الطب البديل

الرياضة لتنزيل الوزن

كم ساعة رياضة في اليوم لإنقاص الوزن

الرياضة لتنزيل الوزن , كم ساعة رياضة في اليوم لإنقاص الوزن , أفضل رياضة لتخفيف الوزن في أسبوع , أنواع الرياضة و كم تحرق , هل يمكن إنقاص الوزن بالرياضة فقط؟  كيف اخسر وزني بالنادي؟ جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن للنساء و للرجال

النشاط بدني من أجل وزن صحي

لماذا النشاط البدني مهم؟

النشاط البدني المنتظم مهم للصحة الجيدة ، وهو مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

  • عند فقدان الوزن ، يؤدي المزيد من النشاط البدني إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة أو “الحروق”. يؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني إلى جانب تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حدوث “نقص في السعرات الحرارية” يؤدي إلى فقدان الوزن.
  • تحدث معظم عمليات فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن هي ممارسة نشاط بدني منتظم.
  • الأهم من ذلك ، أن النشاط البدني يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري بما يتجاوز ذلك الناتج عن إنقاص الوزن وحده.

يساعد النشاط البدني أيضًا على :

  • يحافظ على الوزن.
  • خفض ضغط الدم المرتفع.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، والعديد من أشكال السرطان.
  • تقليل آلام التهاب المفاصل والإعاقة المصاحبة.
  • تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط.
  • تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.

ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه لتنزيل الوزن؟

السباحة للمرأة والطفل

عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن ، يختلف الأشخاص اختلافًا كبيرًا في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجون إليه. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها:

للحفاظ على وزنك: اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة ، أو مزيج مماثل من الاثنين كل أسبوع. تظهر الأدلة العلمية القوية أن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن المقدار الدقيق للنشاط البدني اللازم للقيام بذلك غير واضح لأنه يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. من المحتمل أنك قد تحتاج إلى القيام بأكثر من 150 دقيقة من النشاط متوسط ​​الشدة أسبوعيًا للحفاظ على وزنك.

لإنقاص الوزن والحفاظ عليه: ستحتاج إلى قدر كبير من النشاط البدني ما لم تقم أيضًا بتعديل نظامك الغذائي وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها. يتطلب الوصول إلى وزن صحي والبقاء فيه نشاطًا بدنيًا منتظمًا وخطة غذائية صحية.

ماذا تعني الرياضة المعتدلة والقوية؟

رياضة معتدلة :

أثناء أداء النشاط البدني ، إذا كان تنفسك ومعدل ضربات قلبك أسرع بشكل ملحوظ ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة – ربما تكون شديدة بشكل معتدل. الامثله تشمل-

  • المشي بخفة (15 دقيقة ميل).
  • أعمال الفناء الخفيف (تجريف / تعبئة الأوراق أو استخدام جزازة العشب).
  • تجريف الثلج الخفيف.
  • اللعب بنشاط مع الأطفال.
  • ركوب الدراجة بوتيرة غير رسمية.

رياضة قوية :

يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير وتتنفس بصعوبة وبسرعة لإجراء محادثة ، فمن المحتمل أن تكون شديدة بشدة. الامثله تشمل-

  • الركض / الجري.
  • دورات السباحة.
  • التزلج على الجليد / التزلج بخطى سريعة.
  • التزلج الريفي على الثلج.
  • معظم الرياضات التنافسية (كرة القدم أو كرة السلة أو كرة القدم).
  • حبل القفز او النط.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل رياضة؟

يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة البدنية الشائعة على المستويين المعتدل والقوي.

السعرات الحرارية المحروقة لكل ساعة في الأنشطة البدنية الشائعة
السعرات الحرارية المستخدمة لكل ساعة في الأنشطة البدنية الشائعة
نشاط بدني معتدل يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1
التنزه 185 370
البستنة الخفيفة / أعمال الفناء 165 330
الرقص 165 330
الجولف (نوادي المشي والحمل) 165 330
ركوب الدراجات (<10 ميل في الساعة) 145 290
المشي (3.5 ميل في الساعة) 140 280
رفع الأثقال (تمرين خفيف عام) 110 220
تمتد 90 180
نشاط بدني قوي يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1
الجري / الركض (5 ميل في الساعة) 295 590
ركوب الدراجات (> 10 ميل في الساعة) 295 590
السباحة (لفات بطيئة حرة) 255 510
أيروبيكس 240 480
المشي (4.5 ميل في الساعة) 230 460
أعمال ساحات ثقيلة (تقطيع خشب) 220 440
رفع الأثقال (جهد شاق) 440
كرة السلة (قوية) 220 440
1 السعرات الحرارية المحروقة في الساعة ستكون أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 154 رطلاً (70 كجم) وأقل للأشخاص الذين يزنون أقل. المصدر: مقتبس من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2005 ، الصفحة 16 ، الجدول 4[PDF- 3.37 ميجا بايت].
انواع مختلفة مفيدة من الرياضة :
رجل وامرأة يركبان دراجات على الطريق في الغابة.

دليل النشاط البدني

يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من برنامج إدارة الوزن الخاص بك. تحدث معظم عمليات فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية المتناولة. يعتبر النشاط البدني المستمر مفيدًا للغاية في منع استعادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة لها فائدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، بما يتجاوز تلك الناتجة عن إنقاص الوزن وحده. ابدأ بممارسة الرياضة ببطء ثم قم بزيادة شدتها تدريجيًا. قد تؤدي المحاولة الشاقة في البداية إلى الإصابة.

أمثلة على رياضات معتدلة الشدة من النشاط البدني

الأعمال الروتينية المشتركة
  • غسل وتشميع السيارة لمدة 45-60 دقيقة
  • غسل النوافذ أو الأرضيات لمدة 45-60 دقيقة
  • البستنة لمدة 30-45 دقيقة
  • تحريك ذاتي على كرسي متحرك لمدة 30-40 دقيقة
  • دفع عربة الأطفال 1.5 ميل في 30 دقيقة
  • نقع الأوراق لمدة 30 دقيقة
  • المشي لمسافة 2 ميل في 30 دقيقة (15 دقيقة / ميل)
  • تجريف الثلج لمدة 15 دقيقة
  • المشي على السلم لمدة 15 دقيقة

الأنشطة الرياضية

  • لعب الكرة الطائرة لمدة 45-60 دقيقة
  • لعب كرة القدم التي تعمل باللمس لمدة 45 دقيقة
  • المشي 1.75 ميل في 35 دقيقة (20 دقيقة / ميل)
  • كرة السلة (سلال الرماية) لمدة 30 دقيقة
  • ركوب الدراجات لمسافة 5 أميال في 30 دقيقة
  • رقص سريع (اجتماعي) لمدة 30 دقيقة
  • التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة
  • لفات السباحة لمدة 20 دقيقة
  • كرة السلة (اللعب) لمدة 15-20 دقيقة
  • ركوب الدراجات لمسافة 4 أميال في 15 دقيقة
  • قفز الحبل لمدة 15 دقيقة
  • الجري 1.5 ميل في 15 دقيقة (10 دقيقة / ميل)

يمكن أداء تمرينك كله في وقت واحد ، أو بشكل متقطع طوال اليوم. يمكن أن تشمل الأنشطة التي يمكنك البدء بها المشي أو السباحة بوتيرة بطيئة. يمكنك أن تبدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع ثم تبني 45 دقيقة من المشي المكثف ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع. مع هذه الخطة ، يمكنك حرق 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يجب على جميع البالغين تحديد هدف طويل المدى لتراكم 30 دقيقة على الأقل أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم أيام الأسبوع ، ويفضل جميع أيام الأسبوع. يمكن تكييف هذا النظام مع أشكال أخرى من النشاط البدني ، ولكن المشي جذاب بشكل خاص بسبب سلامته وإمكانية الوصول إليه. ايضا، حاول زيادة النشاط “اليومي” مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد. يعد تقليل وقت الجلوس استراتيجية جيدة لزيادة النشاط من خلال القيام بأنشطة متكررة وأقل مجهودًا. مع مرور الوقت ، قد تكون قادرًا على الانخراط في أنشطة أكثر صعوبة. يمكن أن توفر الرياضات التنافسية ، مثل التنس والكرة الطائرة ، شكلاً ممتعًا من التمارين للكثيرين ، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب الإصابة. قد تكون قادرًا على الانخراط في أنشطة أكثر شدة. يمكن أن توفر الرياضات التنافسية ، مثل التنس والكرة الطائرة ، شكلاً ممتعًا من التمارين للكثيرين ، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب الإصابة. قد تكون قادرًا على الانخراط في أنشطة أكثر شدة. يمكن أن توفر الرياضات التنافسية ، مثل التنس والكرة الطائرة ، شكلاً ممتعًا من التمارين للكثيرين ، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب الإصابة.

شاهد هذا الفيديو أيضاً :
آخر تحديث : 14/09/2022

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى