الطب البديل

كم مدة التمرين لخسارة الوزن؟ 30 دقيقة

كيف انزل الوزن بالرياضة؟

كم مدة التمرين لخسارة الوزن؟ 30 دقيقة , ما هي الرياضة التي تنقص الوزن بسرعة؟ هل ممارسة الرياضة يوميا تنقص الوزن؟ كم احتاج من الوقت لإنقاص 5 كيلو؟ ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن؟ كيف انزل الوزن بالرياضة؟ How to be active for health , ما هي الرياضة التي تخفف الوزن بسرعة؟

كيف تكون نشيطا من أجل الصحة

يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم (ممارسة الرياضة) في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تصيب النساء ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية . يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تخفيف أعراض بعض الحالات ، مثل الاكتئاب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. تحتاج النساء إلى القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة البدنية للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه وبناء القوة والقدرة على التحمل.

كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد صحتي؟

ممارسة النشاط البدني بانتظام هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في: 1

  • خفض ضغط الدم والكوليسترول
  • قلل من خطر الوفاة مبكرًا
  • تساعدك على إنقاص الوزن (إذا جمعته مع خفض السعرات الحرارية) أو حافظ على وزنك في مكانه مع تقدمك في السن
  • تحسين الاكتئاب
  • تحسين النوم
  • قلل من خطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية

كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد في صحتي مع تقدمي في العمر؟

يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على صحتك عندما تكبر. يساعد النشاط البدني المنتظم على:

  • حافظ على قوة العظام
  • منع كسر الورك (كسر الورك)
  • تقليل الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل
  • منع الخرف
  • حافظ على الاستقلال في القيام بالأنشطة اليومية الأساسية ، مثل ارتداء الملابس والذهاب إلى الحمام والاستحمام وتناول الطعام
اضرار الجلوس الطويل
تجنب مخاطر الجلوس المستمر

ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله؟

يعرف الباحثون أنه كلما زاد نشاطك البدني ، زادت فوائدك الصحية. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط كل أسبوع ، قلت مخاطر الوفاة مبكرًا. 1

تقترح إرشادات النشاط البدني أن تحصل النساء كل أسبوع على الأقل على:

  • ساعتان و 30 دقيقة (150 دقيقة) من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة. أنت تعلم أنك تقوم بنشاط متوسط ​​الشدة عندما ينبض قلبك بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. جرب المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.

أو

  • ساعة و 15 دقيقة (75 دقيقة) من التمارين الهوائية شديدة الشدة. أنت تعلم أنك تقوم بنشاط بدني شديد الشدة عندما تتنفس بصعوبة ومن الصعب إجراء محادثة. يمكن أن تكون هذه حصة هرولة لمدة 40 دقيقة أو صف خطوة مرتين في الأسبوع.

أو

  • مزيج من النشاط الهوائي المعتدل والشديد

و

  • أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر

يجب أن تستهدف هذه الكميات ، لكن أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. حاول توزيع نشاطك على مدار الأسبوع بحيث تكون نشطًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل. يجب أن تكون نشطًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على الفوائد الصحية.

يجب أن يكون النشاط البدني بالإضافة إلى الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل التنظيف أو المشي من موقف السيارات أو استخدام وسائل النقل العام.

هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا كنت أعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة؟

يمكن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن  بسبب اضطراب الأكل عدم ممارسة الرياضة إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك. يمكن أن يساعدك طبيبك أو ممرضتك في وضع خطة تمارين صحية وآمنة لشخص بوزنك الحالي.

يجب على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة التحدث إلى طبيبهن أو ممرضتهن حول أي مخاوف لديهن بشأن بدء برنامج تمرين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أي قدر أو نوع من النشاط البدني سيساعد في صحتك العامة. يمكن للنشاط البدني أيضًا تحسين قوة العضلات والتوازن والمرونة. 1

تحقق من هذه النصائح للبدء ، وتحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول الخطة المناسبة لك بناءً على مستوى لياقتك.

هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا لم أمارسها من قبل؟

نعم. ابدأ ببطء إذا لم تكن نشطًا بدنيًا من قبل أو إذا كان ذلك لفترة من الوقت. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من حالة صحية.

تحقق من هذه النصائح للبدء . تحدث أيضًا إلى طبيبك أو ممرضتك حول الطرق التي يمكنك من خلالها ملاءمة النشاط البدني في حياتك.

ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه لفقدان الوزن؟

كل شخص مختلف. مدى سرعة حرق السعرات الحرارية عندما تكون نشطًا بدنيًا يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن الآخرين ، بناءً على جيناتك المحددة وعلم الأحياء والماضي . بينما يعرف العلماء أن الرطل يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع) لا يؤدي دائمًا إلى فقدان رطل واحد بالضبط. هذا صحيح أيضًا إذا كنت تأكل 500 سعر حراري أقل كل يوم لمدة أسبوع ، بإجمالي 3500 سعر حراري أقل في أسبوع واحد.

ابحث عن خطة طعام صحية مخصصة .

 أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية.

أدوية تنزيل الوزن ,ما هو افضل دواء لانقاص الوزن؟
أدوية تنزيل الوزن

ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله إذا كنت أحاول تجنب زيادة الوزن؟

كل شخص مختلف. النشاط البدني مهم لمساعدتك في الحفاظ على وزنك. لكن مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للبقاء على نفس الوزن يعتمد على جيناتك المحددة ، وعلم الأحياء ، والماضي ، والعمر.

