3 فوائد للفيتامين د للعظام

تحتوي الأطعمة التي نتناولها على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد في الحفاظ على صحة أجسامنا. نحن بحاجة إلى الحصول على ما يكفي من اثنين من العناصر الغذائية على وجه الخصوص، الكالسيوم وفيتامين د، للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامنا.

ماذا يفعل الكالسيوم لعظامنا؟

الكالسيوم معدن. تحتوي أجسامنا على العديد من المعادن المختلفة، مثل الحديد والمغنيسيوم، ولكن المعدن الأكثر وفرة في الجسم هو الكالسيوم.

كما أن عظامنا تتكون جزئيًا من أملاح الكالسيوم (خليط من الكالسيوم مع معادن أخرى)، وخاصة فوسفات الكالسيوم. فوسفات الكالسيوم يصلب العظام ويقويها.

أجسامنا لا تستطيع إنتاج الكالسيوم. نحن بحاجة للحصول على الكالسيوم من الأطعمة والمشروبات، والمكملات الغذائية عند الحاجة، لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ على صحتها. العظام الصحية أقل عرضة للكسر إذا سقطنا.

ماذا يحدث لعظامنا بدون كمية كافية من الكالسيوم؟

يقوم الكالسيوم بأكثر من مجرد بناء عظام قوية. كما أنه يساعد عضلاتنا وقلبنا وأعصابنا على العمل بشكل صحيح.

إذا لم نحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامنا الغذائي، فإن جسمنا يأخذ الكالسيوم الذي نحتاجه من عظامنا. وبمرور الوقت، تؤدي هذه العملية إلى إضعاف العظام وتزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام . هشاشة العظام هو مرض يجعل العظام ضعيفة وهشة، ويكون الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور (كسور العظام).

ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها؟

تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها كل شخص على عمره وجنسه. يسرد الجدول 1 مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الأشخاص يوميًا للحفاظ على عظامهم قوية وصحية.

الجدول 1

المصدر: مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الجبن والزبادي. تشمل المصادر الغذائية الأخرى للكالسيوم ما يلي:

• الأسماك (مثل السلمون والتونة).
• الخضار الورقية الخضراء (مثل اللفت واللفت).
• التوفو (مع الكالسيوم).
• الأسماك الصغيرة مع العظام (بما في ذلك السردين والسلمون المعلب).

بعض الأطعمة والمشروبات مدعمة بالكالسيوم. يتم تقوية الطعام عندما تضيف الشركة المصنعة فيتامينات أو معادن لا يحتوي عليها الطعام بشكل طبيعي. من أمثلة الأطعمة المدعمة بالكالسيوم بعض ماركات العصير وحليب الصويا ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار.

تحتوي بعض المكملات الغذائية على الكالسيوم. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكالسيوم.

ماذا يفعل فيتامين د لعظامنا؟

يعزز فيتامين د صحة العظام بالطرق التالية:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم الذي نحصل عليه من الطعام.
• يساعد، إلى جانب الكالسيوم، على حماية كبار السن من الإصابة بهشاشة العظام.
• يعزز الأداء الصحي لعضلاتنا وجهاز المناعة لدينا. نحن بحاجة إلى عضلات قوية تساعدنا على التوازن وتقليل مخاطر السقوط وكسر العظام.

ماذا يحدث لعظامنا دون الحصول على ما يكفي من فيتامين د؟

عندما لا يحصل الأطفال على ما يكفي من فيتامين د، يمكن أن يصابوا بالكساح. في حالة الكساح، تصبح العظام ناعمة وضعيفة ومشوهة ومؤلمة.

عند البالغين، يمكن أن يسبب القليل جدًا من فيتامين د بمرور الوقت ما يلي:

• تلين العظام، وهي حالة مؤلمة تجعل العظام والعضلات ضعيفة وأكثر عرضة للانحناء والكسر.
• هشاشة العظام .

ما هي كمية فيتامين د التي نحتاجها؟

يسرد الجدول 2 مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الأشخاص يوميًا للحفاظ على صحة عظامهم.

الجدول 2

المصدر: مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية

في الولايات المتحدة، لا يستهلك معظم الناس ما يكفي من فيتامين د لتلبية المدخول الموصى به. يمكن تصنيع بعض فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض مستوى فيتامين د.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

لا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د. بعض أنواع الأسماك يمكن أن توفر بعضًا من فيتامين د الذي نحتاجه كل يوم. الأمثلة هي:

• سمك السلمون المرقط.
• سمك السالمون.
• تونة.
• سمك الأسقمري البحري.

معظم فيتامين د الذي يحصل عليه الأمريكيون من الطعام يأتي من الأطعمة المدعمة. يتم تعزيز معظم الحليب وبعض أنواع الزبادي في الولايات المتحدة بفيتامين د، ولكن معظم منتجات الألبان الأخرى لا تحتوي على فيتامين د مضاف.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن تحصينها (تحقق من الملصق للتأكد) ما يلي:

• حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
• عصير البرتقال.

تحتوي بعض المكملات الغذائية على فيتامين د. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تفكر في تناول مكملات فيتامين د.