يوفر الطعام العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها مع تقدمك في العمر. ابحث عن نصائح لجعل اختيارات الطعام الصحي جزءًا من حياتك اليومية.

5 نصائح لاختيار أغذية صحية مع تقدمك في العمر:

اتبع هذه النصائح لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي والحصول على العناصر الغذائية اللازمة وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
  1. الفاكهة
  2. خضروات
  3. بقوليات
  4. بروتين
  5. ألبان
• احتفظ بمفكرة طعام لتتبع ما تأكله.
• اقرأ ملصقات الطعام لتتعلم ما هو موجود في طعامك.
• اختر الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة والصوديوم.
• كن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
  • النساء 60 +
    • غير نشط – 1600 سعرة حرارية
    • نشط بشكل معتدل – 1800 سعرة حرارية
    • نشط للغاية – 2000-2200 سعرة حرارية
  • الرجال 60 +
    • غير نشط – 2000-2200 سعرة حرارية
    • نشط بشكل معتدل – 2200-2400 سعرة حرارية
    • نشط للغاية – 2400-2600 سعرة حرارية

فيتامينات ومعادن لكبار السن:

تساعد الفيتامينات جسمك على النمو والعمل بالطريقة التي ينبغي أن يفعلها. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية – فيتامينات أ ، ج ، د ، هـ ، ك ، وفيتامينات ب (الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين ، ب 6 ، ب 12 ، _وحمض الفوليك ₎ .

للفيتامينات وظائف مختلفة للمساعدة في الحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح. تساعدك بعض الفيتامينات على مقاومة الالتهابات والحفاظ على صحة أعصابك ، بينما قد يساعد البعض الآخر جسمك في الحصول على الطاقة من الطعام أو يساعد على تجلط الدم بشكل صحيح. باتباع الإرشادات الغذائية ، ستحصل على ما يكفي من معظم هذه الفيتامينات من الطعام.

مثل الفيتامينات ، تساعد المعادن أيضًا في أداء وظائف الجسم. المعادن هي العناصر التي تحتاجها أجسامنا لتعمل ويمكن العثور عليها على الأرض وفي الأطعمة. هناك حاجة لبعض المعادن ، مثل اليود والفلورايد ، بكميات صغيرة جدًا. هناك حاجة إلى أنواع أخرى ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم بكميات أكبر. كما هو الحال مع الفيتامينات ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من معظم المعادن.

كيف يمكنني الحصول على الفيتامينات والمعادن التي أحتاجها؟

من الأفضل عادةً الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام بدلاً من الحبوب. ذلك لأن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على أشياء أخرى مفيدة لك ، مثل الألياف.

يمكن لمعظم كبار السن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الأطعمة. ولكن إذا لم تكن متأكدًا ، فتحدث دائمًا مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة ما إذا كنت تفتقد أي فيتامينات أو معادن مهمة. قد يوصي طبيبك أو اختصاصي التغذية بتناول فيتامين أو مكمل غذائي .

من المهم أن تدرك أن بعض المكملات يمكن أن يكون لها آثار جانبية ، مثل زيادة خطر النزيف بعد الإصابة أو تغيير استجابتك للتخدير أثناء الجراحة. يمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية بطرق قد تسبب مشاكل. على سبيل المثال ، يمكن لفيتامين K أن يقلل من قدرة عقار الوارفارين المرقق للدم على منع الدم من التجلط. إذا كنت بحاجة إلى استكمال نظامك الغذائي ، فيمكن لطبيبك أو الصيدلي إخبارك عن المكملات والجرعات الآمنة لك.

عند البحث عن مكملات غذائية لشرائها ، قد تشعر بالإرهاق من عدد الاختيارات في الصيدلية أو محل البقالة. ابحث عن مكمل يحتوي على الفيتامينات أو المعادن التي تحتاجها بدون الكثير من المكونات الأخرى غير الضرورية. اقرأ الملصق للتأكد من أن الجرعة ليست كبيرة جدًا. تجنب المكملات التي تحتوي على جرعات كبيرة. قد يكون الكثير من الفيتامينات والمعادن ضارًا ، وقد تدفع مقابل مكملات لا تحتاجها. يمكن لطبيبك أو الصيدلي أن يوصيك بالعلامات التجارية التي تناسب احتياجاتك.