يمكن لبعض النساء الحفاظ على وزنهن من خلال القيام بنشاط متوسط ​​الشدة لمدة خمس ساعات أو أقل في الأسبوع. قد تحتاج بعض النساء إلى القيام بأكثر من خمس ساعات من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع للبقاء على نفس الوزن. 2

تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه وكيفية القيام به بأمان.

كيف يمكنني تجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث؟

مع تقدمك في العمر ، وخاصة في السنوات التي تلي انقطاع الطمث ، قد تجدين صعوبة في الحفاظ على وزنك. قد تحتاج إلى زيادة مقدار النشاط البدني الذي تمارسه وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء على نفس الوزن. تعرف على المزيد حول تجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث .

التحكم بالوزن
التحكم بالوزن

ما أنواع النشاط البدني الذي يجب أن أفعله لأكون بصحة جيدة أو لخسارة الوزن؟

يجب أن تمارس نوعين من الأنشطة البدنية بشكل منتظم: التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات.

الأنشطة الهوائية

تجعلك الأنشطة الهوائية (وتسمى أيضًا “القلب”) تتنفس بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع. أثناء الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو الرقص ، تقوم بتحريك جسمك بالكامل ، أو مزيج من الذراعين والساقين ، مرارًا وتكرارًا.

أنشطة تقوية العضلات

تشمل أنشطة تقوية العضلات التمرين باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة أو أربطة التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك لخلق المقاومة ، مثل اليوجا أو تمارين الجلوس أو تمارين الضغط.

تساعدك العضلات التي تبنيها على امتلاك القوة للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل صعود السلالم أو حمل البقالة.

أثناء تدريب القوة ، يجب أن تقوم بتمارين مختلفة لتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين ، والوركين ، والظهر ، والصدر ، والبطن ، والكتفين ، والذراعين). يجب أن تحاول القيام بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع. اسمح ليوم واحد بين الجلسات لتجنب الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك.

هل سأكتسب أكثر من اللازم إذا مارست تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة؟

كثير من النساء لا يمارسن أي نوع من تمارين تقوية العضلات لأنهن يخشين أن يصبحن عضلات أكثر من اللازم. لكن أجساد النساء تختلف عن أجساد الرجال. تتمتع النساء بطبيعة الحال بمزيد من الدهون في الجسم وعضلات أقل. ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا أو رياضيًا ، فمن غير المرجح أن تصبح عضليًا أو ضخمًا أكثر مما تريد من تمارين القوة.

تعتبر تمارين القوة أو رفع الأثقال صحية جدًا لمعظم النساء.

التحكم بالوزن
التحكم بالوزن

ماذا تعني الرياضة المعتدلة والقوية؟

رياضة معتدلة :

أثناء أداء النشاط البدني ، إذا كان تنفسك ومعدل ضربات قلبك أسرع بشكل ملحوظ ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة – ربما تكون شديدة بشكل معتدل. الامثله تشمل-

  • المشي بخفة (15 دقيقة ميل).
  • أعمال الفناء الخفيف (تجريف / تعبئة الأوراق أو استخدام جزازة العشب).
  • تجريف الثلج الخفيف.
  • اللعب بنشاط مع الأطفال.
  • ركوب الدراجة بوتيرة غير رسمية.

رياضة قوية :

يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير وتتنفس بصعوبة وبسرعة لإجراء محادثة ، فمن المحتمل أن تكون شديدة بشدة. الامثله تشمل-

  • الركض / الجري.
  • دورات السباحة.
  • التزلج على الجليد / التزلج بخطى سريعة.
  • التزلج الريفي على الثلج.
  • معظم الرياضات التنافسية (كرة القدم أو كرة السلة أو كرة القدم).
  • حبل القفز او النط.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل رياضة؟

يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة البدنية الشائعة على المستويين المعتدل والقوي.

السعرات الحرارية المحروقة لكل ساعة في الأنشطة البدنية الشائعة
السعرات الحرارية المستخدمة لكل ساعة في الأنشطة البدنية الشائعة
نشاط بدني معتدل يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1
التنزه 185 370
البستنة الخفيفة / أعمال الفناء 165 330
الرقص 165 330
الجولف (نوادي المشي والحمل) 165 330
ركوب الدراجات (<10 ميل في الساعة) 145 290
المشي (3.5 ميل في الساعة) 140 280
رفع الأثقال (تمرين خفيف عام) 110 220
تمتد 90 180
نشاط بدني قوي يحرق سعرات حرارية تقريبية / 30 دقيقة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1 يحرق سعرات حرارية تقريبية / ساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً 1
الجري / الركض (5 ميل في الساعة) 295 590
ركوب الدراجات (> 10 ميل في الساعة) 295 590
السباحة (لفات بطيئة حرة) 255 510
أيروبيكس 240 480
المشي (4.5 ميل في الساعة) 230 460
أعمال ساحات ثقيلة (تقطيع خشب) 220 440
رفع الأثقال (جهد شاق) 440
كرة السلة (قوية) 220 440
1 السعرات الحرارية المحروقة في الساعة ستكون أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 154 رطلاً (70 كجم) وأقل للأشخاص الذين يزنون أقل. المصدر: مقتبس من المبادئ التوجيهية الغذائية 

آخر تحديث : 04/01/2023

Sources

  1. U.S. Department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans: Physical Activity Has Many Health Benefits, Chapter 2.
  2. U.S. Department of Health and Human Services. (2008). Physical Activity Guidelines for Americans: Active Adults, Chapter 4.

د.رضوان فريد غزال

أخصائي وإستشاري أمراض الأطفال, مؤسس و مشرف و مالك موقعي عيادة طب الأطفال و دكتور أونلاين على شبكة الإنترنت.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى