلاج النفسي وحده ، ويُضاف الدواء إذا استمر الفرد في الشعور بالأعراض. بالنسبة للاكتئاب المعتدل أو الشديد ، يوصي العديد من أخصائيي الصحة العقلية بمزيج من الأدوية والعلاج في بداية العلاج.
يجب أن يعتمد اختيار خطة العلاج الصحيحة على الاحتياجات الفردية للشخص والوضع الطبي تحت رعاية مقدم الرعاية. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على العلاج الأفضل لك. يمكنك معرفة المزيد حول الأنواع المختلفة للعلاج ، بما في ذلك العلاج النفسي والأدوية وعلاجات تحفيز الدماغ على صفحة الاكتئاب الخاصة بالمعهد الوطني للصحة العقلية . للحصول على معلومات حول العثور على متخصص في الصحة العقلية والأسئلة التي يجب طرحها عند التفكير في العلاج .
الأدوية
مضادات الاكتئاب هي أدوية شائعة الاستخدام لعلاج الاكتئاب. يستغرقون وقتًا للعمل – عادةً من 4 إلى 8 أسابيع – وغالبًا ما تتحسن الأعراض مثل مشاكل النوم أو الشهية أو التركيز قبل أن يتحسن المزاج. من المهم إعطاء فرصة للدواء قبل تقرير ما إذا كان يعمل أم لا.
يرجى ملاحظة: قد يعاني بعض الأفراد – وخاصة الأطفال والمراهقين والشباب – من زيادة في الأفكار أو السلوك الانتحاري عند تناول مضادات الاكتئاب ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى بعد بدء الجرعة أو عند تغييرها. يجب مراقبة جميع المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب عن كثب ، خاصة خلال الأسابيع القليلة الأولى من العلاج.
يحدث الاكتئاب المقاوم للعلاج عندما لا يتحسن الشخص بعد تجربة اثنين على الأقل من مضادات الاكتئاب. الإسكيتامين هو دواء جديد معتمد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الاكتئاب المقاوم للعلاج يتم تقديمه كرذاذ أنف في عيادة الطبيب أو العيادة أو المستشفى. غالبًا ما يعمل بسرعة – عادة في غضون ساعتين – لتخفيف أعراض الاكتئاب. عادة ما يستمر الأفراد في تناول مضادات الاكتئاب عن طريق الفم للحفاظ على التحسن في الاكتئاب.
هناك خيار آخر للاكتئاب المقاوم للعلاج وهو إضافة نوع مختلف من الأدوية التي قد تجعل مضادات الاكتئاب أكثر فعالية ، مثل مضادات الذهان أو مضادات الاختلاج أو البوبروبيون ، وهو مضاد للاكتئاب يعمل بشكل مختلف عن معظم الأدوية.
يمكن أن يكون للأدوية التي يصفها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للاكتئاب آثار جانبية ، ولكنها قد تقل بمرور الوقت. تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك عن أي آثار جانبية لديك. لا تتوقف عن تناول الأدوية دون مساعدة مقدم الرعاية الصحية. إذا توقفت عن تناول دوائك فجأة ، فقد تواجه أعراض انسحاب شديدة.
لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على أي منتجات طبيعية لعلاج الاكتئاب. أثناء البحث ، يجد بعض الناس منتجات طبيعية ، بما في ذلك فيتامين د والمكملات الغذائية العشبية ، نبتة سانت جون ، للمساعدة في الاكتئاب. لا تستخدم نبتة العرن المثقوب أو غيرها من المكملات الغذائية للاكتئاب قبل التحدث إلى مزودك.
قائمة أطعمة لتخفيف الاكتئاب هنا
العلاج النفسي
العلاج النفسي (يسمى أيضًا “العلاج بالكلام” أو “الاستشارة”) يعلم الأفراد المصابين بالاكتئاب طرقًا جديدة للتفكير والتصرف ويساعد في تغيير العادات التي تساهم في الاكتئاب. يحدث معظم العلاج النفسي مع أخصائي صحة عقلية مدرب ومُرخص في جلسات فردية أو مع أفراد آخرين في إطار جماعي. هناك نوعان من العلاجات النفسية الفعالة لعلاج الاكتئاب ، وهما العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج الشخصي (IPT). قد يساعد استخدام الأشكال القديمة من العلاج النفسي ، مثل العلاج الديناميكي ، لفترة محدودة أيضًا بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
مع العلاج السلوكي المعرفي ، يتعلم الناس تحدي وتغيير أنماط التفكير والسلوك غير المفيد لتحسين مشاعر الاكتئاب والقلق لديهم. تشمل التطورات الحديثة في العلاج السلوكي المعرفي إدخال مبادئ اليقظة وتطوير أشكال متخصصة من العلاج تستهدف أعراضًا معينة ، مثل الأرق.
يركز IPT على الأحداث الشخصية والحياة التي تؤثر على الحالة المزاجية والعكس صحيح. الهدف من IPT هو مساعدة الأشخاص على تحسين مهارات الاتصال لديهم داخل العلاقات ، وإنشاء شبكات دعم اجتماعي ، وتطوير توقعات واقعية لمساعدتهم على التعامل مع الأزمات أو المشكلات الأخرى التي قد تساهم في اكتئابهم أو تفاقمه.
علاج تحفيز الدماغ
يعد علاج تحفيز الدماغ ، الذي يتضمن تنشيط الدماغ أو تثبيطه مباشرة بالكهرباء أو الموجات المغناطيسية ، خيارًا آخر لبعض الأشخاص عندما لا تكون علاجات الاكتئاب الأخرى فعالة.
تشمل أكثر أشكال علاج تحفيز الدماغ شيوعًا العلاج بالصدمات الكهربائية والتحفيز المغناطيسي المتكرر عبر الجمجمة. علاجات تحفيز الدماغ الأخرى هي أحدث ، وفي بعض الحالات ، لا تزال تجريبية.
كيف يمكنني الاعتناء بنفسي؟
بمجرد أن تبدأ العلاج ، يجب أن تبدأ بالتدريج في الشعور بالتحسن. كن هادئًا على نفسك خلال هذا الوقت. حاول أن تفعل أشياء كنت تستمتع بها. حتى إذا كنت لا ترغب في القيام بها ، يمكنهم تحسين حالتك المزاجية. الأشياء الأخرى التي قد تساعد:
- حاول القيام ببعض النشاط البدني. فقط 30 دقيقة في اليوم من المشي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية.
- حاول الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم.
- تناول وجبات صحية منتظمة.
- افعل ما تستطيع قدر استطاعتك. قرر ما يجب القيام به وما الذي يمكن أن ينتظر.
- حاول التواصل مع أشخاص آخرين ، وتحدث مع الأشخاص الذين تثق بهم حول ما تشعر به.
- قم بتأجيل قرارات الحياة المهمة حتى تشعر بتحسن.
- تجنب استخدام الكحول أو النيكوتين أو المخدرات ، بما في ذلك الأدوية غير الموصوفة لك.
كيف يمكنني مساعدة شخص أحبه مصاب بالاكتئاب؟
إذا كان شخص ما تعرفه مصابًا بالاكتئاب ، ساعده في رؤية مقدم رعاية صحية أو أخصائي صحة عقلية. يمكنك أيضًا:
- قدم الدعم والتفاهم والصبر والتشجيع.
- ادعهم للخروج للتنزه والنزهات والأنشطة الأخرى.
- ساعدهم على الالتزام بخطة العلاج الخاصة بهم ، مثل إعداد تذكيرات بتناول الأدوية الموصوفة.
- تأكد من أن لديهم وسيلة مواصلات إلى مواعيد العلاج.
- ذكرهم أنه بمرور الوقت والعلاج سيزول الاكتئاب.
آخر تحديث : 10/09/2022
قائمة أطعمة لتخفيف الاكتئاب هنا
SOURCES:
U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database.
Owens, MJ. Clinical Chemistry, February 1994.
National Alliance on Mental Illness: “Mental Health Medications.”
Hulsken, S. Nutrition Research Reviews, published online Oct. 18, 2013.
Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.
Conner, TS. The Journal of Nutrition, published online Nov. 5, 2014.
NIH: “What is selenium and what does it do?”
Beydoun, MA. British Journal of Nutrition, published online July 31, 2012.
Rusconi, AC. Rivisti di Psichiatria, July-August 2014.
Wang, L. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, published online Sept. 2, 2015.
Qureshi, NA. Journal of Neuropsychiatric Disease and Treatment, published online May 14, 2013.
Lin, PY. Biological Psychiatry, July 15, 2010.
Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, November 2002.
Jorde, R. Journal of Internal Medicine, December, 2008.
Massachusetts Institutes of Technology Medical: “FAQs – Mental Health.”
Kidshealth.org: “Alcohol.”
Akbaraly TN. The British Journal of Psychiatry, November 2009.
Selhub, E. Journal of Physiological Anthropology, published online January 2014.
Gangwisch, J. The American Journal of Clinical Nutrition, June 2015.