قياسات الفيتامينات والمعادن:

يتم قياس الفيتامينات والمعادن بعدة طرق. الأكثر شيوعًا هي:

• ملغ – مليغرام (مليغرام واحد من ألف غرام)
• ميكروجرام – ميكروجرام (ميكروجرام يساوي واحدًا من مليون جرام. 1000 ميكروجرام يساوي واحد ملليجرام)
• IU – وحدة دولية (تحويل الملليغرام والميكروغرام إلى وحدة دولية يعتمد على نوع الفيتامين أو الدواء)

ينصح بتناول الصوديوم لكبار السن:

الصوديوم معدن مهم آخر. في الأنظمة الغذائية لمعظم الأمريكيين ، يأتي الصوديوم أساسًا من الملح (كلوريد الصوديوم). كلما أضفت الملح إلى طعامك ، فأنت تضيف الصوديوم. لكن الإرشادات الغذائية تُظهر أن معظم الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من مملحاتنا – إنه يضاف إلى العديد من الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير. نحتاج جميعًا إلى بعض الصوديوم ، لكن الإفراط في تناوله بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية .

كم الصوديوم على ما يرام؟ يجب على الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر تقليل تناول الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا. أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح وتشمل الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي وكذلك على المائدة عند الأكل. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون من المفيد الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا ، حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح. سيسمح لك تحضير وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل دون استخدام الكثير من الأطعمة المصنعة أو الملح بالتحكم في كمية الصوديوم التي تحصل عليها. جرب استخدام كمية أقل من الملح عند الطهي ، ولا تضيف الملح قبل تناول اللقمة الأولى. إذا قمت بإجراء هذا التغيير ببطء ، فسوف تعتاد على الاختلاف في الذوق. ابحث أيضًا عن منتجات البقالة التي تحمل علامة “منخفض الصوديوم” أو “غير مملح” أو “بدون ملح مضاف” أو “خالٍ من الصوديوم” أو “خالٍ من الملح”. تحقق أيضًا من ملصق حقائق التغذيةلمعرفة مقدار الصوديوم في الوجبة.

يساعد تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة أيضًا – فهي منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي وتوفر المزيد من البوتاسيوم . احصل على الصلصة والتتبيلة على الجانب واستخدم فقط ما تحتاجه حسب الذوق.

الفيتامينات والمعادن الأساسية للأشخاص فوق سن 51

اكتشف فيما يلي تفاصيل حول الفيتامينات والمعادن التالية والكميات الموصى بها لكبار السن:

فيتامين أ مصادر الغذاء : يمكن العثور على فيتامين أ في منتجات مثل البيض والحليب. يمكن العثور عليها أيضًا في الخضار والفواكه ، مثل الجزر والمانجو.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى الحصول على 900 ميكروغرام من RAE.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 700 ميكروغرام من RAE كل يوم.

فيتامين ب 1 (ثيامين). مصادر الغذاء : يمكنك العثور على فيتامين ب 1 في اللحوم – وخاصة لحم الخنزير – والأسماك. يوجد أيضًا في الحبوب الكاملة وبعض أنواع الخبز والحبوب والمعكرونة المدعمة.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى تناول 1.2 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 1.1 ملغ كل يوم.

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين). مصادر الغذاء : يمكنك العثور على فيتامين B2 في البيض ولحوم الأعضاء ، مثل الكبد والكلى واللحوم الخالية من الدهون. يمكنك أيضًا العثور عليه في الخضار الخضراء ، مثل الهليون والبروكلي.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى 1.3 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 1.1 ملغ كل يوم.

فيتامين ب 3 (النياسين). مصادر الغذاء : يمكن العثور على فيتامين ب 3 في بعض أنواع المكسرات والبقوليات والحبوب. يمكن العثور عليها أيضًا في الدواجن ولحم البقر والأسماك.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى تناول 16 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 14 مجم كل يوم.

فيتامين ب 6. مصادر الغذاء : يوجد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تشمل أغنى مصادر فيتامين ب 6 الأسماك ولحم البقر والبطاطس والخضروات النشوية الأخرى والفواكه (بخلاف الحمضيات).

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى 1.7 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 1.5 ملغ كل يوم.

فيتامين ب 12. مصادر الغذاء : يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والأسماك والدواجن والحليب وحبوب الإفطار المدعمة. يعاني بعض الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة. قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 وتناول الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين.

• الرجال في سن 51+ : 2.4 ميكروغرام كل يوم
• النساء في سن 51+ : 2.4 ميكروغرام كل يوم

فيتامين سي مصادر الغذاء : الفواكه والخضروات من أفضل مصادر فيتامين سي.يمكن أن تكون الفواكه الحمضية والطماطم والبطاطس مصدرًا كبيرًا لفيتامين سي.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى تناول 75 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 90 ملغ كل يوم.

الكالسيوم. مصادر الغذاء : الكالسيوم معدن مهم لتقوية العظام والأسنان ، لذلك هناك توصيات خاصة لكبار السن المعرضين لخطر فقدان العظام. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، وبعض أشكال التوفو ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، وفول الصويا ، والسردين المعلب ، والسلمون مع العظام ، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا إلى 1000 مجم يوميًا. يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا إلى 1200 مجم يوميًا. لا تستهلك أكثر من 2000 مجم كل يوم.
• النساء في سن 51+ : 1200 ملغ كل يوم. لا تستهلك أكثر من 2000 مجم كل يوم.

مصادر فيتامين د الغذائية : يمكنك الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والحليب ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب المدعمة.

• الرجال من سن 51+ : إذا كنت تبلغ من العمر 51-70 ، فأنت تحتاج على الأقل 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) كل يوم ، ولكن ليس أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية). إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا ، فأنت بحاجة إلى 20 ميكروغرام على الأقل (800 وحدة دولية) ، ولكن ليس أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية).
• النساء من سن 51+ : إذا كان عمرك 51-70 ، فأنت بحاجة إلى 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) على الأقل كل يوم ، ولكن ليس أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية). إذا كان عمرك يزيد عن 70 عامًا ، فأنت بحاجة إلى 20 ميكروغرام على الأقل (800 وحدة دولية) ، ولكن ليس أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية).

مصادر فيتامين هـ الغذائية : يمكن العثور على فيتامين هـ في المكسرات مثل الفول السوداني واللوز ويمكن العثور عليه في الزيوت النباتية أيضًا. يمكن العثور عليها أيضًا في الخضار الخضراء ، مثل البروكلي والسبانخ.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يستهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق تناول 15 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تستهدف معظم النساء في سن 51 وما فوق تناول 15 مجم يوميًا.

حمض الفوليك. مصادر الغذاء : يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضار والفاكهة ، مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والسبانخ ، والبرتقال. يمكن العثور عليها أيضًا في المكسرات والفاصوليا والبازلاء.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى الحصول على 400 ميكروغرام من DFE يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء في سن 51 فما فوق إلى 400 ميكروغرام من DFE كل يوم.

مصادر فيتامين ك الغذائية : يمكن العثور على فيتامين ك في العديد من الأطعمة بما في ذلك الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت وفي بعض الفواكه ، مثل التوت الأزرق والتين. يمكن العثور عليها أيضًا في الجبن والبيض واللحوم المختلفة.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب أن يهدف معظم الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق إلى الحصول على 120 ميكروجرام يوميًا.
• النساء في سن 51+ : يجب أن تهدف معظم النساء إلى الحصول على 90 ميكروغرام كل يوم.

المغنيسيوم. مصادر الغذاء : يوجد هذا المعدن بشكل عام في الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ، مثل الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى على المغنيسيوم. يوجد المغنيسيوم أيضًا في مياه الشرب أو المياه المعدنية أو المعبأة في زجاجات.

• الرجال من سن 51+ : 420 ملغ كل يوم
• النساء من سن 51+ : 320 ملغ كل يوم

البوتاسيوم. مصادر الغذاء : تحتوي العديد من الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان على البوتاسيوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم المشمش المجفف والعدس والبطاطس. يحصل البالغون على الكثير من البوتاسيوم من الحليب والقهوة والشاي والمشروبات غير الكحولية الأخرى.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يحتاج الرجال إلى 3400 مجم يوميًا.
• النساء في سن 51+ : معظم النساء في سن 51 فما فوق يحتاجن إلى 2600 ملغ كل يوم

صوديوم. مصادر الغذاء : إن تحضير وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل دون استخدام الكثير من الأطعمة المصنعة أو الملح سيسمح لك بالتحكم في كمية الصوديوم التي تحصل عليها.

• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا : يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر تقليل تناول الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا. أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح ويتضمن الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي وكذلك على المائدة عند تناول الطعام. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون من المفيد الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا ، حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح.
• النساء في سن 51+ : يجب على النساء في سن 51 فما فوق تقليل تناول الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا. أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح ويتضمن الصوديوم المضاف أثناء التصنيع أو الطهي وكذلك على المائدة عند تناول الطعام. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون من المفيد الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا ، حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح.