10 نصائح للوقاية من كسور هشاشة العظام, طرق منع حدوث الكسور في العظام لمرضى هشاشة العظام, نصائح لمن يعاني من هشاشة العظام؟ كيف تحمي نفسك من هشاشة العظام؟ ما هي الفاكهة التي تقوي العظام؟ ما هي الماكولات التي تساعد على الشفاء من هشاشة العظام؟ كيف اجعل عظامي قوية جدا؟ كيف تقوية هشاشة العظام؟ Preventing Another Broken Bone
10 نصائح للوقاية من كسور هشاشة العظام
تحدث معظم حالات السقوط في المنزل. يمكن لبعض التحسينات البسيطة المتعلقة بالسلامة المنزلية أن تساعد في منع السقوط:
- استخدم أضواء الليل في جميع أنحاء منزلك.
- حافظ على كل غرفة، وخاصة الأرضيات، خالية من الفوضى.
- ارتدي أحذية داعمة ذات كعب منخفض ونعل غير قابل للانزلاق.
- تأكد من أن جميع السجاد والموكيت الموجود في منزلك، بما في ذلك السجاد، مزود بظهر مقاوم للانزلاق أو مثبت على الأرض.
- أبعد الأسلاك الكهربائية وخطوط الهاتف عن الأماكن التي يمكنك المشي فيها.
- تأكد من أن جميع السلالم تتمتع بإضاءة جيدة وأن السلالم بها درابزين على كلا الجانبين.
- قم بتثبيت قضبان الإمساك على جدران الحمام بجوار أحواض الاستحمام والدش والمراحيض.
- إذا كنت غير مستقر على قدميك، ضع كرسيًا بلاستيكيًا له ظهر وأرجل غير قابلة للانزلاق في الحمام لتمنحك الدعم.
- ضع سجادة حمام في الحمام أو حوض الاستحمام.
- احتفظ بمصباح يدوي وبطاريات إضافية بجوار سريرك.
بعد أن تتعرض لكسر في العظام، فإن التعافي هو أولويتك الأولى. ولكن قد ترغب في معرفة ما إذا كان هذا العظم المكسور علامة على هشاشة العظام .
هشاشة العظام وكسور العظام
إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر وتعرضت لكسر في الورك أو إحدى الفقرات في عمودك الفقري، فهناك احتمال كبير أن يكون الكسر (العظم المكسور) مرتبطًا بهشاشة العظام.
هشاشة العظام هي مرض عظمي يتطور عندما تنخفض كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام، أو عندما تتغير نوعية العظام أو بنيتها. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في قوة العظام التي يمكن أن تزيد من خطر الكسور.
هشاشة العظام هو مرض “صامت” لأنك عادة لا تظهر عليك أعراض، وقد لا تعرف حتى أنك مصاب بالمرض حتى تتعرض لكسر في العظام. هشاشة العظام هي سبب رئيسي للكسور عند النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث وعند الرجال الأكبر سنا. يمكن أن تحدث الكسور في أي عظمة ولكنها تحدث غالبًا في عظام الورك وفقرات العمود الفقري والمعصم.
إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر وتعاني من كسر في العظام، فمن المحتمل أن يقوم طبيبك بإجراء بعض الاختبارات لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام. راجع هشاشة العظام لمزيد من المعلومات حول الاختبارات المستخدمة لتشخيص هشاشة العظام.
هل يمكنني منع المزيد من الكسور؟
بالنسبة لكبار السن، يكون خطر كسر عظم آخر أعلى خلال عام أو عامين بعد كسر العظم الأول. يمكنك تقليل خطر الإصابة بكسر آخر، لذلك من المهم اتخاذ خطوات في أقرب وقت ممكن بعد الكسر لمنع حدوث كسر آخر.
إحدى أفضل الطرق لمنع حدوث كسر آخر هي تجنب السقوط. وجود سقوط واحد يزيد من خطر آخر. (للحصول على نصائح حول كيفية تقليل خطر السقوط، راجع قسم “كيف يمكنني منع السقوط؟” في نهاية هذه الصفحة.)
هل يمكن لأي أدوية أن تقلل من خطر إصابتي بالكسور؟
يمكن أن تساعد الأدوية في الوقاية من الكسور لدى كبار السن المصابين بهشاشة العظام والذين تعرضوا لكسر. قد يوصي طبيبك بدواء هشاشة العظام لك.
هل يمكن أن يساعد تغيير أدويتي الأخرى في الوقاية من الكسور؟
في بعض الحالات، قد يؤدي إجراء تغييرات على الأدوية التي تتناولها لأمراض أخرى إلى تقليل خطر الإصابة بالكسور. إذا كنت تتناول دواءً له آثار جانبية معينة، مثل الدوخة أو الارتباك، فقد يغير طبيبك جرعات هذه الأدوية. أو قد يوصي طبيبك بأدوية أخرى لا تزيد من خطر السقوط. تشمل أمثلة الأدوية التي يمكن أن يكون لها هذه الآثار الجانبية علاجات معينة للاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى أو الألم أو قصور القلب.
هل يمكن لفيتامين د والكالسيوم أن يقلل من خطر السقوط والكسور؟
عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام والشراب والمكملات الغذائية يمكن أن يضعف عضلاتك. ضعف العضلات يزيد من فرصة السقوط. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بهشاشة العظام من انخفاض مستويات فيتامين د في دمائهم. قد ينصحك طبيبك بتناول مكملات فيتامين د لتقليل خطر السقوط عن طريق تحسين قوتك وتوازنك وكثافة عظامك.
القليل جدًا من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام. تتكون العظام جزئيًا من أملاح الكالسيوم، ولا تستطيع أجسامنا إنتاج الكالسيوم. الطريقة الجيدة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ولكن إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فقد تكون مكملات الكالسيوم مفيدة.
هل يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من خطر إصابتي بمزيد من الكسور؟
قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي أو مقدم رعاية صحية آخر للحصول على خطة تمارين للمساعدة في تقوية العظام والعضلات، الأمر الذي يمكن أن يساعد بدوره في منع المزيد من السقوط والكسور.
قد تتضمن خطة التمارين الخاصة بك مجموعة من تمارين رفع الأثقال، وتدريبات المقاومة، وتمارين التوازن لزيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر السقوط.
تنتج تمارين تحمل الوزن قوة على العظام مما يجعلها تعمل بجهد أكبر. من أمثلة تمارين رفع الأثقال ما يلي:
- الركض أو الجري.
- التنس ورياضات المضرب الأخرى.
- رفع الاثقال.
- صعود الدرج.
تمارين المقاومة تضيف مقاومة للحركات. هذا النوع من التمارين يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر وتصبح أقوى. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة الرياضة باستخدام أحد هذه الأشياء:
- آلات الوزن.
- الأوزان الحرة (مثل الدمبل).
- وزن جسمك الخاص.
التمرين الذي يتضمن القيام بمهمة ثانية في نفس الوقت يمكن أن يساعد أيضًا في منع المزيد من السقوط. مثال على ذلك هو الرقص على الموسيقى.
يعمل تدريب التوازن على تحسين قدرتك على مقاومة القوى الموجودة داخل وخارج جسمك والتي قد تسبب سقوطك. الأمثلة هي:
- المشي على سطح غير مستقر (على سبيل المثال، حصيرة رغوية أو لوح متمايل).
- المشي إلى الوراء.
- الاندفاع.
لمزيد من المعلومات، راجع تمرين لصحة عظامك .
هل ممارسة الرياضة آمنة بالنسبة لي؟
إذا تعرضت لكسر في إحدى عظامك، فقد تخاف من السقوط مرة أخرى. لذلك قد تشعر أنك بحاجة إلى تجنب ممارسة الرياضة. لكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يجعلك تفقد المزيد من العظام والعضلات.
الوضعية الصحيحة وتعلم الطريقة الصحيحة للتحرك يمكن أن تحمي العظام أثناء ممارسة الرياضة. نصائح أخرى لمنع السقوط أثناء ممارسة الرياضة هي:
- ارتدي الأحذية ذات النعال التي تتمتع بقوة جر قوية.
- لا تتحرك أو تغير اتجاهك بسرعة، خاصة إذا كنت تتمرن على سطح صلب أو زلق.
- احتفظ بكرسي أو أي جسم قوي آخر بالقرب منك للحصول على الدعم عند ممارسة التمارين التي تتحدى توازنك.
- استخدم عصا أو مشاية أو عكازات أثناء ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن.
كيف يمكنني منع السقوط؟
تحدث معظم حالات السقوط في المنزل. يمكن لبعض التحسينات البسيطة المتعلقة بالسلامة المنزلية أن تساعد في منع السقوط:
- استخدم أضواء الليل في جميع أنحاء منزلك.
- حافظ على كل غرفة، وخاصة الأرضيات، خالية من الفوضى.
- ارتدي أحذية داعمة ذات كعب منخفض ونعل غير قابل للانزلاق.
- تأكد من أن جميع السجاد والموكيت الموجود في منزلك، بما في ذلك السجاد، مزود بظهر مقاوم للانزلاق أو مثبت على الأرض.
- أبعد الأسلاك الكهربائية وخطوط الهاتف عن الأماكن التي يمكنك المشي فيها.
- تأكد من أن جميع السلالم تتمتع بإضاءة جيدة وأن السلالم بها درابزين على كلا الجانبين.
- قم بتثبيت قضبان الإمساك على جدران الحمام بجوار أحواض الاستحمام والدش والمراحيض.
- إذا كنت غير مستقر على قدميك، ضع كرسيًا بلاستيكيًا له ظهر وأرجل غير قابلة للانزلاق في الحمام لتمنحك الدعم.
- ضع سجادة حمام في الحمام أو حوض الاستحمام.
- احتفظ بمصباح يدوي وبطاريات إضافية بجوار سريرك.
إذا كنت بالخارج، أثناء المطر أو الثلج أو عندما تحتاج إلى مساعدة لتشعر بالثبات أثناء المشي، فاستخدم عصا أو مشاية. في الشتاء، ارتدي أحذية ذات نعال مطاطية لمنح قدميك المزيد من الثبات.
ماذا يمكنني أن أفعل لتقليل خطر إصابتي بكسر آخر؟
الطرق الأخرى لتقليل خطر الإصابة بكسر آخر هي:
- تجنب استخدام التبغ، واقتصر تناول المشروبات الكحولية على مشروبين يوميًا للرجال ومشروبًا واحدًا يوميًا للنساء. كل من التبغ والكحول يمكن أن يضعف عظامك.
- اطلب من الطبيب فحص عينيك مرة واحدة على الأقل سنويًا، واحصل على نظارة جديدة إذا تغيرت رؤيتك.
- استشر طبيبك أو الصيدلي حول الآثار الجانبية للأدوية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تتناولها. إذا كانت هذه الأدوية تسبب التعب أو الارتباك، فإنها يمكن أن تزيد من خطر السقوط.
آخر تحديث: 23/10/2023 – المصدر: niams.nih.gov
