نظام غذائي لجسم مثالي للنساء: 5 أنواع

الأكل الصحي هو طريقة لتناول الطعام تحسن من صحتك وتساعد على الوقاية من الأمراض. يعني اختيار أنواع مختلفة من الطعام الصحي من جميع المجموعات الغذائية  (الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات) ، في معظم الأحيان ، بالكميات الصحيحة لك. يعني الأكل الصحي أيضًا عدم تناول الكثير من الأطعمة المضاف إليها السكر والصوديوم (الملح) والدهون المشبعة والمتحولة.

يعني الأكل الصحي أيضًا الحصول على العناصر الغذائية بشكل أساسي من الطعام بدلاً من الفيتامينات أو المكملات الأخرى. قد تحتاج بعض النساء إلى فيتامينات أو معادن أو مكملات أخرى في أوقات معينة من الحياة مثل قبل الحمل أو أثناءه. لكن معظم النساء ، في معظم الأوقات ، يجب أن يحصلن على العناصر الغذائية الأساسية مما يأكلن ويشربن.

يتأثر ما تأكله وتشربه بالمكان الذي تعيش فيه ، وأنواع الأطعمة المتوفرة في مجتمعك وفي ميزانيتك ، وثقافتك وخلفيتك ، وتفضيلاتك الشخصية. غالبًا ما يتأثر الأكل الصحي بالأشياء التي لا تخضع لسيطرتك مباشرةً ، مثل مدى قرب متجر البقالة من منزلك أو وظيفتك. سيساعدك التركيز على الخيارات التي يمكنك التحكم فيها على إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية لتناول طعام صحي.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على مستوى نشاطك البدني ، وعمرك ، وطولك ، ووزنك ، وغيرها من الاعتبارات الصحية الفريدة ، مثل ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

فكر في ملء طبقك بأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس – الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان – في كل وجبة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة طريقة جيدة لملء الفواكه والحبوب الكاملة التي ربما فاتتك في وجبات الطعام. لا يحتاج معظمنا إلى برامج معقدة لحساب السعرات الحرارية أو وصفات خاصة لتناول الطعام الصحي.

بعض النصائح البسيطة لتحسين عاداتك الغذائية تتمثل في تناول المزيد من الخضروات ، وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة في كثير من الأحيان ، والطهي في المنزل أكثر كل أسبوع:

5 أنواع هي مكونات الاكل الصحي :

1. فواكه وخضراوات. يحتاج الجميع لتناول الفواكه والخضروات كل يوم. حاول أن تملأ حوالي نصف طبقك بالفواكه أو الخضار في وجبات الطعام. معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من الفاكهة والخضروات. ³ تناول الفاكهة الكاملة (وليس العصير) وجرب أنواعًا مختلفة من الخضار خلال الأسبوع.
2. بروتين. تناول أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. معظم النساء لا يأكلن ما يكفي من المأكولات البحرية لتلبية التوصيات الأسبوعية من 8 إلى 10 أونصات (أو حوالي وجبتين في الأسبوع). ⁴
3. بقوليات. اصنع ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. معظم النساء لا يأكلن ما يكفي من الحبوب الكاملة. ⁵
4. ألبان. يجب أن تحصل النساء على 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم ، لكن معظم النساء يحصلن على نصف هذه الكمية فقط. ⁶ إذا كنت لا تستطيع شرب الحليب ، فحاول تناول الزبادي قليل الدسم أو الجبن قليل الدسم. تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الغذاء للكالسيوم المعدني ، لكن بعض الخضروات مثل الكرنب والبروكلي تحتوي أيضًا على الكالسيوم ، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا المدعم والحبوب المدعمة والعديد من عصائر الفاكهة. تحتاج معظم الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 عامًا والنساء الأكبر من 50 عامًا إلى مزيد من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
5. زيوت. عند الطهي ، حاول استخدام الزيوت من النباتات بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن النباتي أو زيت جوز الهند. راجع قائمة الزيوت والدهون  هذه لتعرف مدى صحة كل نوع من أنواع زيت الطهي والدهون الصلبة. معظم النساء يأكلن الكثير من الدهون الصلبة من خلال الأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس أو تتبيلة السلطة ، مع عدم وجود ما يكفي من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو نوع الدهون في المأكولات البحرية.

الأكل الصحي يعني عدم تناول الكثير من الطعام المضاف إليه السكريات والدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم (الملح). الأكل الصحي يعني تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأنواع البروتينات ومنتجات الألبان الصحية وعدم تناول أو شرب الكثير من السعرات الحرارية لنوع جسمك.

لا ، لا يوجد مكوِّن أو فيتامين خاص يجعلك تتمتع بصحة جيدة وشفاء المرض. أحد مفاتيح الأكل الصحي هو النمط العام للأكل.

لا يتعين عليك إنفاق الكثير من المال ، أو اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، أو تناول أنواع معينة فقط من الطعام لتناول طعام صحي. الأكل الصحي لا يعني تخطي وجبات أو بعض العناصر الغذائية. لا يقتصر الأكل الصحي على أنواع معينة من الأطعمة ، مثل الأطعمة العضوية أو الخالية من الغلوتين أو المخصب. لا يقتصر الأمر على أنماط معينة من الأكل ، مثل نسبة البروتين العالية.

أنت أيضًا لست مضطرًا للتوقف عن تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة المفضلة الأقل صحية ، طالما أنك لا تأكلها طوال الوقت وتحافظ على الكمية صغيرة.

أظهر الباحثون أن بعض الأنظمة الغذائية تمنع الإصابة بالأمراض وتساعد الناس على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. ابدأ بواحد من هؤلاء:

• خطة أكل صحية على النمط الأمريكي
• خطة تناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط
• خطة الأكل النباتية 
• نظام DASH الغذائي  (نُهج غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)

يساعد الأكل الصحي على:

• يحصل جسمك وعقلك على الطاقة التي تحتاجها للتفكير والنشاط البدني
• يحصل جسمك على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة وبصحة جيدة. على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى الحديد للمساعدة في توصيل الأكسجين لجميع عضلاتك وأعضائك. يساعد فيتامين سي جسمك على تكوين خلايا جلد جديدة وكولاجين. يساعدك فيتامين أ على الرؤية بشكل أفضل في الليل.
• تصلين إلى وزن صحي وتحافظ عليه
• يقلل من خطر إصابتك بأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري

القول المأثور “أنت ما تأكله” صحيح. ما تأكله وتشربه يصبح اللبنات الأساسية لجميع الخلايا في جسمك. بمرور الوقت ، تُحدث اختياراتك للطعام والشراب فرقًا في صحتك.

لدى النساء بعض الاحتياجات الغذائية الفريدة ، بما في ذلك الحاجة إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل أو بعد انقطاع الطمث.

• سعرات حراريه. في معظم الأوقات ، تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل . ذلك لأن النساء بشكل طبيعي يكون لديهن عضلات أقل ، ودهون أكثر في الجسم ، وعادة ما تكون أصغر. في المتوسط ​​، تحتاج النساء البالغات ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم. قد تحتاج النساء الأكثر نشاطا بدنيا إلى مزيد من السعرات الحرارية. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم ، بناءً على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك.
• الفيتامينات و المعادن. الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك مهمان بشكل خاص للنساء.
• الصحة الإنجابية. لدى النساء احتياجات غذائية مختلفة خلال مراحل مختلفة من الحياة ، مثل أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أو بعد انقطاع الطمث . 
• مشاكل صحية. النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض المشاكل الصحية المتعلقة بالتغذية ، مثل الداء البطني  وعدم تحمل اللاكتوز ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد . 
• الاسْتِقْلاب. تعالج النساء بعض المواد بشكل مختلف ويحرقن سعرات حرارية أقل في الراحة وأثناء التمرين مقارنة بالرجال.

تتغير احتياجات النساء الغذائية حيث تتغير أجسامنا خلال مراحل مختلفة من حياتنا.

• خلال سنوات المراهقة. ⁷ فتيات تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 سنة بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين د لبناء عظام قوية والمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. تحتاج الفتيات إلى 1300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم و 600 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) يوميًا. ^8 ، 9 الفتيات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا يحتجن أيضًا إلى المزيد من الحديد  مقارنة بالأولاد (15 مجم مقارنة بـ 11 مجم). ¹⁰
• شباب. تحتاج الفتيات المراهقات والشابات عادة إلى سعرات حرارية أكثر مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً ، لدعم أجسادهم النامية والمتطورة. بعد سن 25 عامًا تقريبًا ، ينخفض ​​التمثيل الغذائي للمرأة أثناء الراحة (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدها للحفاظ على نفسه أثناء الراحة). للحفاظ على وزن صحي بعد سن 25 ، تحتاج النساء إلى تقليل السعرات الحرارية تدريجياً وزيادة نشاطهن البدني.
• قبل وأثناء الحمل. أنت بحاجة إلى بعض العناصر الغذائية أكثر من المعتاد لدعم صحتك ونمو طفلك. تشمل هذه العناصر الغذائية البروتين والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك . يوصي العديد من الأطباء بالفيتامينات السابقة للولادة أو مكملات حمض الفوليك خلال هذا الوقت. تغطي العديد من خطط التأمين الصحي أيضًا مكملات حمض الفوليك  التي يصفها طبيبك أثناء الحمل. تحتاج أيضًا إلى تجنب بعض الأطعمة ، مثل أنواع معينة من الأسماك . تعرف على المزيد حول الأكل الصحي أثناء الحمل في قسم الحمل.
• أثناء الرضاعة الطبيعية. استمري في تناول الأطعمة الصحية أثناء الرضاعة الطبيعية. قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء. قد تحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 13 كوبًا من الماء يوميًا. حاولي شرب كوب من الماء في كل مرة تقومين فيها بالرضاعة ومع كل وجبة. اقرئي المزيد عن الأكل الصحي أثناء الرضاعة في قسم الرضاعة لدينا. 
• بعد سن اليأس. يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين  بعد انقطاع الطمث إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وهشاشة العظام ، وهي حالة تؤدي إلى ضعف العظام وسهولة كسرها. ما تأكله يؤثر أيضًا على هذه الأمراض المزمنة. تحدث إلى طبيبك حول خطط الأكل الصحي وما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم وفيتامين د لحماية عظامك. اقرئي المزيد حول كيفية تأثير مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة جدًا على صحتك في قسم سن اليأس. تحتاج معظم النساء أيضًا إلى سعرات حرارية أقل مع تقدمهن في العمر ، بسبب قلة العضلات ونشاط بدني أقل. 

الألياف جزء مهم من خطة الأكل الصحي الشاملة. تشمل المصادر الجيدة للألياف الحبوب المدعمة والعديد من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه (خاصة التوت) والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وجميع أنواع القرع والمكسرات. انظر إلى ملصق حقائق التغذية لمعرفة محتوى الألياف في الأطعمة المصنعة مثل الحبوب والخبز. استخدم أداة البحث في صفحة وزارة الزراعة الأمريكية هذه  للعثور على كمية الألياف في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من الألياف. ¹¹

• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكثر إلى 22 جرامًا من الألياف يوميًا.

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الألياف إلى الإمساك ويمكن أن يزيد من مخاطر التعرض لمشاكل صحية أخرى. جزء من الأكل الصحي هو اختيار الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفاصوليا والتوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كل يوم. تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي تصيب العديد من النساء ، مثل أمراض القلب والسكري ومتلازمة القولون العصبي وسرطان القولون . تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع ، لذا يمكنها مساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، تحتوي المأكولات البحرية على نوعين مهمين من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، المعروفين باسم EPA و DHA. قد تؤثر هذه الأحماض الدهنية على: ^12 ، 13

• خطر الإصابة بأمراض القلب
• خطر الولادة المبكرة (وتسمى أيضًا الولادة المبكرة)
• النمو والتطور عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد والرضع

فيما يلي بعض الطرق للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• تنأول الماكولات البحرية. يحتوي السلمون والتونة والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تتمثل إحدى طرق الحصول على المزيد من المأكولات البحرية في جعلها اختيارك الأساسي للبروتين عدة مرات في الأسبوع.
• تناول المكسرات والبذور والزيوت التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الجوز وبذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد تكون بعض الأطعمة قد أضافت أحماض أوميغا 3 الدهنية (تسمى “المدعمة” على الملصق) ، بما في ذلك بعض أنواع البيض أو الزبادي أو العصائر أو الحليب أو مشروبات الصويا. 
• خذ مكمل زيت السمك. إذا كان من الصعب الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الطعام ، فقد يوصي طبيبك أو ممرضتك بمكملات (حبوب لا تستلزم وصفة طبية). قد تستفيد النساء النباتيات اللواتي لا يأكلن المأكولات البحرية بشكل خاص من مكملات أوميغا 3 النباتية.

نعم ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) آمنة ، ولكن يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك أو ممرضتك قبل الحد من كمية أي مغذيات معينة مثل الدهون أو الكربوهيدرات. الدهون والكربوهيدرات ضرورية ، مما يعني أن جسمك يحتاجها للعمل بشكل صحيح ولصحة جيدة.

• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، ولكن ^يمكنها أيضًا الحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم. معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من الألياف. قد يكون من الصعب أيضًا استمرار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل. ¹⁵ الكربوهيدرات هي نوع من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح.
• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أيضًا على إنقاص الوزن. ¹⁶ لكن مقدار الوزن المفقود عادة ما يكون ضئيلاً. يمكنك إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية إذا اتبعت نمطًا صحيًا شاملًا للأكل يتضمن المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الغنية بالألياف والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك ، بالإضافة إلى الابتعاد عن الدهون المتحولة والدهون المشبعة .

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الأهم هو تناول الكربوهيدرات الصحية والدهون غير المشبعة والحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يساعد ذلك على تقليل أو تقليل تناول الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو عناصر غذائية أساسية. تأكد من قراءة ملصق حقائق التغذية  بعناية. تعرف على المزيد في قسم الوزن الصحي .

آخر تحديث : 05/01/2023

1. Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Influence of parents and friends on children’s and adolescents’ food intake and food selection.  American Journal of Clinical Nutrition; 93(1): 87-92.
2. Perry, B., Ciciurkaite, G., Brady, C.F., Garcia, J. (2016). Partner Influence in Diet and Exercise Behaviors: Testing Behavior Modeling, Social Control, and Normative Body Size.  PLoS ONE; 11(12): e0169193.
3. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans, Chapter 2, Figure 2-3.
4. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans, Chapter 2, Figure 2-6.
5. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans, Chapter 2, Figure 2-5.
6. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans, Chapter 2, Figure 2-3.
7. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans. Appendix 7: Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations.
8. Office of Dietary Supplements. (2016). Calcium.
9. Office of Dietary Supplements. (2016). Vitamin D.
10. Office of Dietary Supplements. (2016). Iron.
11. U.S. Department of Agriculture. (2016). Dietary Guidelines for Americans, Chapter 2.
12. Bourre, J.M. (2007). Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomedicine & Pharmacotherapy; 61(2-3): 105-112.
13. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2016). Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
14. Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., Bravata, D. M. (2003). Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets: A Systematic Review. JAMA, 289(14):1837–1850.
15. Clifton, P. M., Condo, D., Keogh, J. B. (2014). Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets: A systematic review and meta analysis. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 24(3), 224-235.
16. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). Effect of Low-Fat vs. Other Diet Interventions on Long-Term Weight Change in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Lancet. Diabetes & Endocrinology, 3(12), 968–979.