كيف أكون نشيطة طوال اليوم؟

في هذه الصفحة:

• هل يمكن لأي شخص أن يكون نشطا؟
• لماذا يجب أن أكون نشطة؟
• ما الذي أحتاج إلى معرفته حتى أصبح نشطًا؟
• ما أنواع الأنشطة التي يمكنني القيام بها؟
• أين يمكنني أن أكون نشيطا؟
• كيف يمكنني تجاوز الحواجز الخاصة بي؟
• كيف يمكنني الالتزام بخطة نشاطي البدني؟

قد يبدو النشاط البدني صعبًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن . قد تصاب بضيق في التنفس أو تتعب بسرعة. قد يكون العثور على الملابس والمعدات المناسبة أو توفيرها أمرًا محبطًا. أو ربما لا تشعر بالراحة عند ممارسة التمارين أمام الآخرين.

الخبر السار هو أنه يمكنك التغلب على هذه التحديات. لا يمكنك فقط أن تكون نشطًا بأي حجم ، بل يمكنك الاستمتاع والشعور بالراحة في نفس الوقت.

هل يمكن لأي شخص أن يكون نشطا؟

تظهر الأبحاث بقوة أن النشاط البدني آمن للجميع تقريبًا. الفوائد الصحية للنشاط البدني تفوق بكثير المخاطر. ¹

الأنشطة التي تمت مناقشتها هنا آمنة لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من مشاكل في الحركة أو البقاء ثابتًا على قدميك ، أو إذا كنت تتنفس بسهولة ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ. يجب عليك أيضًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت غير متأكد من صحتك ، أو لديك أي مخاوف من أن النشاط البدني قد يكون غير آمن بالنسبة لك ، أو لديك

• مرض مزمن مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب
• مشكلة في العظام أو المفاصل – على سبيل المثال ، في ظهرك أو ركبتك أو وركك – يمكن أن تزداد سوءًا إذا غيرت مستوى نشاطك البدني

لماذا يجب أن أكون نشطة؟

قد يساعدك كونك نشيطًا على العيش لفترة أطول ويحميك من الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، وأنواع معينة من السرطان . يرتبط النشاط البدني المنتظم بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل

• خفض ضغط الدم وجلوكوز الدم أو السكر في الدم
• صحة العظام والعضلات والمفاصل
• قلب ورئتان قويتان
• نوم أفضل في الليل وتحسين الحالة المزاجية

إرشادات النشاط البدني حدد النشاط البدني المنتظم على أنه 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط الهوائي معتدل الشدة ، مثل المشي السريع. المشي السريع بسرعة 3 أميال في الساعة أو أسرع. النشاط المعتدل الشدة يجعلك تتنفس بصعوبة أكبر لكنه لا يفرط في إرهاقك أو يسخنك. يجب عليك أيضًا ممارسة أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.

يمكنك الوصول إلى هذا الهدف بالبدء بممارسة 5 دقائق من النشاط البدني عدة مرات في اليوم ، من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. يمكنك بعد ذلك العمل تدريجيًا لمدة تصل إلى 10 دقائق لكل جلسة ، 3 مرات في اليوم. إذا قمت بمزيد من النشاط ، فقد تكسب المزيد من الفوائد الصحية. ¹

عند الجمع بين تناول الطعام الصحي ، قد يساعدك النشاط البدني المنتظم أيضًا على التحكم في وزنك. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه حتى إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بفوائد صحية مهمة من النشاط البدني المنتظم. ^{2 ، 3}

يمكن أن يكون النشاط البدني أيضًا ممتعًا كثيرًا إذا كنت تمارس أنشطة تستمتع بها وتنشط مع أشخاص آخرين. قد يمنحك النشاط مع الآخرين فرصة لمقابلة أشخاص جدد أو قضاء المزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء. يمكنك أيضًا إلهام وتحفيز بعضكما البعض على البقاء نشطين.

ما الذي أحتاج إلى معرفته حتى أصبح نشطًا؟

يمكن أن يساعدك اختيار الأنشطة البدنية التي تتناسب مع مستوى لياقتك وأهدافك الصحية على البقاء متحمسًا ويمنعك من التعرض للأذى. ¹ قد تشعر ببعض الانزعاج الطفيف أو وجع العضلات عندما تصبح نشطًا لأول مرة. يجب أن تختفي هذه المشاعر عندما تعتاد على نشاطك. ومع ذلك ، إذا شعرت بالغثيان في معدتك أو كنت تشعر بألم ، فربما تكون قد فعلت الكثير. اذهب بسهولة ثم قم ببناء مستوى نشاطك ببطء. تقل احتمالية تسبب بعض الأنشطة ، مثل المشي أو التمارين المائية ، في حدوث إصابات.

إذا كنت غير نشط ، فابدأ ببطء وانظر كيف تشعر. زد تدريجيًا كم من الوقت وكم مرة تنشط. إذا كنت بحاجة إلى إرشادات ، فراجع أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية المعتمد.

فيما يلي بعض النصائح للبقاء آمنًا أثناء ممارسة النشاط البدني:

• ارتدِ معدات السلامة المناسبة ، مثل خوذة الدراجة إذا كنت تركب الدراجة.
• تأكد من أن أي معدات رياضية تستخدمها تعمل وتتناسب بشكل صحيح.
• ابحث عن أماكن آمنة لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، قم بالسير في مناطق مضاءة جيدًا حيث يوجد أشخاص آخرون. كن نشطًا مع صديق أو مجموعة.
• حافظ على رطوبتك لتعويض سوائل الجسم التي تفقدها من خلال التعرق ولمنع السخونة الزائدة.
• إذا كنت تمارس نشاطًا في الهواء الطلق ، احم نفسك من أشعة الشمس باستخدام واقي من الشمس وقبعة أو قناع وملابس واقية.
• ارتدِ ملابس كافية للتدفئة في الطقس البارد أو العاصف. الطبقات هي الأفضل.

إذا كنت لا تشعر بأنك على ما يرام ، أوقف نشاطك. إذا كانت لديك أي من علامات التحذير التالية ، فتوقف واطلب المساعدة على الفور:

• ألم أو ضيق أو ضغط في صدرك أو رقبتك أو كتفك أو ذراعك
• ضيق شديد في التنفس
• الدوخة أو المرض

تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية حول ما يجب فعله إذا كان لديك أي من هذه العلامات التحذيرية. إذا كان نشاطك يسبب ألمًا في مفاصلك أو قدميك أو كاحليك أو ساقيك ، فيجب عليك أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية لمعرفة ما إذا كنت قد تحتاج إلى تغيير نوع أو مقدار النشاط الذي تقوم به.

ما أنواع الأنشطة التي يمكنني القيام بها؟

لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا أو لديك مهارات أو معدات خاصة لجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك. قد تساعد العديد من الأنشطة التي تقوم بها كل يوم ، مثل تمشية كلبك أو صعود وهبوط الدرج في المنزل أو في العمل ، على تحسين صحتك.

جرب أنشطة مختلفة تستمتع بها. إذا كنت تحب نشاطًا ما ، فمن المرجح أن تلتزم به. أي شيء يجعلك تتحرك ، حتى لبضع دقائق في كل مرة ، هو بداية صحية للحصول على لياقتك.

المشي

المشي مجاني ويسهل القيام به – ويمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. سيساعدك المشي

• حرق السعرات الحرارية
• تحسين لياقتك
• رفع مزاجك
• تقوية عظامك وعضلاتك

إذا كنت قلقًا بشأن السلامة ، فحاول المشي في مركز تسوق أو حديقة حيث تكون مضاءة جيدًا ويتواجد أشخاص آخرون حولها. يوجد في العديد من مراكز التسوق والمتنزهات مقاعد حيث يمكنك أخذ استراحة سريعة. يعد المشي مع صديق أو أحد أفراد الأسرة أكثر أمانًا من المشي بمفردك وقد يوفر الدعم الاجتماعي الذي تحتاجه لتحقيق أهداف نشاطك.

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للمشي لمسافات طويلة ، فقم بالعديد من المشي لمسافات قصيرة بدلاً من ذلك. على سبيل المثال ، بدلًا من المشي لمدة 30 دقيقة ، أضف ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق إلى يومك. من الأسهل ملاءمة فترات النشاط الأقصر في جدول مزدحم.

الرقص

يمكن أن يكون الرقص ممتعًا للغاية بينما يقوي عضلاتك ويقوي قلبك ورئتيك ويعزز مزاجك. يمكنك الرقص في النادي الصحي أو استوديو الرقص أو حتى في المنزل. فقط قم بتشغيل بعض الموسيقى الحية وابدأ في التحرك. يمكنك أيضًا الرقص على مقطع فيديو على التلفزيون أو الكمبيوتر.

إذا كنت تواجه صعوبة في الوقوف على قدميك لفترة طويلة ، فحاول الرقص أثناء الجلوس. يتيح لك الرقص على الكرسي تحريك ذراعيك وساقيك إلى الموسيقى أثناء تخفيف الوزن عن قدميك.

ركوب الدراجات

يؤدي ركوب الدراجة إلى زيادة وزنك بين ذراعيك وظهرك وفخذيك. لركوب الدراجات في الهواء الطلق ، قد ترغب في تجربة دراجة جبلية. تتمتع الدراجات الجبلية بإطارات أعرض وأكثر ثباتًا من الدراجات ذات الإطارات الرقيقة. يمكنك شراء مقعد أكبر لجعل ركوب الدراجة أكثر راحة.

لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، قد ترغب في تجربة دراجة راقد. في هذا النوع من الدراجات ، تجلس على ارتفاع منخفض على الأرض مع وصول رجليك للأمام إلى الدواسات. جسدك في وضع مستلقٍ أكثر ، والذي قد يكون أفضل من الجلوس بشكل مستقيم. المقعد على الدراجة الراكدة أوسع أيضًا من المقعد على الدراجة العادية.

إذا قررت شراء دراجة ، فتحقق من مقدار الوزن الذي يمكنها تحمله للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

التدريبات المائية

تضع تمارين السباحة والماء ضغطًا أقل على مفاصلك مقارنة بالمشي أو الرقص أو ركوب الدراجة. إذا أصيبت قدميك أو ظهرك أو مفاصلك عند الوقوف ، فقد تكون الأنشطة المائية هي الأفضل لك. إذا كنت تشعر بالخجل حيال ارتداء ملابس السباحة ، فيمكنك ارتداء السراويل القصيرة والقميص أثناء السباحة.

ممارسة الرياضة في الماء

• يتيح لك أن تكون أكثر مرونة. يمكنك تحريك جسمك في الماء بطرق قد لا تكون قادرًا عليها على الأرض.
• يقلل من خطر إيذاء نفسك. يوفر الماء وسادة طبيعية ، مما يمنعك من صدم مفاصلك أو التهافت عليها.
• يساعد على منع التهاب العضلات.
• يبقيك هادئًا ، حتى عندما تعمل بجد.

لست بحاجة إلى معرفة كيفية السباحة للتمرن في الماء. يمكنك القيام بتمارين في المياه الضحلة أو العميقة في أي من طرفي المسبح دون السباحة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء دورات أثناء التمسك بلوح الركل والركل بقدميك. يمكنك أيضًا المشي أو الركض عبر عرض حوض السباحة أثناء تحريك ذراعيك.

للتمارين في المياه الضحلة ، يجب أن يكون مستوى الماء بين خصرك وصدرك. أثناء التدريبات في المياه العميقة ، يكون معظم جسمك تحت الماء. للسلامة والراحة ، ارتدِ حزامًا من الفوم أو سترة نجاة.

تدريب القوة

تتضمن تمارين القوة استخدام الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال أو أحزمة المقاومة أو وزن جسمك لتقوية عضلاتك. ستعمل تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم على تحسين توازنك ومنع السقوط.

قد تساعدك تمارين القوة

• بناء والحفاظ على عضلات قوية مع تقدمك في السن
• الاستمرار في أداء أنشطة الحياة اليومية ، مثل حمل البقالة أو نقل الأثاث
• حافظ على عظامك قوية ، مما قد يساعد في منع هشاشة العظام والكسور

إذا كنت بدأت للتو ، فقد يكون استخدام آلة رفع الأثقال أكثر أمانًا من الدمبلز. عندما تصبح لائقًا ، قد ترغب في إضافة تمارين الوزن الحر باستخدام الدمبل.

لا تحتاج إلى مقعد أوزان أو أوزان كبيرة لأداء تمارين القوة في المنزل. يمكنك استخدام زوج من الأوزان اليدوية لعمل تمارين لف العضلة ذات الرأسين. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك: على سبيل المثال ، الصعود والنزول من كرسي.

الشكل المناسب مهم جدا عند رفع الأثقال. قد تؤذي نفسك إذا لم ترفع الأثقال بشكل صحيح. قد ترغب في تحديد موعد لجلسة مع أحد متخصصي اللياقة البدنية المعتمدين لمعرفة التمارين التي يجب القيام بها وكيفية القيام بها بأمان. تحقق مع شركة التأمين الصحي الخاصة بك حول ما إذا كانت خطتك الصحية تغطي هذه الخدمات.

إذا قررت شراء صالة ألعاب رياضية منزلية ، فتحقق من مقدار الوزن الذي يمكن أن تتحمله للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

تمارين العقل والجسم

قد يقدم المستشفى المحلي أو اللياقة البدنية أو الترفيه أو المركز المجتمعي دروسًا مثل اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس. قد تجد أيضًا بعضًا من هذه التدريبات عبر الإنترنت ويمكنك تنزيلها على جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي أو جهاز آخر. قد تساعدك هذه الأنواع من الأنشطة

• تصبح أقوى وأكثر مرونة
• تشعر بمزيد من الاسترخاء
• تحسين التوازن والموقف

يمكن أن تكون هذه الفصول أيضًا ممتعة للغاية وتضيف تنوعًا إلى روتين التمرين. إذا كان من الصعب القيام ببعض الحركات أو كنت تعاني من إصابات تقلقك ، فتحدث مع المدرب حول كيفية تكييف التمارين والوضعيات لتلبية احتياجاتك – أو ابدأ بفصل مبتدئ.

أنشطة الحياة اليومية

تعتبر أنشطة الحياة اليومية ، مثل تنظيف العلية أو غسل السيارة ، طرقًا رائعة للتحرك. يمكن للتغييرات الصغيرة أن تضيف المزيد من النشاط البدني إلى يومك وتحسن صحتك. جرب هذا:

• خذ استراحات من 2 إلى 3 دقائق للمشي في العمل عدة مرات في اليوم ، إن أمكن.
• الوقوف أو المشي أو التمدد في مكانك أثناء الإعلانات التلفزيونية.
• اصعد على الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي متى أمكنك ذلك.
• اركن سيارتك بعيدًا عن المكان الذي تذهب إليه وامش بقية الطريق.

حتى رحلة التسوق يمكن أن تكون تمرينًا لأنها توفر فرصة للمشي وحمل حقائبك. الأعمال الروتينية مثل جز العشب ، وكشط الأوراق ، والبستنة تحتسب أيضًا.

أين يمكنني أن أكون نشيطا؟

يمكنك العثور على العديد من الأماكن الممتعة لتكون نشطة. قد يمنعك وجود أكثر من مكان من الشعور بالملل. فيما يلي بعض الخيارات:

• انضم أو احضر فصلًا دراسيًا في مركز لياقة أو ترفيه أو مركز مجتمعي محلي.
• استمتع بالهواء الطلق عن طريق التنزه أو المشي في حديقة محلية آمنة أو حي أو مركز تسوق.
• مارس التمارين براحة في منزلك باستخدام مقطع فيديو للتمرين أو عن طريق البحث عن قناة للياقة البدنية على التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو أي جهاز محمول آخر.

كيف يمكنني تجاوز الحواجز الخاصة بي؟

ستواجه على الأرجح حواجز تمنعك من تحقيق أهداف نشاطك البدني. فكر في ما يمنعك من أن تكون نشطًا ، ثم حاول ابتكار طرق مبتكرة لمعالجة تلك الحواجز. إليك بعض الأمثلة لمساعدتك على البدء:

كيف يمكنني الالتزام بخطة نشاطي البدني؟

يمكن أن يمثل الالتزام بخطة للنشاط البدني تحديًا. يمكن أن تساعد بعض البرامج في تخصيص خطط السعرات الحرارية والنشاط البدني للوصول إلى أهدافك الشخصية في غضون فترة زمنية محددة.

يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات اللياقة التي تتيح لك إدخال المعلومات لتتبع تقدمك باستخدام جهاز كمبيوتر أو هاتف ذكي أو جهاز محمول آخر.

قد تساعدك الأجهزة التي يمكنك ارتداؤها ، مثل عدادات الخطى وأجهزة تتبع اللياقة البدنية ، على حساب الخطوات والسعرات الحرارية ودقائق من النشاط البدني. يمكن أن تساعدك أدوات التتبع في تحديد الأهداف ومراقبة التقدم. ترتدي معظم هذه الأجهزة على معصمك مثل الساعة ، أو يتم قصها في ملابسك.

يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات نشاط طريقة جيدة أخرى لمساعدتك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح للوصول إلى أهداف لياقتك.

حدد الأهداف . أثناء تتبع نشاطك ، حاول تحديد أهداف محددة قصيرة وطويلة المدى. على سبيل المثال ، بدلاً من “سأكون أكثر نشاطًا” ، حدد هدفًا مثل “سوف أمشي بعد الغداء على الأقل يومين في الأسبوع”. يعد البدء بهدف قابل للتنفيذ طريقة جيدة لتكوين عادة جديدة. قد يكون الهدف قصير المدى هو المشي من 5 إلى 10 دقائق ، 5 أيام في الأسبوع. قد يكون الهدف طويل المدى هو القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع.

احصل على الدعم . اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يكون نشطًا معك. يمكن أن يساعد رفيقك في التمرين في جعل أنشطتك أكثر متعة ويمكن أن يهتف لك ويساعدك على تحقيق أهدافك.

تتبع التقدم . قد لا تشعر كما لو كنت تحرز تقدمًا ، ولكن عندما تنظر إلى الوراء إلى حيث بدأت ، قد تفاجأ بسرور. يعد جعل النشاط المنتظم جزءًا من حياتك خطوة كبيرة. ابدأ ببطء وامتدح نفسك لكل هدف تحدده وتحققه.

راجع أهدافك . هل حققت أهدافك؟ إذا لم يكن كذلك ، فلماذا؟ هل هي قابلة للتنفيذ؟ هل اصطدمت بحاجز في الطريق وأنت تحاول تحقيق هدفك؟ ماذا ستفعل بشكل مختلف الأسبوع المقبل؟ اطرح بعض الخيارات للتغلب على العقبات المستقبلية. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة في دعم أهدافك.

اختر مكافآت غير غذائية . سواء كان هدفك أن تكون نشطًا لمدة 15 دقيقة في اليوم ، أو أن تمشي مسافة أطول مما كنت تفعل الأسبوع الماضي ، أو ببساطة أن تظل إيجابيًا ، فإن الاعتراف بجهودك يعد جزءًا مهمًا من البقاء على المسار الصحيح. قرر كيف ستكافئ نفسك. تتضمن بعض أفكار المكافآت الحصول على موسيقى جديدة لشحنك أو شراء معدات تمرين جديدة.

كن صبورًا مع نفسك . لا تثبط عزيمتك إذا كانت لديك نكسات من وقت لآخر. إذا لم تتمكن من تحقيق هدفك في المرة الأولى أو يمكنك الالتزام فقط بأهدافك لجزء من الأسبوع ، فذكر نفسك أن هذا كله جزء من إنشاء عادات جديدة.

انظر الى الامام . حاول التركيز على ما ستفعله بشكل مختلف للمضي قدمًا بدلاً من التركيز على الخطأ الذي حدث. ربّت على ظهرك لتجربته.

الأهم من ذلك ، لا تستسلم. أي حركة ولو لوقت قصير شيء جيد. كل نشاط تضيفه إلى حياتك هو خطوة أخرى نحو صحة أفضل.