الرياضة لتنزيل الوزن , كم ساعة رياضة في اليوم لإنقاص الوزن , أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع , أنواع الرياضة و كم تحرق , هل يمكن إنقاص الوزن بالرياضة فقط؟ كيف اخسر وزني بالنادي؟ جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء و للرجال
النشاط بدني من أجل وزن صحي
لماذا النشاط البدني مهم؟
النشاط البدني المنتظم مهم للصحة الجيدة ، وهو مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
- عند فقدان الوزن ، يؤدي المزيد من النشاط البدني إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة أو “الحروق”. يؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني إلى جانب تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حدوث “نقص في السعرات الحرارية” يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تحدث معظم عمليات فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن هي ممارسة نشاط بدني منتظم.
- الأهم من ذلك ، أن النشاط البدني يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري بما يتجاوز ذلك الناتج عن إنقاص الوزن وحده.
يساعد النشاط البدني أيضًا على :
- يحافظ على الوزن.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، والعديد من أشكال السرطان.
- تقليل آلام التهاب المفاصل والإعاقة المصاحبة.
- تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط.
- تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه لتنزيل الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن ، يختلف الأشخاص اختلافًا كبيرًا في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجون إليه. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:
للحفاظ على وزنك: اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة ، أو مزيج مماثل من الاثنين كل أسبوع. تظهر الأدلة العلمية القوية أن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن المقدار الدقيق للنشاط البدني اللازم للقيام بذلك غير واضح لأنه يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. من المحتمل أنك قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا للحفاظ على وزنك.
لإنقاص الوزن والحفاظ عليه: ستحتاج إلى قدر كبير من النشاط البدني ما لم تقم أيضًا بتعديل نظامك الغذائي وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها. يتطلب الوصول إلى وزن صحي والبقاء فيه نشاطًا بدنيًا منتظمًا وخطة غذائية صحية.
ماذا تعني الرياضة المعتدلة والقوية؟
رياضة معتدلة :
أثناء أداء النشاط البدني ، إذا كان تنفسك ومعدل ضربات قلبك أسرع بشكل ملحوظ ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة – ربما تكون شديدة بشكل معتدل. الامثله تشمل-
- المشي بخفة (15 دقيقة ميل).
- أعمال الفناء الخفيف (تجريف / تعبئة الأوراق أو استخدام جزازة العشب).
- تجريف الثلج الخفيف.
- اللعب بنشاط مع الأطفال.
- ركوب الدراجة بوتيرة غير رسمية.
رياضة قوية :
يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير وتتنفس بصعوبة وبسرعة لإجراء محادثة ، فمن المحتمل أن تكون شديدة بشدة. الامثله تشمل-
- الركض / الجري.
- دورات السباحة.
- التزلج على الجليد / التزلج بخطى سريعة.
- التزلج الريفي على الثلج.
- معظم الرياضات التنافسية (كرة القدم أو كرة السلة أو كرة القدم).
- حبل القفز او النط.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل رياضة؟
يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة البدنية الشائعة على المستويين المعتدل والقوي.
السعرات الحرارية المستخدمة لكل ساعة في الأنشطة البدنية الشائعة | ||
---|---|---|
نشاط بدني معتدل | يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 | يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 |
التنزه | 185 | 370 |
البستنة الخفيفة / أعمال الفناء | 165 | 330 |
الرقص | 165 | 330 |
الجولف (نوادي المشي والحمل) | 165 | 330 |
ركوب الدراجات (<10 ميل في الساعة) | 145 | 290 |
المشي (3.5 ميل في الساعة) | 140 | 280 |
رفع الأثقال (تمرين خفيف عام) | 110 | 220 |
تمتد | 90 | 180 |
نشاط بدني قوي | يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 | يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 |
الجري / الركض (5 ميل في الساعة) | 295 | 590 |
ركوب الدراجات (> 10 ميل في الساعة) | 295 | 590 |
السباحة (لفات بطيئة حرة) | 255 | 510 |
أيروبيكس | 240 | 480 |
المشي (4.5 ميل في الساعة) | 230 | 460 |
أعمال ساحات ثقيلة (تقطيع خشب) | 220 | 440 |
رفع الأثقال (جهد شاق) | 440 | |
كرة السلة (قوية) | 220 | 440 |
1 السعرات الحرارية المحروقة في الساعة ستكون أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 154 رطلاً (70 كجم) وأقل للأشخاص الذين يزنون أقل. المصدر: مقتبس من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2005 ، الصفحة 16 ، الجدول 4[PDF- 3.37 ميجا بايت]. |